Testirane mišice: spodnji del hrbta, stegna, boki in kvadriceps
"Test za vzdržljivost mišic na skvotu meri mišično vzdržljivost spodnjega dela telesa, zlasti bokov, kvadricepsa, sklepov, spodnjega dela hrbta in mnogih manjših podpornih mišic," pojasnjujejo Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. In kar je najboljši del, ne potrebujete nobene opreme.
- Stojte z nogami na širini ramen. Iztegnite roke pred seboj ali pa roke položite za ušesa, da zagotovite stabilnost in dobro formo. Pogled naj bo naprej, vendar rahlo navzdol, da hrbtenica ostane nevtralna.
- Upognite kolena in potonite boke navzdol in nazaj, preusmerite težo v pete. Ko kolena dosežejo približno 90 stopinj, se vrnite v stojni položaj.
- Opravite čim več ponovitev zaradi utrujenosti in izgube pravilne forme.
- Zabeležite število ponovitev.
Za pomoč pri izvedbi tega gibanja Baston pravi, da postavite stol za seboj in rahlo dotaknete stol z zadnjico, preden stojite. Tako boste zagotovili, da boste čukali dovolj nizko, kar je približno 90 stopinj.
Zgornje telo: Potisni test
Delite na Pinterestu
Testirane mišice : pecs, deltoidi, serratus anterior, triceps, abs
Test potiskanja je eden najboljših načinov za oceno vzdržljivosti zgornjega dela telesa, pojasnjuje Bell, zlasti v mišicah prsnega koša in ramen.
Če želite narediti preskus s potiskanjem, potrebujete štoparico ali časovnik na telefonu in žogo, kot je teniška žoga. Morda boste želeli tudi preprogo za vadbo.
- Pojdite v visok položaj z kroglico pod prsmi.
- Vadite en potisk, tako da upognete komolce in se dotaknete prsi do žoge pod vami. Ko potisnete nazaj navzgor do visokega položaja, se prepričajte, da roke izravnate do konca.
- To ponovite čim večkrat, dokler ni obrazec ogrožen.
- Druga možnost je, da v 60 sekundah opravite čim več.
- Zabeležite število pravilno izvedenih pritiskov.
Pritiski na koleno
Če ne morete doseči nobenega pritiska na nožne prste, Bell pravi, da začnete v enakem položaju, s hrbtom in ravno od vrha glave do nožnih prstov.
Ne da bi se kaj premaknili, spustite kolena na tla in na ta način izvedite test potiskanja. To bo bolj dosegljiv potisni položaj.
Jedro: držalo z nizko ploščo (komolci in prsti)
Delite na Pinterestu
Testirane mišice: rektus abdominis, poševnice, fleksorji kolka, erektorske hrbtenice in prečni abdominis
Glavne mišice, ki vključujejo mišice trebuha, bokov in spodnjega dela hrbta, igrajo kritično vlogo pri vsakodnevnih aktivnostih. Ohranjanje moči in vzdržljivosti v teh mišicah vam pomaga pri gibih, ki zahtevajo upogibanje, zvijanje, doseganje in vlečenje.
Če želite narediti test za desko, boste v telefonu potrebovali preprogo za vadbo in štoparico ali časovnik.
- Postavite se v ležeči položaj z zgornjim delom telesa od tal in ga podpirajte s komolci in podlakti. Noge naj bodo ravne glede na težo prstov. Vaše telo naj bo v ravni liniji od glave do pet.
- Takoj, ko ste v pravilnem položaju, zaženite merilnik časa.
- Ta položaj zadržite tako dolgo, dokler ne smete držati hrbta naravnost ali spustiti bokov.
- Zapišite čas.
Če ne morete držati nizke plošče, Bell pravi, da lahko spustite kolena (natanko tako, kot ste storili v preskusnem preskusu). Za veljavne rezultate si zapomnite, da si vzamete zelo natančne opombe, tako da ponovno testiranje natančno pokaže, kako daleč ste prišli.
Če iščete naprednejšo različico testa za deske, Baston pravi, da morate ploščo izvesti z ravnimi rokami, pri čemer naj bodo komolci in zapestja poravnani z rameni. To zahteva večjo moč zgornjega dela telesa v primerjavi s komolčno ploščo, kar zahteva večjo jakost jedra.
Varnostni nasveti, ki jih je treba upoštevati
Ko gre za varno izvajanje teh testov, upoštevajte te točke:
- Preden začnete s kakršno koli fizično oceno, se prepričajte, da lahko fizično preizkusite varno. Če imate pomisleke glede svoje sposobnosti, prosite za pomoč pooblaščenega trenerja ali fizikalnega terapevta.
- Če čutite bolečino, omotico ali slabost, prekinite oceno.
- Takoj, ko je obrazec ogrožen, ustavite test. Če imate težave pri vzdrževanju pravilne izvedbe poteze, upoštevajte eno od sprememb.
Kako izboljšati vzdržljivost mišic
Cilj, ki si ga želite prizadevati, vam lahko pomaga, da ostanete osredotočeni, motivirani in zavezani svojemu zdravju in počutju.
Za vsak test mišične vzdržljivosti so na voljo primerjalne karte glede na starost in spol. Toda Baston pravi, da ni ljubiteljica uporabe teh lestvic, saj te lahko pustijo, da se boste počutili poražene in odvrnjene, če ne merite do "norme".
Zato je uporaba lastnih rezultatov za merjenje napredka ključnega pomena za izboljšanje mišične vzdržljivosti.
Upoštevajte to, ko dosežete izhodiščne rezultate, v splošno fitnes rutino vključite vaje, ki povečujejo mišično vzdržljivost glavnih mišic v telesu. Poleg tega mora biti del vašega osredotočenosti na trening v večjem obsegu ponovitve, ki spodbuja mišično vzdržljivost.
Na primer, če izvajate vadbe za moč z lahkimi utežmi za veliko število ponovitev, boste mišicam pomagali razviti gostoto mitohondrijev in aerobno učinkovitost, ki je potrebna za podporo naporom treninga vzdržljivosti.
Vadbe za krepitev treninga vključujejo:
- počepi
- sklece
- deske
- vrstice
- luge
- prsni pritisk
- ramenski stiskalnik
- biceps kodri
- triceps dips
Priporočeni obseg ponovitve za mišično vzdržljivost je 12 do 15 ponovitev.
Vzdržljivost v primerjavi z močjo
Mišični testi vzdržljivosti, ki ocenjujejo zmožnost mišic, da se upirajo utrujenosti, sodijo v širšo kategorijo ocen mišične kondicije, poroča Ameriška šola za vadbo.
Druge ocene mišične moči, ki merijo največjo količino sile, ki jo lahko proizvedete v določenem številu ponovitev, je druga ocena mišične sposobnosti.
Odvzem
Mišični testi vzdržljivosti so koristno orodje, s pomočjo katerega lahko ocenite sposobnost določene mišice ali mišične skupine, da se upira utrujenosti.
Testiranje na mišično vzdržljivost ne samo da vam pomaga oceniti vašo trenutno kondicijsko rutino in prilagoditi vadbi, ampak vam tudi daje boljšo predstavo o sposobnosti vašega telesa za opravljanje nujnih vsakodnevnih življenjskih nalog.
