- Medtem ko sedite, levo nogo povlecite čez desno.
- Desni komolec položite na levo koleno, nato pa zgornji del telesa zasukajte v levo.
- Držite ta položaj 10 sekund.
- Vrnite se v začetni sedeč položaj.
- To ponovite z desno nogo čez nogo in obrnite nasprotno.
Mačji lok
Delite na Pinterestu
- Spustite se na roke in kolena.
- Postopoma ločite hrbet, vlečite trebuh navzgor in potisnite hrbet ven.
- Postopoma potisnite trebuh nazaj navzdol in potegnite hrbet navznoter, tako da pustite, da se trebuh obesi proti tlom.
- Vrnite se na prvotni položaj.
- Naredite vsaj 3 od teh, pri čemer naredite 2 seji na dan.
Kolena do prsi
Delite na Pinterestu
- Lezite na hrbet.
- Potegnite koleno navzgor proti prsim, eno nogo naenkrat, in jih z rokami stabilizirajte čim bližje prsim.
- Ponovite 2 do 3 krat na sejo, vsaj dvakrat na dan.
Vrtenje spodnjega dela hrbta
Delite na Pinterestu
- Lezite na hrbet.
- Kolena dvignite tako, da so upognjena.
- Držite ramena, pomaknite boke na eno stran, tako da se koleno na tej strani dotika tal.
- Držite ta položaj deset sekund.
- Počasi vrnite kolena v prejšnji položaj.
- Ponovite v drugo smer.
- To naredite 2 do 3 krat, vsaj dvakrat na dan.
Raztezanje mostu
Delite na Pinterestu
- Lezite na hrbet.
- Stopala dvignite navzgor proti zadnjici tako, da bodo kolena navzgor.
- Dvignite medenico navzgor, tako da bo vaše telo naravnost od ramen do kolen.
Fleks spodnjega dela hrbta
Delite na Pinterestu
- Lezite na hrbet.
- Kolena dvignite tako, da so upognjena. Prepričajte se, da je spodnji del stopal popolnoma raven na tleh.
- Nagnite trebušne mišice, tako da je trebuh čvrst.
- Držite ta fleks približno 5 sekund.
- Sprostite trebušne mišice.
- Razgibajte hrbtne mišice, tako da hrbet polno stika s tlemi, kot da poskušate popk približati tlom.
- Držite ta položaj približno 5 sekund.
- Sprostite hrbtne mišice.
- Zgornje korake ponovite vsaj 5-krat na dan. Povečajte te ponovitve, saj se pri vadbi počutite bolj udobno, dokler ne dosežete 30-ih na dan.
Previdnostni ukrepi in kdaj se temu izogibati
Kadar koli poskušate razbiti hrbet, to storite počasi, namenoma in v varnem območju gibanja. Jerking hrbta, če ga poskušate raztegniti predaleč - ali obojega - lahko povzroči poškodbe, kot so mišični napori, vdori sklepov ali dislokacija kosti.
Ne razpokajte hrbta in čim prej obiščite zdravnika, če opazite karkoli od naslednjega:
- Pred kratkim ste si poškodovali hrbet in menite, da je izven poravnave ali da ga ne morete popolnoma premakniti.
- Hrbta ne morete premikati v celotnem območju gibanja ali ga brez ostre bolečine sploh ne morete premikati.
- V hrbtu čutite trdovratne bolečine pred, med ali po razpokanju, ki ne minejo z zdravili proti bolečinam.
In pokanje hrbta bi se moralo počutiti dobro. Študija iz leta 2011 nakazuje, da se lahko tudi samo zvok pokanja nekoliko bolje počuti.
Če čutite začasno bolečino, ko poskušate polomiti hrbet ali trajne bolečine po tem, boste morda imeli osnovno bolezen, ki potrebuje medicinsko zdravljenje. V tem primeru se posvetujte s svojim zdravnikom ali kiropraktikom, preden poskusite s katero od teh vaj.
Kdaj k zdravniku
Pravilno pokanje hrbta ne bi smelo biti boleče. Če se raztezate ali prilagajate hrbet, obiščite zdravnika, če opazite nenavadno bolečino, še posebej, če traja dolgo, ko ste se raztegnili.
Če imate kronične bolečine v hrbtu, ki jih raztezanje ali pokanje in druge neinvazivne oblike ne pomagajo, vam lahko zdravnik priporoči injekcije kortikosteroidov za osnovno vnetje, ki ga povzroči stanje, kot je artritis.
Artritis je pogost vzrok za bolečine v hrbtu, zlasti bolečine v spodnjem delu hrbta, ko se starate.
Poškodbe hrbta in bolečine zaradi artritisa imajo lahko veliko boljše dolgoročne rezultate, če jih zdravimo zgodaj. Nepravilno obdelane poškodbe hrbta lahko povzročijo nepravilno celjenje hrbtnih sklepov ali kosti. Zaradi tega lahko izgubite prožnost ali mobilnost.
Ko artritis napreduje, se lahko sklepna tkiva obrabijo, zato je težje zdraviti ali popraviti poškodbe sklepov. Čim prej obiščite zdravnika, da se izognete nekaterim težjim zapletom artritisa ali drugim bolečinam v hrbtu.
Odvzem
Vsakič, ko razpokamo hrbet, da se počuti popolnoma v poravnavi ali manj boleče, ni škodljivo za hrbet ali za zdravje na splošno. Prav tako ni težava, če med običajnimi dnevnimi dejavnostmi slišite, kako poči, na primer, ko vstanete s stola ali se naslonite čez mizo.
Toda ne razbijajte hrbta prepogosto ali silovito. Če to pogosto počnete, lahko poškodujete sklepno tkivo ali povzročite seve ali vdore, ki so lahko boleči ali zahtevajo operativni poseg.
In če imate dolgo bolečino ali bolečino, se posvetujte z zdravnikom ali kiropraktikom, ki bo obravnaval vzrok težave.
