Če se počutite napeti ali boleče, vam lahko masažna terapija pomaga bolje. To je praksa stiskanja in drgnjenja kože in osnovnih mišic. Ima številne telesne in duševne koristi, vključno z lajšanjem bolečin in sproščanjem.
Vendar pa vam ni treba vedno videti masažnega terapevta, da bi poželi nagrade. Pri nekaterih vrstah bolezni je lahko koristna tudi samo-masaža.
Med samo-masažo si z rokami upravljate z lastnimi mišicami. To vključuje gnetenje kože in izvajanje pritiska na določenih mestih.
Če želite poskusiti samo-masažo za lajšanje bolečin, je koristno vedeti o določenih tehnikah, ki vam bodo pomagale kar najbolje izkoristiti. Preberite več, če želite izvedeti več.
Kakšne so prednosti samo-masaže?
Samo-masaža je preprost, priročen način za uživanje v prednostih masažne terapije. Kot samostojno metodo lahko to storite v udobju lastnega doma.
Tako kot masaža na splošno lahko tudi samo-masaža olajša:
- stres
- anksioznost
- glavoboli
- prebavne motnje
- mišični napor
- mišična napetost
- bolečina
Če je vključena kot del celovitega načrta zdravljenja, lahko samo-masaža pomaga tudi pri obvladovanju kroničnih stanj, kot sta fibromialgija ali artritis. Vendar ne bi smelo nadomestiti rednega zdravljenja.
Poleg tega, če prejmete profesionalne masaže, lahko samo-masaža podaljša koristi in olajša med sejmi.
Katere vrste bolečine lahko pomagajo samo-masaža?
Samo-masaža lahko olajša manjše vrste bolečine, vključno z bolečinami v:
- glava
- vratu
- ramena
- trebuh
- zgornji in spodnji del hrbta
- gluteni
- boki
Če so vaše bolečine posledica otekle mišice, boste morda imeli tudi živčne bolečine. To se lahko zgodi, ko mišica pritisne na živec. Toda s samo-masažo za lajšanje bolečin v mišicah lahko zmanjšate tudi živčne bolečine.
Spodaj so tehnike samo-masaže za običajne vrste bolečine.
Samo-masaža proti bolečinam v vratu
Bolečine v vratu pogosto povzročajo prekomerna uporaba in slaba drža. To se lahko zgodi iz vsakodnevnih dejavnosti, na primer hripanja za prenosnikom ali telefonom ali branja v postelji brez ustrezne podpore za vrat.
Če se vam vrat zdi tesen in boleč, poskusite s to terapevtsko samo-masažno tehniko. V pomoč vam bo tudi, če imate vozel v vratu.
Koraki za sledenje
- Spustite ramena stran od ušes. Poravnajte vrat in hrbet.
- Poiščite boleča področja na vratu. S prsti močno pritisnite.
- S krožnimi gibi nežno premikajte prste. Ponovite v nasprotni smeri.
- Nadaljujte 3 do 5 minut.
Samo-masaža proti bolečinam v glavi in napetosti
Če čutite bolečino z glavobolom, lahko samo-masaža pomaga sprostiti napetost in povečati sprostitev. To je lahko še posebej koristno, če vaš glavobol povzroča stres.
Tu je en način, kako narediti masažo glave.
Koraki za sledenje
- Spustite ramena stran od ušes. Poravnajte vrat in hrbet.
- Poiščite osnovo lobanje. Postavite kazalec in srednji prst vsake roke v sredino, s prsti se dotikajte.
- Nežno pritiskajte in potisnite prste navzven ali navzdol, pri čemer se premikate v smeri, ki se najbolje počuti.
- S prsti premikajte z majhnimi krožnimi gibi. Osredotočite se na napeta mesta, skupaj z območji okoli njega.
Masirate lahko tudi templje, vrat in ramena.
Če želite še bolj spodbuditi sprostitev, poskusite to masažo, ko poslušate sproščujočo glasbo.
Samo-masaža za lajšanje zaprtja
Zaprtje lahko povzroči bolečine v trebuhu in nelagodje. Čeprav se zaprtje lahko zdravi z odvajali, lahko pomaga tudi trebušna samo-masaža.
Ta vrsta masaže zagotavlja olajšanje s spodbujanjem gibanja črevesja. Prav tako lahko zmanjša napihnjenost, krče in napenjanje trebuha.
Če želite izvesti samo-masažo pri zaprtju, sledite spodnjim korakom.
Koraki za sledenje
- Lezite na hrbet. Položite roke, dlani navzdol, na desni strani spodnjega želodca, blizu vaše medenične kosti.
- Nežno masirajte s krožnimi gibi in se pomikajte do reber.
- Nadaljujte čez želodec do levih rebernih kosti.
- Nadaljujte po levi strani trebuha in se pomaknite do medenične kosti.
- Masirajte trebušček 2 do 3 minute, premikajte se s krožnimi gibi.
Pitje več vode, uživanje dovolj vlaknin in redno vadbo lahko tudi olajšajo zaprtje.
Samo-masaža proti bolečinam v hrbtu
Bolečine v hrbtu so zelo pogosto stanje. Lahko ima veliko vzrokov, med drugim:
- mišične napetosti ali krči
- draženje živcev
- poškodbe diska
- strukturna vprašanja
Nežne oblike vadbe, kot so hoja, joga ali posebne vrste raztezkov, lahko pomagajo olajšati bolečine v hrbtu.
Lahke proti bolečinam in uporaba grelnih blazin ali hladnih obkladkov na hrbtu lahko pomagajo. Masaža lahko prinese tudi nekaj olajšanja, vključno s samo-masažo.
Tukaj sta dve tehniki za poskus bolečine v hrbtu:
Samo-masaža spodnjega dela hrbta
Ta metoda deluje dobro za masiranje spodnjega dela hrbta. Ne potrebujete nobene opreme.
Koraki za sledenje
- Sedite na tleh s prekrižanimi nogami. Poravnajte hrbet.
- Postavite palce na vsako stran križnice, ravno trikotno kost pa na dno hrbtenice.
- Palec premikajte z majhnimi krožnimi gibi, premikajte se navzgor in navzdol po križnici.
- Pritiskajte na napeta mesta. Začasno ustavite in sprostite.
- Nadaljujte po potrebi in ne pozabite globoko vdihniti.
Lahko pa poskusite narediti to masažo na stolu. Bodite prepričani, da posadite noge na tla in da sedite naravnost.
Samo-masaža teniške žoge
Hrbet lahko masirate tudi tako, da ležite na teniški žogi. Trden pritisk žoge lahko razbremeni napetost v hrbtu.
Koraki za sledenje
- Lezite na tla na hrbtu z upognjenimi koleni.
- Teniško žogo postavite neposredno pod napeto mesto v hrbtu. Držite 20 do 30 sekund.
- Če želite dodati večji pritisk, nežno zasukajte telo, da se nasloni na teniško žogo. Lahko tudi prečkate en gleženj čez nasprotno koleno, da povečate pritisk.
Ko končate, se odmaknite od žogice in vstanite. Kotanje na žogo bi lahko povzročilo več bolečin.
Varnostni nasveti
Samo-masaža je primerna, če imate blage bolečine. Če pa je bolečina intenzivna ali trajajoča, je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden poskusite tehnike samostojnega sporočanja.
Če niste prepričani, kaj povzroča vaše bolečine, vam lahko samo-masaža poslabša simptome.
Poleg tega lahko samo-masaža in druge vrste masaže za nekatere ljudi niso nevarne. Bodite previdni ali se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, če imate:
- zlomi
- opekline
- celjenje ran
- motnje krvavitve
- zdravila za redčenje krvi
- globoka venska tromboza
- huda osteoporoza
- huda trombocitopenija
- raka
Upoštevajte, kako se počutite med masažo in po njej. Če se bolečina poslabša ali ne mine, samo-masaža morda ni najboljša možnost.
Če samo-masaža ne izboljša vaše bolečine ali poslabša, se posvetujte z zdravnikom.
Spodnja črta
Če čutite blage bolečine, vam lahko masaža olajša simptome. To je priročen in preprost način za lajšanje napetosti in nelagodja. Uporabite ga lahko tudi kot preventivno samooskrbno metodo.
Za najboljše rezultate bodite nežni do telesa in bodite pozorni na svoje bolečine.
Če se bolečina poslabša, se ne izboljša ali če se pojavijo novi simptomi, poiščite zdravniško pomoč. Zdravnik lahko ugotovi, kaj povzroča vaše bolečine, in skupaj z najboljšim zdravljenjem za vašo situacijo.
