Kako nekaj raztezkov hrbta za mizo lahko prepreči bolečino
Po podatkih ameriškega kiropraktičnega združenja bo 80 odstotkov prebivalstva v nekem trenutku življenja občutilo bolečine v hrbtu. To je tudi eden najpogostejših razlogov za zamujeno delo.
In to ne samo zato, ker se ljudje pozabijo dvigniti s koleni.
Če to berete, medtem ko sedite pred računalnikom ali ključate po vratu po telefonu, boste morda pomagali postaviti temelje za svoje lastno nelagodje v prihodnosti.
Dolgotrajno sedenje - v današnjem pisarniškem okolju pogosto opravljeno - je bilo povezano s slabo držo, slabo cirkulacijo in obremenitvijo vratu.
Na srečo ni potrebno veliko, da preprečimo morebitne težave. Občasno raztezanje rok in zgornjih hrbtnih mišic, vključno z romboidom in trapezijo (ali "pasti"), bi moralo biti del vašega dnevnega delovnega režima.
Ključno je, da najdete nekaj preprostih vaj, ki jih udobno izvajate za mizo, in se jih držite.
Tu so štirje preprosti raztezki zgornjih hrbtnih mišic, ki jih lahko opravite skoraj kjer koli, kjer se boste usedli - v pisarni, na letalu ali celo na kuhinjski mizi.
Ne pozabite, da počasi, kadar začnete novo rutino vadbe.
1. Vratne zvitke
- Začnite tako, da sedite pokonci, sprostite ramena in roke položite v naročje. Previdno nagnite desno uho čez desno ramo.
- Počasi premaknite brado navzdol in pustite, da se spusti proti prsim, medtem ko hrbet držite naravnost.
- Nagnite glavo navzgor, dokler levo uho ne bo čez levo ramo. Še enkrat nežno zasukajte glavo nazaj in na desno ramo.
- Tudi v ritmu naj bo dihanje mirno in gladko ter ponavljajte 5 do 10 krat v vsako smer.
2. Sramna ramena
Mislite na to kot na nekaj podobnega pritiskom na ramena.
- Z nogami položite na tla, poravnajte hrbet in pustite, da se roke obesita ob bokih.
- Vdihnite in zadržite dih, medtem ko ramena dvignete čim višje, nato jih tesno stisnite približno 2 sekundi.
- Izdihnite in pustite, da se roke spustita nazaj. Naredite približno 8 do 10 skrčkov na komplet.
Za malce večji izziv razmislite o dodajanju nekaj lahkih bučic v mešanico.
3. Naramnice
- Ta se začne kot rame z rameni. Ko pa ramena povlečete do ušes, jih premaknite nazaj in navzdol v krogu.
- Isto gibanje ponovite tudi v smeri naprej. Če naredite 5 zvitkov nazaj in spredaj, bi morali narediti trik.
4. Krila metulja
Ta raztežaj lepo popestri vratne zvitke in pomaga krepiti romboidne in prsne mišice.
- Sedite naravnost in se dotikajte prstov do ramen s komolci, usmerjenimi v stran.
- Držite prste na mestu, izdihnite in počasi potegnite komolce skupaj pred seboj, dokler se jih ne dotaknejo.
- Vdihnite in dovolite, da se roke premikata v prvotni položaj.
Odvzem
Bolečine v hrbtu so v današnjem delovnem okolju izjemno pogoste. Na srečo je nekaj korakov, ki jih lahko pomagate, da boste lajšali del te napetosti in bolečine.
Te vaje lahko pomagajo do dolgotrajne bolečine v hrbtu, vendar se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, če bolečina ne mine.
