Ko "pokanjate" hrbet, prilagajate, mobilizirate ali manipulirate hrbtenico. Na splošno bi bilo dobro, da to storite sami na hrbtu.
Te prilagoditve pravzaprav ne zahtevajo učinkovitega treskanja in udarnih zvokov, ki so učinkoviti, vendar vemo, da ponujajo ta trenutek olajšanja. Samo ne pozabite, da ne pretiravajte in ničesar ne silite.
Tukaj je 10 potez in raztezkov, ki vam bodo pomagali razbiti hrbet, in video, ki prikazuje nekatere od teh potez podrobneje.
Nežni raztezki in gibi, kot so opisani tukaj za prilagajanje hrbta, lahko tudi ogrejejo telo in mišice ter sprostijo tesna področja.
Najprej začnemo z dvema načinoma uporabe stolčka na hrbtu.
1. Raztezanje naslonjača
- Sedite v stol s trdnim hrbtom, ki omogoča, da se vaše rame lovijo nad vrhom.
- S prsti lahko prepletete glavo ali roke iztegnete nad glavo.
- Naslonite se nazaj in se sprostite.
- Še naprej se nagibajte nad zgornjim robom stola, dokler vam hrbet ne poči.
Z različnimi višinami lahko eksperimentirate tako, da telo rahlo potisnete navzgor in navzdol.
To raztezanje boste čutili v zgornjem in srednjem delu hrbta.
2. Zviti stol
- Sedite v stol in segajte z desno roko čez telo, da držite levo stran stolčka. Vaša desna roka naj bo na sedežu stolčka ali na zunanji strani leve noge.
- Dvignite levo roko za seboj, da jo zaskočite čez naslon stolčka.
- Zgornji del telesa previdno zasukajte v levo, kolikor lahko greste, tako da boke, noge in stopala usmerite naprej.
- Ponovite te poteze na nasprotni strani, da se zasukate v desno.
Zvijanje naj se začne pri dnu hrbtenice. To raztezanje boste čutili v spodnjem in srednjem delu hrbta.
3. Podaljšek hrbta
- Medtem ko stojite, z eno roko naredite pest in nasprotno roko ovijte ob dnu hrbtenice.
- Z rokami se potisnite na hrbtenico pod rahlim kotom navzgor.
- Nagnite se nazaj, s pritiskom rok, da razbijete hrbet.
- Z rokama se pomikajte po hrbtenici in na različnih ravneh naredite isti raztežaj.
To raztezanje boste čutili vzdolž hrbtenice, kjer izvajate pritisk.
Za variacijo na tem raztežaju poskusite z naslednjo vajo.
4. Stojni ledveni podaljšek
- Iz stoječega položaja položite dlani vzdolž hrbta ali na vrh zadnjice, s prsti obrnjenimi navzdol in roza roza na obeh straneh hrbtenice.
- Dvignite in iztegnite hrbtenico navzgor, nato pa lok nazaj, z rokami pa nežno pritiskajte na hrbet.
- Zadržite ta položaj 10 do 20 sekund in ne pozabite dihati.
- Če vam prilagodljivost omogoča, lahko z rokami premikate naprej po hrbtenici in raztezate na različnih ravneh.
Morda boste občutili tudi raztezanje v zgornji hrbtenici ali med ramenskimi lopaticami.
5. Raztežaj navzgor
- Iz stoječega položaja prekrižajte prste za glavo.
- Počasi podaljšajte hrbtenico navzgor in lok nazaj, pritiskajte glavo v roke.
- Ustvarite upor s pritiskanjem rok v glavo.
- V tem položaju ostanite 10 do 20 sekund. Ne pozabite dihati.
6. Stoječa rotacija hrbtenice
- Ko stojite, iztegnite roke pred seboj.
- Počasi obrnite zgornji del telesa v desno, tako da boke in stopala držite obrnjene naprej.
- Vrnite se v sredino in nato zavijte v levo.
- Nadaljujte s tem gibanjem nekajkrat ali dokler ne zaslišite, da se vam hrbti hrbet ali hrbet počuti ohlapnejše.
Zagon gibanja lahko uporabite z zagonom rok.
To raztezanje boste čutili v spodnji hrbtenici.
7. Sedež zasuka
- Sedite na tleh z iztegnjeno levo nogo pred seboj, desna noga pa upognjena, tako da je koleno navzgor.
- Desno nogo prekrižite nad levo, tako da desno nogo posadite zunaj levega kolena.
- Hrbtenico imejte podaljšano in vzravnano.
- Desno roko položite na tla za boke in levi komolec postavite zunaj desnega kolena, tako da se obrnete čez desno ramo.
- Stisnite roko in koleno drug v drugega, da poglobite raztezanje.
Zvijanje naj se začne v spodnjem delu hrbta. To raztezanje boste čutili po celotni hrbtenici.
8. Supin penast valj
"Supina" je še en način, kako reči, da ležite na hrbtu.
- Medtem ko ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, položite penast valj vodoravno pod ramena.
- Prekrivajte prste na zadnji strani glave ali jih iztegnite ob telesu.
- Uporabite svoje pete kot zagon, da telo premikate navzgor in navzdol čez penast valj in ga pritisnete v hrbtenico.
- Lahko se valjate vse do vratu in spodnjega dela hrbta ali se osredotočite na srednji del hrbta.
- Če vam je prijetno, lahko hrbtenico rahlo izvijete.
- Zavijte 10-krat v vsako smer.
To masažo boste čutili in se raztezali po celotni hrbtenici in morda boste prilagodili nekaj.
9. Supina zasuk
- Lezite na hrbet z izravnano desno nogo, leva noga pa upognjena.
- Iztegnite levo roko na stran in stran od telesa ter glavo obrnite v levo.
- Ko držite ta podaljšani položaj, zasučite spodnji del telesa v desno. Predstavljajte si, da se poskušate hkrati dotikati tal z levo ramo in levim kolenom. Tega vam dejansko ni treba - levo ramo boste najverjetneje dvignili od tal in tudi koleno ne bo doseglo tal.
- Blazino lahko postavite pod levo ramo, če ne sega do konca.
- Vdihnite globoko, ko z desno roko pritisnete levo koleno.
- Levo koleno povlecite višje proti prsim ali poravnajte nogo, da potegnete raztežaj.
- Ponovite na nasprotni strani.
To raztezanje boste čutili v spodnjem delu hrbta.
10. Supina ramena se raztegne
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in roke iztegnite naravnost navzgor proti stropu.
- Roke prekrižajte čez prsi in segajte okoli sebe, kot da bi se prijeli za nasprotna ramena.
- Sedite rahlo in se nato premaknite nazaj na tla.
- To naredite dva do trikrat.
To raztezanje boste čutili vzdolž zgornjega dela hrbta.
Kako razpokati hrbtni video
Nasveti za vadbo
Te preproste raztezke lahko naredite kot del daljše raztezne rutine ali pa sami sami čez dan.
Vsako vajo vedno previdno premikajte v in iz nje, ne da bi naglo ali ostro gibali. Morda si boste želeli vzeti nekaj trenutkov za sprostitev pred in po vsakem raztezanju.
Bodite nežni in postopoma povečujte količino tlaka ali jakosti, ki se uporablja za te raztežaje.
Običajno bo vsak raztežaj namesto ponavljajočih ustvaril samo eno prilagoditev. Tudi če se od teh raztežajev ne boste prilagodili, bi se morali še vedno dobro počutiti in vam pomagati, da razrahljate sklepe.
Kdaj ne, da bi počil svoj hrbet
Morda je varno nastaviti svoj hrbet, če to storite previdno in previdno. Toda nekateri verjamejo, da bi to morali storiti profesionalci, ker so posebej usposobljeni za varno prilagajanje hrbta.
Nepravilno ali prepogosto prilagajanje hrbta lahko poslabša ali povzroči bolečino, mišično obremenitev ali poškodbe. Lahko bi privedlo tudi do hipermobilnosti, kjer mišice hrbtenice in hrbta toliko napnete, da izgubijo elastičnost in lahko pridejo poravnane.
Če imate bolečine v hrbtu, oteklino ali kakšno poškodbo, ne smete razpokati na hrbtu. To je še posebej pomembno, če imate kakršne koli težave z diskom ali sumite nanje. Počakajte, da se popolnoma ozdravite ali poiščite podporo fizikalnega terapevta, kiropraktika ali osteopata.
Odvzem
Pri prilagajanju hrbta je pomembno poslušati in poznati svoje telo. Bodite nežni in se vzdržujte, da telo ne izvaja gibanja ali v kakršen koli položaj. Ti raztežaji ne bi smeli povzročati nelagodja, bolečine ali otrplosti.
Eksperimentirajte, da ugotovite, kateri raztežaji delujejo najbolje za vas, saj je možno, da vsi ti raztežaji ne bodo ustrezali vašim potrebam.
Če čutite hude bolečine ali če se vaši simptomi poslabšajo, prenehajte z izvajanjem prakse in se posvetujte s fizikalnim terapevtom, kiropraktikom ali osteopatom.
