Želite vedeti, kako Bosu žogo uporabiti pri vadbi? Imamo te!
Če še nikoli niste videli kroglice Bosu, ne skrbite - tudi vas imamo na tem.
Bosu kroglica - ki izgleda kot vadbena žoga, prerezana na pol - je na eni strani napihnjena, na drugi pa ravna platforma. Najdete jih v večini telovadnic, športnih trgovin in na spletu.
Gre za trener ravnotežja, ki uporabniku nudi nestabilno površino, na kateri lahko izvaja vaje, ki vključujejo različne mišice. Uporaba Bosu žoge bo vadbo naredila bolj zahtevno in je odlično orodje za mešanje stvari.
Druga prednost kroglice Bosu je, da je vsestranska. Spodaj smo sestavili 11 vaj, ki jih lahko na Bosu kroglico naredite za celotno telo. Zgrabite enega in začnimo.
1. Držalo za eno nogo
prek Gfycat
Obvladovanje ravnotežja je najpomembnejše, kar morate storiti, ko začnete uporabljati žogo Bosu. Te enojne noge vas prisilijo, da najdete in vzdržujete svoje težišče na nestabilni površini.
Navodila
- Bosu postavite ravno stran navzdol.
- Postavite eno nogo na sredino Bosu in stopite nanjo, tako da se uravnotežite na nogi.
- Vzdržujte ravnotežje 30 sekund in ne dovolite, da se druga noga dotakne Bosu ali tal.
- Ponovite na drugi strani.
2. Ptičji pes
prek Gfycat
Izvedba ptičjega psa na žogi Bosu doda malo več izziva za gibanje.
Navodila
- Bosu postavite ravno stran navzdol.
- Pojdite na štirinožce na Bosu. Kolena naj bodo tik pod sredino, dlani pa proti vrhu. Prsti bodo počivali na tleh.
- Desno roko in levo nogo dvignite z Bosu žoge hkrati, dokler nista vzporedno s tlemi. Boki naj bodo kvadratni do žoge, vrat pa nevtralen.
- Roko in nogo spustite nazaj do žoge in dvignite nasprotno roko in nogo.
3. Most
prek Gfycat
Osredotočite se na svojo zadnjo verigo z mostu pri Bosu.
Navodila
- Bosu postavite ravno stran navzdol.
- Lezite na hrbet, upognjena kolena in stopala ravna na kroglico Bosu.
- Dvignite svoje jedro in potisnite skozi noge, dvignite dno od tal, dokler se boki ne iztegnejo v celoti, in stisnite glute na vrhu.
- Počasi spustite boke nazaj do tal.
4. gornik
prek Gfycat
S to vajo zaužijte odmerek kardio, ki bo usmerjen tudi v vaše jedro.
Navodila
- Bosu žogo postavite stran navzdol.
- Zavzemite visok položaj deske, roke pa postavite na oba roba ravne strani Bosuja.
- Zapičite svoje jedro, začnite kolena poganjati eno po eno do prsnega koša, pri tem pa vzravnajte hrbet. Pojdite čim hitreje ob ohranjanju pravilne forme.
5. Burpee
prek Gfycat
So vaja, ki jo radi sovražite, vendar so burpeeji resnično vredni truda. V mešanico dodajte Bosu kroglico za dodaten izziv.
Navodila
- Bosu žogo postavite stran navzdol.
- Zavzemite visok položaj deske, roke pa postavite na oba roba Bosu.
- Skočite noge navzgor proti žogi in takoj, ko pristanejo, dvignite Bosu žogo navzgor.
- Ko so roke popolnoma iztegnjene, spustite bosu nazaj na tla in skočite z nogami nazaj v položaj visokega deska.
6. Lunge
prek Gfycat
Izvedba sprednjega steznika na nestabilno površino, kot je Bosu kroglica, bo zahtevala veliko več stabilnosti in ravnotežja. Počasi pojdite, da boste ohranili dobro formo.
Navodila
- Bosu postavite ravno stran navzdol.
- Stojte približno dva metra za Bosu ali na udobni razdalji, kjer lahko stopite naprej na sredino žoge.
- Ko ste dvignili prsni koš, stopite naprej na Bosu, stopala postavite na sredino, v kopalnico in si močno prizadevajte, da ohranite ravnotežje.
- Vstanite, stopite korak nazaj, da začnete, in ponovite z drugo nogo.
7. V počep
prek Gfycat
Sprememba pri počepu, ta poteza bo dala poudarek na vaše štirikolesnike. Pazite, da pritrdite žogo Bosu - lahko je težavno!
Navodila
- Bosu postavite ravno stran navzdol.
- Namestite Bosu kroglico, stojite s petami na sredini in prsti, ki so usmerjeni.
- Čučite in iztegnite roke pred seboj.
- Vstanite in se vrnite na začetek.
8. Čučanj ob strani
prek Gfycat
S skokom navzgor in čez žogo Bosu boste v eni potezi dobili moč in kardio.
Navodila
- Bosu postavite ravno stran navzdol.
- Začnite stati z desno stranjo, obrnjeno proti žogi Bosu. Desno nogo stopite navzgor na sredino žoge in pri tem ohranjate svojo smer.
- Čučite navzdol in na vzponu levo nogo skočite na žogo, desno nogo pa na nasprotni strani žoge in spet počepnite navzdol.
- Vstani, skoči nazaj čez drugo pot.
9. Potiskanje
prek Gfycat
Če dodate Bosu, je težje potiskanje, zato se ne bojite spustiti se na kolena, če želite dokončati komplete.
Navodila
- Bosu žogo postavite stran navzdol.
- Zavzemite visok položaj deske, roke pa postavite na oba roba Bosu.
- Izvedite potisk, pri čemer pazite, da so komolci pod kotom 45 stopinj, hrbet pa ves čas gibanja.
10. Triceps dip
prek Gfycat
Triceps je manjša mišica, ki jo lahko v vadbeni rutini zanemarimo. Vnesite Bosu kapljice, ki bodo usmerjene na zadnji del vaših rok. Dlje kot so noge od žoge, težja bo ta vaja.
Navodila
- Bosu postavite ravno stran navzdol.
- Sedite pred žogo, roke pa postavite na širino ramen. Konice prstov naj bodo obrnjene proti dnu. Upognite kolena in držite dno navzgor od tal.
- Držite komolce priklenjene, upognite roke, telo spustite proti tlom.
- Ko se vaše dno dotakne tal, se za začetek potisnite navzgor skozi roke, tako da se bo triceps spočil.
11. Sedež poševno zasuka
prek Gfycat
Ta poteza je izziv, zato bodite pozorni tudi na začetnike. Poskrbite, da bo vaše jedro zajeto - zamislite si, da se mišice ab dobro zavijejo v prednji del telesa - da boste ohranili dobro formo.
Navodila
- Bosu postavite ravno stran navzdol.
- Sedite na Bosu in prevzemite položaj V z dvignjenimi nogami in iztegnjenimi rokami pred seboj.
- Uravnovesite se, začnite premikati roke od strani do strani in zvijati svoje jedro, ko greste. Če je to pretežko, med sukanjem spustite eno nogo.
Odvzem
Zmešajte in se ujemajte s petimi vajami za vadbo z žogo Bosu, ki vam bo zagotovo izzvala. Prizadevajte si 3 sklope po 12 ponovitev za vsako vajo in izvajajte rutino enkrat na teden, da dodate raznolikost svoji rutini moči.
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
