Kolikokrat ste se vključili v telovadnico ali se zavezali načrtu vadbe, da boste shujšali, da bi se po nekaj tednih oddaljili, ker nimate pojma, kako pogosto bi morali telovaditi?
Če je vaš odgovor "preveč, da bi štel," niste sami. Vedeti, koliko dni naj telovadi, je lahko zmedeno. To še posebej velja, če se čas, ki ga vložite, ne ujema z vašimi cilji.
Torej, ne glede na to, ali je vaš cilj pogosteje znojiti ga na tekalni stezi, da izgubite nekaj kilogramov ali povečate težo, ki jo dvigujete, da bi pridobili mišice, naslednji nasveti vam lahko pomagajo, da svoj cilj prej in z večjim udarcem zadenete uspeh.
Kako pogosto se morate lotiti hujšanja?
Vedeti, kako pogosto morate trenirati in izvajati kardiovaskularne vadbe, da boste shujšali, je odvisno od tega, kako hitro želite videti rezultate.
Splošno priporočilo je, da izgubite največ 1 do 2 kilograma na teden. Ob tem veliko ljudi išče programe, ki so zasnovani za hitrejše hujšanje.
V najpreprostejših pogojih boste morali shujšati več kalorij, kot jih zaužijete. Prehrana se je izkazala kot učinkovita metoda hujšanja, a da bi ohranili hujšanje, morate telovaditi.
Koliko teže shujšate, je odvisno od količine vadbe, ki ste se je pripravljeni zavezati, in tega, kako natančno se držite svoje prehrane. Če resnično želite, da se rezultati odražajo na lestvici in še naprej napredujete skozi čas, se morate zavezati, da boste razvili vsaj štiri do pet dni na teden.
Toda zapomnite si, da boste nadgradili to. Za začetek boste morda želeli samo dva ali tri dni na teden in počasi delati pot do pet dni. Načrtujte vadbo tako, da vključuje kombinacijo:
- kardio
- trening moči
- temeljno delo
- raztezanje
Za maksimalne rezultate bi moral biti program vadbe sestavljen iz kardiovaskularne vadbe in vadbe za moč. Ko dvigujete uteži, povečate vitko mišično maso. To vam omogoča, da povečate metabolizem in višje kurite kalorije, tudi če se ne ukvarjate.
Kardiovaskularna vadba ni le bistvena za ohranjanje dobrega zdravja srca. Kardio vadba lahko:
- gorijo kalorije
- povečati razpoloženje
- zmanjšanje stresa
Kardiovaskularna vadba
Na splošno je cilj narediti karkoli:
- 30 minut kardio aktivnosti zmerne intenzivnosti vsaj pet dni na teden (150 minut na teden)
- vsaj 25 minut aktivne aerobne aktivnosti tri dni na teden (75 minut na teden)
Če želite shujšati, razmislite o dveh dneh zmerne aktivnosti in dveh dneh intenzivne aerobne aktivnosti ali visoko-intenzivnega intervalnega treninga (HIIT).
Trening moči
Prizadevajte si dva do tri dni na teden treninga moči. Vključite vadbe za celo telo, ki se osredotočajo na sestavljene vaje. To so poteze, ki delajo več mišic naenkrat. Primeri vključujejo:
- počepi z ramenskim pritiskom
- mrtva dvigala z upognjeno vrvico
- pade z bočnim dvigom
- potiski in deske z enoročno vrsto
Druge ključne vaje, ki jih želite vključiti v svoj program treninga moči, vključujejo:
- počepi
- luge
- deske
- sklece
- mrtve žičnice z ravnimi nogami
- stiskalnice
- tipusov
- nadzemne stiskalnice
- potegni
- vrstice z bučkami
- deske
- vadbeni drobtin z žogo
Če želite kar najbolje izkoristiti svoje vadbe za hujšanje, upoštevajte te smernice:
- Različna intenzivnost vadbe. Vključite tako HIIT kot vaje z zmerno intenzivnostjo.
- V enem tednu izvajajte različne metode kardio, kot so tek na tekalni stezi, kolesarjenje in plavanje.
- Pri dvigovanju uteži uporabite vadbo vezja, da kalorije zvišujete. Trening v krogu vključuje izvajanje vaj, ena za drugo, brez počitka med vsako vajo. Na koncu serije vaj ponavadi počivate v določenem obdobju (30 do 60 sekund) in vezje ponovite še dva ali trikrat.
- Vsak teden si vzemite vsaj dva dni počitka.
Kako pogosto se morate lotiti pridobivanja mišic?
Najti pravo ravnotežje kardio vadbe in treninga moči je ključno, ko gre za vitko mišico. Naredite preveč in tvegate pretrenirati in izgubiti težko zasluženo mišico. Po drugi strani pa, če ne boste povečali intenzivnosti in si vložili časa, bodo mišični potenciali minimalni.
Kardiovaskularna vadba
Držite se dveh do treh dni kardio na teden. Osredotočite se na krajše seje večje intenzivnosti, na primer 25 minut HIIT-a.
Trening moči
Uteži morate pretekati vsaj tri dni na teden. Raziskava pravi, da je za doseganje čim večje mišice vsaj potreben trening vsaj dva dni na teden. Kako se uvrstite v vadbo in koliko dni namenite treningu moči, je odvisno od vaše trenutne ravni fitnesa.
Tukaj je nekaj osnov treninga moči, ki jih morate upoštevati, in primer vadbe.
Upoštevajte ta urnik, odvisno od stopnje vadbe:
| Stopnja usposabljanja | Dnevi treningov |
| Začetnik | 2 do 3 dni na teden treninga moči (vsako telo v polnem telesu) |
| Vmesni | 3 do 4 dni na teden treninga moči (razdelite vadbo po delu telesa ali zgornjem / spodnjem delu telesa) |
| Napredno | 4 do 5 dni na teden treninga moči (napredni vaditelj lahko svoj teden strukturira s tremi dnevi, en prost dan) |
Če se vam zdi, da je štirinajstdnevni trening močan, razdelite svoj teden na zgornji (roke, prsni koš in trebuh) in spodnji (noge) telesni segment. Na primer:
| Dan | Karoserijski segment |
| Ponedeljek | zgornji del telesa |
| Torek | spodnji del telesa |
| Sreda | počitek ali kardio |
| Četrtek | zgornji del telesa |
| Petek | spodnji del telesa |
| Sobota | počitek ali kardio |
| Nedelja | počitek ali kardio |
Če ne pridobivate mišic tako hitro, kot želite, se boste morda soočali z grozljivo planoto. Ko trenirate iste dele telesa z istimi vajami in količino teže v daljšem časovnem obdobju, obstaja velika možnost, da se bo vaše telo prenehalo odzivati.
Da se vrnete v fazo izgradnje mišic, morate stvari spremeniti. Tu je nekaj načinov:
- Dodajte težo dvigalom.
- Zamenjajte svoje trenutne vaje za svež komplet.
- Spremenite število nastavitev in ponovitev, ki jih izvajate. S spreminjanjem obsega ponovitve združite lažja in težja bremena, da pridobite večje povečanje moči in velikosti mišic. Na primer, težak dan bo sestavljen od tri do pet ponovitev, zmeren dan bo imel 8 do 12 ponovitev, lahki dan pa 15 do 20 ponovitev.
Ko dodajate mišice v svoj okvir, morate poskrbeti, da boste telesu dali dovolj časa za počitek med treningi moči. Če izvajate enako količino vadbe iz dneva v dan, lahko zavirate okrevanje in povzroči izgubo mišic sčasoma.
Če vam je ideja, da bi si vsak teden vzeli dan ali dva, težko obvladite, razmislite, da bi te dni obravnavali kot aktivni počitek. Opravite nežen tečaj joge ali porabite dodatni čas za raztezanje.
Odvzem
Kardiovaskularna vadba in vadba za moč igrata pomembno vlogo pri usmerjanju hujšanja in povečanju mišične velikosti. Najdite pravo ravnotežje obeh, je odvisno od vaših posameznih ciljev, kako hitro jih želite doseči in koliko časa se lahko zavežete vadbi.
