Tesno Spodnji Del Hrbta: Vaje, Vzroki, Preprečevanje In še Več

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Simptomi tesnega spodnjega dela hrbta

Ne glede na to, ali se spodnji del hrbta pogosto ali občasno počuti tesno, je pomembno, da prisluhnete svojemu telesu in ukrenete, da sprostite napetost. Zategnjen spodnji del hrbta se lahko poslabša in vodi do resnejših težav. Prav tako lahko vpliva na vaše vsakodnevne gibe, kot je sekanje navzdol, da nekaj dvignete s tal.

Tesnost v spodnjem delu hrbta lahko spremljajo bolečine, krči in krči. Bolečina se pogosto počuti kot nenehna, dolgočasna bolečina, hrbet pa se lahko počuti okoren, napet in skrčen. Lahko tudi čutite tesnost v medenici, bokih in nogah.

Zategnjen spodnji del hrbta, ki ga povzroči naporna vadba ali dvigovanje nečesa težkega, se običajno počuti v nekaj urah. Normalno je, da po vadbi čutite neko tesnost ali bolečino, vendar se običajno umiri v nekaj dneh.

Tesnost je morda bolj verjetna, če izvajate vadbo, ki je običajno ne počnete, ali če niste v najboljši formi. Dokler doseže vrhunec in umre v razumnem času, to ne bi smelo biti zaskrbljeno.

Kako izboljšati prilagodljivost in moč

Obstaja veliko preprostih raztezkov in vaj, ki jih lahko naredite za izboljšanje prožnosti in moči v spodnjem delu hrbta.

Osredotočite se na podaljšanje in podaljšanje hrbtenice. To pomaga olajšati stiskanje v spodnjem delu hrbta. Koristno je tudi raztezanje pršic.

Poleg tega bi morali izbrati vaje, ki se osredotočajo na delo mišic bokov, jedra in glutealnih (zadnjice) mišic.

Priporočamo vsakodnevne aktivnosti, kot so hoja, plavanje ali joga. Vložite vloženo prizadevanje, da boste čim bolj aktivni. Dosledno izvajanje vaj in aktivnosti za popuščanje spodnjega dela hrbta bo v nekaj tednih običajno prineslo pozitivne rezultate.

Tukaj je devet vaj, ki jih lahko dodate v svojo vsakodnevno rutino in tako izboljšate spodnji del hrbta in izboljšate gibčnost.

1. Krogi kolkov

Ta vaja povečuje gibčnost, lajša napetost in pomaga sprostiti mišice spodnjega dela hrbta in kolkov. Po potrebi lahko vključite tudi svoje osnovne mišice.

Uporabljene mišice:

• rektus abdominis (trebušne mišice)
• erector spinae (mišice, ki vodijo dolžino hrbta)
• medenične mišice
• glutealne mišice

Aktivno telo. Ustvarjalni um.

1. Stojte z nogami nekoliko širše od bokov in z rokami na bokih.
2. Začnite z nežnim premikanjem bokov s strani na stran.
3. Nato počasi zasukajte boke v eno smer in tako naredite velike kroge.
4. Naredite vsaj 10 krogov.
5. Ponovite v nasprotni smeri.

2. Brisalci vetrobranskega stekla

To je dostopna vaja, ki razbremeni napetost in tesnost v spodnjem delu hrbta. Prav tako razteza boke.

Uporabljene mišice:

• erector spinae
• križne mišice (mišice dela hrbtenice, ki je povezan s medenico)
• medenične mišice
• poševnice

Aktivno telo. Ustvarjalni um.

1. Lezite na hrbet, upognite kolena in iztegnite roke navzven, tako da so pravokotne na vaš trup. Stopala so lahko nekoliko širša od bokov.
2. Izdihnite, ko počasi spustite kolena navzdol v desno, in se obrnite, da pogledate v levo.
3. Vdihnite se v začetni položaj.
4. Nadaljujte s tem gibanjem 1 minuto, izmenično med levo in desno stranjo.

3. Kolena do prsi

Ta raztežaj pomaga sprostiti mišice spodnjega dela hrbta in povečati gibčnost med raztezanjem in stabilizacijo medenice.

Uporabljene mišice:

• gluteus maximus
• medenične mišice
• spinalni ekstenzorji
• kvadricepsi

Aktivno telo. Ustvarjalni um.

1. Lezite na hrbet z iztegnjenimi obema nogama.
2. Desno koleno narišite na prsi s prsti, prepletenimi okoli golenice.
3. Držite ta položaj 5 sekund in nato spustite nogo.
4. Ta raztežaj ponovite 5-krat na obeh nogah.
5. Nato povlecite oba kolena v prsi in se držite za roke, roke ali komolce.
6. Držite ta položaj 30 sekund.

4. Ponovni raztezanje z eno nogo

Ta raztežaj sprošča spodnji del hrbta in raztegne spodnjice. Pomaga tudi pri poravnavi hrbtenice.

Uporabljene mišice:

• hrbtne noge
• gluteus maximus
• rektus abdominis
• erector spinae

Aktivno telo. Ustvarjalni um.

1. Lezite na hrbet z iztegnjenimi obema nogama.
2. Desno nogo dvignite tako, da bo čim bolj ravna, pri tem pa rahlo upognite koleno. Lahko upognete levo koleno in pritisnete v nogo za oporo.
3. Prekrivajte prste, da nogo držite za stegnom, ali pa uporabite trak ali brisačo okoli vrha stopala.
4. Držite ta raztežaj 30 sekund.
5. Ponovite na levi strani.
6. Na vsaki strani naredite 2 do 3 krat.

5. Medenični nagibi

Ta vaja krepi mišice spodnjega dela hrbta in trebuha. Poveča tudi prožnost.

Uporabljene mišice:

• hrbtne noge
• rektus abdominis
• sakralne mišice
• gluteus maximus

Aktivno telo. Ustvarjalni um.

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni. Medtem ko je sproščena, bo hrbtenica rahlo krila, tako da se osnova hrbtenice ne dotika tal.
2. Pritegnite svoje osnovne mišice, tako da se osnova hrbtenice pritiska na tla.
3. Držite 5 sekund in se nato sprostite.
4. Ponovite 3-krat, postopoma povečajte na 10 ponovitev.

6. Mačja krava

Ta joga poza povečuje gibčnost hrbtenice in zagotavlja lep razteg za boke in trebuh. Bodite pozorni na svoje osnovne mišice, ko jih sprožite in sproščate skozi celotno gibanje. Če se počutite posebej okoreli ali boleči, lahko gibanje izvajate zelo počasi in nežno.

Uporabljene mišice:

• erector spinae
• rektus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Aktivno telo. Ustvarjalni um.

1. Pojdite v položaj namizja z enakomerno uravnoteženo težo med vsemi štirimi točkami.
2. Vdihnite, ko pogledate navzgor, trebuh spustite proti tlom.
3. Izdihnite, ko naslonite hrbet proti stropu.
4. Nadaljujte s tem gibanjem vsaj 1 minuto.

7. Otroška poza

Ta nežna počivalna joga poza odstranjuje spodnji del hrbta in lajša bolečine. Pomaga podaljšati, raztegniti in poravnati hrbtenico.

Uporabljene mišice:

• gluteus maximus
• zadnje mišice
• hrbtne noge
• spinalni ekstenzorji

Aktivno telo. Ustvarjalni um.

1. Iz klečečega položaja se vrnite na pete s koleni skupaj ali rahlo narazen. Pod stegna, prsni koš ali čelo lahko namestite podpornik ali blazino.
2. Prtite na bokih, da se zložite naprej, roke iztegnete pred seboj ali jih naslonite ob telo.
3. Ko se popolnoma sprostite, pustite, da se vaše telo močno spusti in se prepustite tesnosti.
4. Držite to pozi 1 minuto.

8. Z nogami navzgor na steni

Ta joga poza vam omogoča, da sprostite spodnji del hrbta in medenico. Zagotavlja odličen raztežaj za vaše kolke in pomaga razbremeniti stres in napetost.

Uporabljene mišice:

• hrbtne noge
• medenične mišice
• spodnji del hrbta
• zadnji del vratu

Aktivno telo. Ustvarjalni um.

1. Pojdite v sedeč položaj z desno stranjo telesa ob steni.
2. Lezite na hrbet in z nogami zavihajte vzdolž stene. Lahko postavite blazino pod boke ali boke premaknete nekaj centimetrov od stene.
3. Sprostite roke v katerem koli udobnem položaju.
4. Osredotočite se na sprostitev spodnjega dela hrbta in sproščanje napetosti.
5. V tej pozi ostanite do 2 minuti.

9. Truplo pozira

Dopolnite svojo raztezanje rutino z nekaj minutnimi sprostitve, preden se lotite svojega dne. To daje vašim mišicam možnost, da se popolnoma sprostijo. Osredotočite se na sprostitev preostale napetosti in tesnosti v telesu.

Aktivno telo. Ustvarjalni um.

1. Lezite na hrbet z rokami ob telesu in dlani obrnjenimi navzgor.
2. Stopala pripeljite nekoliko širše od bokov in dovolite, da se nožni prsti pokažejo na stran.
3. Dihajte globoko in dovolite, da se vaše telo zmehča.
4. V tem položaju ostanite do 20 minut.

Kaj lahko povzroči tesen spodnji del hrbta?

Športne poškodbe, pretreniranost in nesreče lahko povzročijo, da se vam hrbet stisne. Tudi vsakodnevne dejavnosti, kot je sedenje, lahko povzročijo tesnost.

Pogosto razvijete tesnost v spodnjem delu hrbta, da nadomestite težavo na drugem delu telesa. K tej tesnosti lahko pripomorejo tudi tesne vezi in gluteusne mišice. Slaba drža ali uporaba nepravilne oblike med dvigovanjem uteži ali šibke mišične mišice lahko prav tako igrajo vlogo.

Obstaja več drugih dejavnikov, ki lahko privedejo do zapletenega spodnjega dela hrbta ali ga zapletejo. Tej vključujejo:

• izpahi in sevi
• sedeč način življenja
• daljša obdobja sedenja
• raztrgani diski
• degeneracija nevretenčarskih diskov
• trd ali razdražen sklep
• stisnjeni živci
• mišična disfunkcija
• artritis
• debelost
• psihološki stres
• bolezen notranjih organov
• starostne spremembe hrbtenice

Druge terapije, ki jih lahko poskusite

Morda boste želeli vključiti eno ali več dodatnih terapij v svojo dnevno vadbo.

Vsakodnevno lahko sami uporabite toplotno ali led terapijo. Razmislite o terapevtski masaži ali doma vadite samo-masažo s penastim valjčkom.

Nakupujte penaste valje po spletu

Razmislite lahko tudi o drugih načinih zdravljenja, kot so akupunktura, kiropraktika ali Rolfing. Razmislite o fizikalni terapiji, če je tesnost spodnjega dela hrbta vztrajala več kot dva tedna. Preizkusite nekaj pristopov in poglejte, kaj prinaša najboljše rezultate.

Kdaj k zdravniku

Običajno boste opazili izboljšave v dveh do šestih tednih po vsakodnevnih vajah. Zdravnika morate obiskati, če:

• vaša bolečina se v nekaj tednih ne izboljša
• med vajami imate intenzivne bolečine
• bolečina se širi na noge

Poiščite zdravnika tudi, če občutite otrplost, otekline ali hude bolečine. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, ali osnovna bolezen povzroča kakršno koli bolečino ali tesnost.

Nasveti za preprečevanje

Obstaja veliko sprememb življenjskega sloga, ki jih lahko prakticirate, da preprečite bolečine v spodnjem delu hrbta. Tu je nekaj smernic in nasvetov:

• Sprejemite uravnoteženo, zdravo prehrano.
• Ohranite zdravo težo.
• Bodite aktivni in telovadite pogosto.
• Pred vadbo se ogrejte in raztegnite.
• Vstanite in se gibajte vsaj 5 minut za vsako uro, v kateri sedite.
• Ko sedite, uporabite oporo za hrbet na krivini hrbta.
• Ko sedite, naj bodo noge nekrčene, gležnje pa neposredno pod koleni.
• Nekajkrat na dan naredite preproste vaje za noge, če ste na počitku.
• Vadite dobro držo.
• Nosite udobne, podporne čevlje.
• Spite na trdni vzmetnici.
• Spite na boku z blazino med koleni.
• Izogibajte se dviganju težkih predmetov in uporabite pravilno obliko, če morate kaj dvigniti.
• Opustite kajenje, da izboljšate pretok krvi in povečate kisik in hranila v hrbteničnih tkivih.
• Ostanite hidrirani.
• Izogibajte se alkoholu.

Postavite delovno postajo tako, da je ergonomsko pravilna. Želite imeti možnost, da sedite, stojite in izvajate nekaj nežnega raztezanja med delom. Postavite joga preprogo ali nekaj blazin na svoji delovni postaji. Morda ste bolj primerni, da naredite nekaj rahlega raztezanja ali se spustite v nekaj jogijskih postav z ustreznimi nastavitvami v bližini. Druga možnost je stoječa miza. Dobro je uravnotežiti svoj delovni čas med temi tremi možnostmi.