1. Prožna noga
Ta preprost raztežaj je še posebej koristno narediti prav, ko se zbudite, ko sedite v postelji. Razteza plantarno fascijo, ki se med spanjem zateguje.
- Z roko povlecite prste nazaj proti goleni.
- Držite ta položaj približno 30 sekund.
- Vsako stran naredite dva do trikrat.
Delite na Pinterestu
2. Telečji raztežaj na stopnici
Ta vaja zagotavlja globok razteg do teleta. To ublaži napetost v nogah in izboljša gibljivost.
- Stojte na kroglici desne noge ob robu stopnice, pri čemer peta visi s stopnice.
- Počasi spustite peto navzdol, kolikor lahko.
- Držite ta položaj 15 do 30 sekund.
- Ponovite na levi nogi. Vsako stran naredite dva do štirikrat.
Delite na Pinterestu
3. Primite brisačo za nohte
Ta raztežaj krepi in raztegne loke nog in izboljša gibljivost.
- Pod nogo položite majhno brisačo.
- Zavijte prste, da se oprimete brisače.
- Dvignite sprednji del stopala od tal.
- Držite ta položaj nekaj sekund.
- Ko dvignete nožne prste, brisačo sprostite in jih čim bolj razmaknite.
Delite na Pinterestu
4. Stenski telečji raztežaj
Ta razteza globoko raztegne vaša teleta in pete. To pomaga pri lajšanju tesnosti in bolečin v nogah in stopalih, kar povečuje gibljivost.
- Stojte nekaj metrov od stene z levo nogo pred desno nogo.
- Ko rahlo upognete levo koleno, se nagnite proti steni.
- Počasi položite svojo težo v levo nogo.
- Ko dvignete desno peto od tal, naj bo desno koleno ravno. Občutite raztezanje vzdolž hrbtnega teleta.
- Držite ta položaj 15 do 30 sekund.
- Vsako stran naredite dva do petkrat.
Delite na Pinterestu
5. Stenski počepi telete raztezajo
Ta vaja cilja vaše tele na mišice in pomaga povečati gibčnost in zgraditi moč.
- Pridi v položaj za počep s hrbtom trdno ob steno. Boki naj bodo v skladu s koleni, gležnji pa neposredno pod njimi.
- Obe peti počasi dvignite od tal.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa noge vrnite v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev.
Naslednje tri vaje lahko spremljate poleg tega koristnega videoposnetka, ki smo ga našli, ali pa uporabite spodnja navodila:
6. Telečji raztežaj s pasom
Za ta raztežaj boste potrebovali trak za jogo ali vadbeni pas. Za izdelavo traku lahko uporabite tudi brisačo, ki je prepognjena. Ta vaja raztegne vaša teleta, kar pomaga preprečiti, da bi mišica potegnila plantarno fascijo.
- Sedite v stol ali lezite na hrbet.
- Pašček položite pod lok desne noge, z obema rokama držite konce.
- S trakom povlecite vrh stopala proti sebi, pri tem pa potisnite nogo proti goleni.
- Držite ta položaj 15 do 30 sekund.
- Vsako stran naredite tri do petkrat.
7. Zvitek z žogo za golf
To raztezanje razrahlja fascijo vzdolž spodnjega dela nog in pomaga ublažiti bolečino v peti.
- Rolo žogo za golf pod desno nogo.
- Nadaljujte do 1 minute.
- Vsako nogo naredite dva do trikrat.
8. Sprehajanje psa
Ta vaja vam močno razteza tele in ahilovo tetivo. Razrahlja noge in sprosti napetost v nogah in hrbtenici.
- Pridi v psa navzdol, ko so vam dvignjene pete.
- Eno za drugim potisnite peto v tla in upognite nasprotno koleno.
- Vsakih nekaj sekund izmenično namestite strani, nato držite vsako stran približno 30 sekund.
Drugi načini zdravljenja
Obstaja več konzervativnih zdravil in domačih zdravil, ki jih lahko naredite za obvladovanje svojih simptomov, kot sta bolečina in vnetje. Za lajšanje simptomov lahko vzamete zdravila proti bolečinam, ki se izdajajo brez recepta, na primer ibuprofen ali aspirin. Na voljo so tudi dopolnila za zmanjšanje vnetja.
Tu je nekaj načinov zdravljenja pete spur:
- Led. Uporabite paket ledu ali hladen obkladek na nogi 10 do 15 minut naenkrat. To je še posebej koristno ob koncu dolgega dne ali ko ste veliko časa preživeli na nogah. Ali pa pod nogo zavijte steklenico z zamrznjeno vodo. Ta metoda vključuje malo masaže, lajša tesnost na dnu stopala.
- Sporočilo. Masaža loka vašega stopala pomaga ublažiti bolečino in spodbuditi gibljivost. S prsti in členki globoko masirajte stopalo 1 do 5 minut naenkrat. Ena od tehnik je, da oba palca postavite v sredino linije loka in jih premaknete na zunanje robove nog.
- Vstavki Za dodatno oporo in blazine uporabite vložke za blazine v čevljih. Poceni možnosti je mogoče kupiti na polici. Nosite podporne čevlje z debelejšim podplatom in dodatno blazino za dodatno oporo, ki lahko pomaga zmanjšati napetost v plantarni fasciji. Kineziološki trak se lahko uporablja za izboljšanje podpore loka in pete.
- Nočne opornice Mnogi ljudje najdejo hitre in učinkovite rezultate z uporabo nočnih opornic. Nosite jih lahko med spanjem za raztezanje plantarne fascije. Pomagajo ohraniti sproščeno plantarno fascijo in preprečujejo, da bi noge usmerili navzdol.
- Injekcije Za zmanjšanje bolečine in vnetja se lahko uporabljajo injekcije kortizona v plantarno fascijo.
- Ekstrakorporna terapija z udarnimi valovi (ESWT). To je neinvazivno zdravljenje, ki uporablja visokoenergijske impulzne udarne valove za popravilo tkiva plantarne fascije. Čeprav rezultati niso dosledni, se včasih uporablja za preverjanje, ali je mogoče preprečiti operativni poseg.
- Cryoultrasound terapija. Z zdravljenjem s krioultrazvonom lahko pomaga pri zdravljenju bolečine pri ljudeh, ki imajo plantarni fasciitis in pete. Ta tehnika uporablja elektromagnetno energijo in terapijo s hladom za lajšanje bolečin.
- Operacija. Kirurgija se priporoča kot zadnja možnost in šele po polnem letu konzervativnega zdravljenja.
Kdaj k zdravniku
Po nekaj tednih zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate hude ali bolečine, ki se ne izboljšajo. Možno je, da lahko bolečino v peti povzroči stanje, kot sta artritis ali tendonitis. Lahko pa gre za neke vrste stresni zlom. Morda vam bodo predpisali fizikalno terapijo, kiropraktično nego ali masažno terapijo.
Tudi če so vaši simptomi blagi, boste morda želeli obiskati zdravnika, da oceni vaše stanje in se prepriča, da ste na poti k okrevanju. To je še posebej pomembno, če jemljete katera koli zdravila ali imate kakršna koli druga zdravstvena stanja, na katera lahko vplivajo ti raztezaji ali načini zdravljenja.
Spodnja črta
Dosledno opravljanje raztezkov in vaj lahko pomaga zmanjšati bolečino in vnetje zaradi pete spur in plantarnega fasciitisa. Dobro je, da se raztezate še naprej, ko se noge bolje počutijo, da preprečite ponovitev. Če se vaši simptomi sčasoma ne izboljšajo ali se okrepijo, morate poiskati zdravniško pomoč. Če se bolečina vztraja, poslabša ali postane huda, se posvetujte s svojim zdravnikom.
