12 Vaje Za Trampolin: Navodila, Prednosti In še Več

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Trampolin vaje so priročen in prijeten način za krepitev zdravja srca in ožilja, izboljšanje vzdržljivosti ter lajšanje stresa in napetosti. Pomagajo vam lahko razviti boljše ravnotežje, koordinacijo in motorične sposobnosti.

Te vaje usmerjajo mišice hrbta, jedra in nog. Delali boste tudi roke, vrat in glutene.

Raziskave kažejo, da trampoliniranje pozitivno vpliva na zdravje kosti in lahko pomaga izboljšati kostno gostoto in moč.

Vrste trampolinov

Rebounders so mini trampolini, ki so blizu tal, zaradi česar so bolj stabilni in varni. Zasnovani so posebej za posamezno aerobno vadbo. Zunanji trampolini imajo večjo težo in omogočajo več prostora za gibanje.

Nakup spletnega trampolina na prostem in na prostem.

Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti, kako varno in učinkovito izvajati vaje za ponovni odboj in trampolin.

Vaje za mini trampolin

Sprehodili vas bomo skozi par vaj, da preizkusite rebunder. Oglejte si ta video, da boste začutili nekaj vaj:

1. Skakalni priključki

Ko delate skakalne dirke, nagnite trup rahlo naprej. To vajo lahko naredite tudi tako, da dvignete roke do višine ramen, namesto da jih dvignete nad glavo.

Narediti

1. Stojte z nogami skupaj in roke ob telesu.
2. Dvignite roke nad glavo, ko skočite noge narazen.
3. Nato skočite nazaj v začetni položaj.
4. Nadaljujte 1 do 3 minute.

2. Skoki medeničnega dna

Ta vaja cilja vaše mišice medeničnega dna in stegna.

Narediti

1. Med kolena postavite majhno vadbeno žogo ali blok.
2. Počasi in nežno skočite gor in dol.
3. Osredotočite se na vključevanje mišic v predelu medenice.
4. Žogico stisnite tako, da privijete notranja stegna.
5. Nadaljujte 1 do 3 minute.

Vaje za velik trampolin

Zdaj bomo preučili šest vaj, ki jih lahko naredite na velikem trampolinu. Če želite začeti in se naučiti nekaterih osnovnih potez, si oglejte ta video:

3. Tuck skoki

Narediti

1. S stojanja skočite navzgor in vstavite kolena v prsi.
2. Po pristanku izvedite obnovitveni skok.
3. Ko ga obesite, lahko z vsakim skokom naredite tuck.
4. Nadaljujte 1 do 3 minute.

4. Squat skoki

Narediti

1. Stojte z nogami pod boki in rokama ob telesu.
2. Skočite in razširite noge širše od bokov.
3. Pristani v položaju za počep.
4. Upognite kolena, tako da so stegna vzporedno s tlemi.
5. Iztegnite roke naravnost pred seboj.
6. Vstanite naravnost in se vrnite v začetni položaj.
7. Naredite 1 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev.

5. Butt kicker skoči

Narediti

1. S stojanja začnite jog na mestu.
2. Nato upognite koleno, da udarite eno nogo naenkrat, tako da stopalo pripeljete proti zadnjici.
3. Za večji izziv odskočite in upognite obe koleni hkrati, tako da obe nogi pripeljete k zadnjici.
4. Nadaljujte 1 do 3 minute.

6. Sedežne kapljice

Narediti

1. S stojanja skočite navzgor in iztegnite noge naravnost.
2. Noge naj bodo iztegnjene, ko pristanete na dnu.
3. Položite dlani navzdol za oporo.
4. Skoči nazaj do stoječega.
5. Nadaljujte 1 do 3 minute.

7. Zvitki

Ta vaja razvija koordinacijo in deluje na zgornjem delu telesa, hrbtu in jedru.

Narediti

1. Stojte z nogami neposredno pod boki, roke pa ob telesu.
2. Skočite navzgor in obrnite noge v levo, ko zasukate zgornji del telesa v desno.
3. Po pristanku se vrnite v začetni položaj.
4. Nato skočite navzgor in obrnite noge v desno, ko vrtite zgornji del telesa v levo.
5. Naredite 1 do 3 sklope od 8 do 16 ponovitev.

8. Pike skoki

Narediti

• S stojanja skočite navzgor in iztegnite noge naravnost pred seboj.
• Iztegnite roke, da segata z rokami proti nogam.
• Nadaljujte 1 do 3 minute.

Za začetnike

Začnite s temi vajami, če niste novi v skokih s trampolinom.

9. Poskoki z eno nogo

Ta vaja gradi moč in ravnotežje gležnja. Ohranite poravnavo svoje ozemljene noge, da preprečite, da bi koleno padlo proti sredini.

Narediti

1. Stojte s stopali narazen.
2. Dajte težo na levo nogo in dvignite desno nogo.
3. Skočite gor in dol do 2 minuti.
4. Nato naredite na nasprotni strani.

10. Tekaške variacije

Narediti

1. Nekajkrat jog od strani do strani.
2. Nato poskusite jogging s širšo držo.
3. Po tem jog z rokami nad glavo.
4. Naprej jog stran od strani do strani.
5. Za vsako različico porabite 1 do 2 minuti.

Za starejše

Te vaje so kot nalašč za starejše, ki iščejo vadbo z majhnim učinkom.

11. Redni tek

Začnite z dvigom kolen nekaj centimetrov od površine. Ko napredujete, dvignite kolena čim višje.

Narediti

1. Stojte s hrbtenico naravnost ali rahlo naslonite hrbet.
2. Dvignite kolena pred seboj, da jogirate na mestu.
3. Črpajte nasprotne roke.
4. Nadaljujte 1 do 4 minute.

12. Navpični skoki

Narediti

1. S stojanja skočite gor in držite noge skupaj.
2. Hkrati dvignite roke nad glavo.
3. Spusti hrbet navzdol do začetnega položaja.
4. Nadaljujte 1 do 3 minute.

Nadomestne vaje

Če nimate trampolina, vendar želite izvajati vaje, podobne tistim, ki delujejo na trampolinu, poskusite naslednje:

Skoči počepi

Povečajte odpornost, tako da držite gumbe v vsaki roki.

Narediti

• Stojte z nogami nekoliko širše od bokov.
• Počasi spustite boke, da pridete v nizek počep.
• Ko pritisnete na noge, vtaknite svoje jedro, da skočite čim višje.
• Hkrati iztegnite roke nad glavo.
• Nežno pristani in se spusti navzdol v počep.
• Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 14 ponovitev.

Škatlasti skoki

Pri tej vaji na tla položite škatlo ali predmet, ki je približno približno stopalo.

Narediti

• Stojte desno od škatle.
• Upognite kolena, da skočite gor in čez škatlo, pristanete na levi strani.
• Nato skočite nazaj v začetni položaj.
• To je 1 ponovitev.
• Naredite 1 do 3 sklope od 8 do 14 ponovitev.

Kako se izogniti poškodbam

Kadar uporabljate trampolin, bodite varni. Za dodatno zaščito vedno uporabljajte trampolin z varnostno mrežo, krmilom ali varnostno ograjo. Če skačete doma, postavite trampolin tako, da je daleč stran od stvari, kot so pohištvo, ostri koti ali trdi predmeti.

Uporabite pravilno obliko z ohranjanjem dobre drže. Hrbtenico, vrat in glavo naj bodo poravnane in ne dovolite, da se glava premakne spredaj, zadaj ali na stran. Vedno skačite z rahlo upognjenimi koleni, namesto da jih zaklenete. Nosite teniške čevlje za podporo.

Pred kakršnimi koli vajami na trampolinu se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli poškodbe, zdravstveno stanje ali jemljete katerokoli zdravilo.

Takoj se ustavite, če občutite bolečino, težave z dihanjem ali se počutite slabo. Ko prvič začnete, se lahko počutite rahlo omotično ali brezglavo. Če se to zgodi, si oddahnite in sedite, dokler se ne vrnete v normalno stanje.

Spodnja črta

Trampolinski skoki so lahko učinkovit način za povečanje vaše telesne pripravljenosti in morda predstavljajo vznemirljiv odmor od vaše običajne vadbene rutine. Te vaje z majhnim udarcem lahko ustvarijo moč, izboljšajo zdravje srca in izboljšajo stabilnost.

Prepričajte se, da uporabljate pravilno obliko in ohranjate svoje telo v poravnavi, da lahko kar najbolje izkoristite prednosti. Najbolj pa se zabavajte in uživajte.