Situps so klasične vaje za trebuh, ki jih izvajate tako, da ležite na hrbtu in dvignete trup. Uporabljajo vašo telesno težo za krepitev in toniranje trebušnih mišic, ki stabilizirajo jedro.
Situps poleg vaših fleksorjev kolka, prsnega koša in vratu delujejo na predelu rektusa abdominisa, prečnega trebuha in poševnic. Dobro držo spodbujajo z delom spodnjega dela hrbta in glutealnih mišic.
Z večjim obsegom gibanja situpe ciljajo na več mišic kot krči in vaje s statičnim jedrom. Zaradi tega je idealen dodatek vašemu fitnes programu. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti nekaj o prednostih situps, kako jih narediti in različicah.
Prednosti
Situps so tradicionalne temeljne vaje, ki jih zaradi svoje preprostosti in učinkovitosti pogosto uporabljajo v vadbenih programih. Spodaj je nekaj razlogov, zaradi katerih boste morda želeli vključiti situps v svojo vadbo.
1. Trdna moč jedra
Jakost jedra je eden največjih motivatorjev za početje situpov. S krepitvijo, zategovanjem in toniranjem jedra zmanjšate tveganje za bolečine v hrbtu in poškodbe.
Premikali se boste lahko z večjo lahkoto, ko boste dokončali svojo dnevno rutino in sodelovali pri športnih aktivnostih.
2. Izboljšana mišična masa
Situps gradijo moč mišic v trebušnih in kolčnih mišicah. Učinkovitost situpa je lahko koristen pokazatelj izgube mišic. Glede na raziskave iz leta 2016 so starejše ženske, ki jim je uspelo narediti situpe, manj verjetno imele sarkopenijo, kar je naravna izguba mišic zaradi staranja.
Ženske, ki so zmogle več kot 10 situacij, so imele višjo raven mišične mase in funkcije. Čeprav so ti rezultati obetavni, je za razširitev teh ugotovitev potrebnih več raziskav.
3. Atletski nastop
Močne jedrne mišice so pri športnikih povezane z izboljšano mišično močjo in vzdržljivostjo. Močno jedro vam daje pravilno držo, stabilnost in obliko, kar vam omogoča, da med vsakim športom ali telesno aktivnostjo izvajate višje stopnje. Poleg tega boste manj verjetno, da boste občutili utrujenost.
4. Boljše ravnovesje in stabilnost
Močno jedro pripomore k ohranjanju ravnovesja in stabilnosti telesa med vsakodnevnimi in atletskimi aktivnostmi. Pomagajo vašim mišicam medenice, spodnjega dela hrbta in kolkov, da delujejo skupaj z trebušnimi mišicami. Zaradi dobrega ravnovesja boste manj verjetno padli in se poškodovali.
5. Večja prilagodljivost
Premikanje hrbtenice pomaga razbremeniti togost hrbtenice in bokov. Situps naredijo boke in hrbet prožnejše, kar povečuje gibljivost in lajša napetost in tesnost. Povečana prožnost izboljša cirkulacijo in koncentracijo, zmanjša stres in poveča energijsko raven.
6. Izboljšana drža
Z izgradnjo močnega, trdnega jedra olajšate poravnavo bokov, hrbtenice in ramen, kar pomaga izboljšati držo. Prednosti dobre drže vključujejo manj bolečin in napetosti, povečano raven energije in izboljšano dihanje.
7. Zmanjšano tveganje za bolečine v hrbtu in poškodbe
Situps krepijo moč tudi v spodnjem delu hrbta, bokih in medenici. Močno jedro omogoča trdno, trdno sredino, zaradi česar so bolečine v hrbtu in poškodbe manj verjetne.
Čeprav je splošno prepričanje, da lahko situpi povzročijo poškodbe, je leta 2010 raziskava vojakov ameriške vojske ugotovila, da vključitev ali izključitev situpov v program vadbe prinaša podobne rezultate v zvezi z mišično-skeletnimi poškodbami.
Dokler ste previdni, ko delate situpe, bodo verjetno koristili in celo lajšali bolečine v hrbtu.
8. Krepitev diafragme
Situps so odličen način za vadbo diafragmatičnega dihanja. Situps povzroči stiskanje trebuha, kar lahko pozitivno vpliva na vašo diafragmo. Močna in zdrava diafragma lahko izboljša vaše dihalne vzorce, ublaži stres in poveča atletsko vzdržljivost.
Majhna študija iz leta 2010 je proučevala učinke več trebušnih vaj v smislu diafragmatičnega pritiska. Ugotovljene so bile razmere pri krepitvi diafragme in izboljšanju dihalne funkcije. Za razširitev teh ugotovitev so potrebne večje, poglobljene študije.
9. Akademski dosežek
Situps lahko celo pozitivno vplivajo na dosežke.
Glede na študijo iz leta 2019 so bile visoke telesne kondicije pri otrocih povezane z visokimi stopnjami akademskih uspehov. Študentje, ki so se v preskusnem segmentu preizkusili pri osmih dejavnostih, so med dveletnim spremljanjem dosegli višje stopnje študijskih dosežkov kot tisti, ki so na tem področju dosegli nizko oceno.
Vaje
Tukaj je nekaj vaj za situp, ki jih lahko poskusite. Uporabljajte gladke, počasne, nadzorovane gibe skupaj s pravilno obliko in tehniko. Vadite na mehki preprogi ali podstavite brisačo pod hrbtenico za oporo. Med izvajanjem teh vaj lahko hrbtenica ostane nekoliko rahlo ukrivljena.
Prizadevajte si narediti 2 do 3 sklope od 10 do 15 ponovitev, tri do pet dni na teden. Gradite počasi, še posebej, če šele začnete delati na svoji osnovni moči.
Delite na Pinterestu
Tradicionalni situpi
Dobri staromodni situi so lahko zaradi njihove učinkovitosti in nezapletenosti dobrodošli dodatek k vaši telesni rutini. Intenzivnost lahko povečate z uporabo uteži ali naklona.
Storiti to:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala zasidrana.
- Brado zataknite v prsi, da podaljšate zadnji del vratu.
- Prekrižajte prste ob dnu lobanje, prekrižite roke z rokami na nasprotnih ramenih ali pa dlani položite navzdol ob telo.
- Izdihnite, ko dvignete zgornji del telesa navzgor proti stegnom.
- Vdihnite, ko se počasi spustite nazaj do tal.
Delite na Pinterestu
Stabilne kroglice za stabilnost
Uporaba kroglice za stabilnost lahko pomaga preprečiti bolečino v hrbtu s podpiranjem naravne krivine hrbtenice in zmanjšanjem pritiska na vretenca.
Storiti to:
- Sedite na kroglico za stabilnost z ravnimi nogami na tleh.
- Počasi se nagnite nazaj, da ramena, hrbet in hrbtenico pripeljete do žoge.
- Noge prilagodite tako, da so kolena neposredno nad gležnji, stegna pa vzporedno s tlemi.
- Sredi hrbet postavite na vrh žoge.
- S prsti prepletajte na dnu lobanje, stisnite lopatice in povlecite komolce nazaj.
- Izdihnite, ko zataknete svoje jedro in pripeljete trup proti stegnom, dvignite zgornji del hrbta.
- Zaustavite se v tem položaju in vdihnite, da se počasi spustite nazaj na žogo.
Delite na Pinterestu
V-sedi
Ta vaja pomaga razviti ravnotežje, moč in koordinacijo. Lahko jih naredite, ko iščete več izziva.
Storiti to:
- Lezite ravno na hrbet z nogami navzven in roke iztegnjene nad glavo.
- Hkrati dvignite noge in roke proti stropu.
- Prsna in noge naj bodo pod kotom iztegnjena.
- Roke položite vzporedno s tlemi.
- V tem položaju zadržite 5 sekund.
- Počasi se spustite nazaj do začetnega položaja.
Delite na Pinterestu
Položaj od komolca do kolena
Ta vaja deluje na vaše zunanje in notranje obline in omogoča nežno hrbtenico.
Storiti to:
- Lezite na hrbet s prepletenimi prsti ob dnu lobanje.
- Noge naj bodo dvignjene od tal z upognjenimi koleni.
- Zavijte trup, da desni komolec približate levemu kolenu, in ga povlečete v prsi.
- Hkrati iztegnite desno nogo naravnost navzven, vzporedno s tlemi.
- Nastopite na nasprotni strani.
Nadomestne vaje za trebuh
Različice in nadomestne možnosti so na voljo, če preprosto želite spremeniti svojo rutino ali imate druge pomisleke, zaradi katerih so situacije nepraktične. Te spremembe so lahko lažje ali bolj udobne za vaše telo. Če jih uporabite za treniranje svojega jedra, vam lahko pomaga narediti situps z večjo lahkoto.
Delite na Pinterestu
Plank
Planinske vaje so varna alternativa krepitvi trebuha, saj manj obremenjujejo in stiskajo na hrbtenici. Pomagajo tudi okrepiti glutene, ramena in sklepe.
Plankarske vaje pripomorejo tudi k izboljšanju ravnotežja in drže. Poskusiti je mogoče veliko različic.
Storiti to:
- S štirimi stisnite v roke, da dvignete boke in pete, ko poravnate hrbtenico.
- Medenico imejte v nevtralnem položaju.
- Brado privijte rahlo, da podaljšate zadnji del vratu, ko gledate navzdol.
- Narišite ramena navzgor in nazaj.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Ponovite 1 do 3 krat ali poskusite z različnimi različicami.
Delite na Pinterestu
Vzpenjani alpinisti
Ta različnost alpinistov cilja vaše jedro bolj kot tradicionalna oblika.
Storiti to:
- Iz položaja potiska potisnite desno koleno proti prsim.
- Skočite in preklopite noge, da levo koleno potegnete naprej in desno nogo nazaj.
- To vajo izvajajte hitro, vendar z nadzorom.
- Nadaljujte 30 sekund.
- Naredite 1 do 3 runde.
Delite na Pinterestu
Most
Bridge predstavljajo klasično jedro, ki deluje tudi na glutene, erektorske hrbtenice in prte.
Storiti to:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa blizu bokov.
- Roke počivajte ob telesu, dlani so obrnjene navzdol.
- Hrbet naj bo nevtralen, vključite trebušne mišice in dvignite boke čim višje.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Počasi se spustite tako, da spustite hrbet navzdol na tla.
- To poza ponovite 1 do 2 krat.
Rezultati
Naprave lahko izboljšajo videz trebuha in splošno telesno stanje, toda abs na pralni plošči ni realen cilj za vsakogar. Močni abs ne jamči za šest škatlic ali celo super tonirano jedro, če jih prekrije plast maščobe.
Če želite dobiti šest škatlic, morate okrepiti trebušne mišice in izgubiti podkožno maščobo, ki pokriva te mišice. To lahko storite tako, da sledite zdravi prehrani in povečate svojo aerobno aktivnost, na primer hitro hojo, plavanje ali igranje tenisa.
Kdaj govoriti s strokovnjakom za vadbo
Če želite doseči določene rezultate, priporočamo, da se obrnete na pomoč strokovnjaka. Morda boste želeli govoriti z osebnim trenerjem ali fiziologom vadbe.
Pomagajo vam lahko pri doseganju vaših osebnih ciljev, tako da vas bodo vodili skozi najboljši potek ukrepanja in poskrbeli, da uporabljate pravilno obliko in tehniko.
To je še posebej pomembno, če imate kakršne koli poškodbe, bolečine ali zdravstvene težave, ki bi lahko vplivale ali vplivale na rutino krepitve jedra.
Spodnja črta
Situps so koristni pri gradnji in vzdrževanju močnega jedra, ki koristi vsem vrstam gibanja. So odličen dodatek k rutinski vadbi za celo telo, ki vključuje aerobno aktivnost in treninge moči.
Najbolje je, da se udeležite vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut živahnega aerobnega delovanja na teden, skupaj z vsaj dvema dnevnima treningoma moči. Če želite izboljšati moč, ravnotežje in prožnost, se pridružite razredu joge, pilatesa ali osnovnega kondicioniranja.
Če želite shujšati, povečajte svojo dnevno aktivnost, zmanjšajte čas, ki ga preživite sedeti, in sledite zdravi prehrani. Upoštevajte, da se je najbolje osredotočiti na svojo jedrno moč, namesto na videz vašega srednjega preseka.
Osredotočite se na vadbo celega telesa in povečajte intenzivnost in trajanje, da dosežete želene rezultate.
