Medtem ko navadno močne roke povezujemo s sposobnostjo stiskanja ali dvigovanja kilogramov, pa niti člani v telovadnici niti uteži niso potrebni, da bi dosegli ton roke ali mišice svojih sanj.
Dejansko za doseganje močnih, prilegajočih in razgibanih rok ni potrebna nobena modna oprema. Samo nekaj gospodinjskih predmetov in dovolj prostora, da se lahko gibljete. (Čeprav se ne pozabite raztegniti, da bi ogreli mišice in preprečili poškodbe, preden se lotite teh potez.)
Sestavili smo osem vaj, ki jih lahko izvedete v svojo rutino ali v 5 minut napornega dneva, ko kuhate večerjo, si oddahnete od mize ali gledate Netflix. Nekateri celo vključijo vaše jedro in glutene dovolj, da lahko opravite rutino celega telesa.
1. Okrogle roke
Okrepite ramena in roke s preprostimi, a hkrati učinkovitimi krožnimi gibi. To vajo lahko naredite v nekaj minutah brez opreme.
Kako narediti
- Stojte z nogami na širini ramen. Iztegnite obe roki naravnost na stranice, da tvorite T s telesom.
- Počasi zasukajte ramena in roke, da naredite kroge naprej približno 1 stopa v premeru.
- Nadaljujte za 15 krogov, nato obratno smer in dokončajte 15 vrtenja v nasprotni smeri.
- Naredi 3 sklope skupaj.
2. Tricepske kapljice
Izdelajte si tricepse tako, da uporabite samo svojo telesno težo. Medtem ko to lahko storite na tleh, izbira za kavč, klop, stol ali trdna mizica za kavo deluje tudi kot odlična podlaga.
Kako narediti
- Roke razmaknite v širino ramen na pohištvu, ki ga podpirate.
- Medenico in dno premaknite naprej, tako da bo med hrbtom in predmetom oddaljen 3- do 6-palčni razkorak - ko boste spuščali dol.
- Noge upognite pod kotom 90 stopinj z nogami, trdno naslonjenimi na tla, ali jih iztegnite pred seboj (vendar ne zaklenite kolen).
- Počasi spustite telo navzdol in nazaj, s poudarkom na pripenjanju tricepsa.
- Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.
3. Bicep kodre, da pritisnete
Čeprav lahko za to vajo uporabljate uteži, je pri gospodinjskih predmetih, kot je pločevinka s hrano ali plastenko pralnega sredstva, lahko prav tako učinkovit. Ta vaja se osredotoča predvsem na vaše mišice za bicep, deluje pa tudi na vaše deltoide in jedro.
Kako narediti
- Stojte s stopali v širini kolkov, hrbet pa naravnost.
- Predmet v gospodinjstvu ali pisarni držite v eni roki z dlanjo obrnjeno naprej in roko iztegnjeno navzdol.
- Kolon držite blizu telesa, ko zavirate bicep - predmet nadzirate z ramenom z nadzorovanim gibom.
- Nato obrnite roko navzven, tako da bosta dlani in zapestje usmerjeni proti stropu, ko predmet pritisnete navzgor nad glavo. Iztegnite roko vse do vrha.
- Predmet počasi vrnite navzdol po isti poti, kot ste prišli, dokler ni roka ob strani v začetnem položaju.
- Izpolnite 8 ponovitev z eno roko in nato preklopite.
- Cilj 3 kompleta na obeh straneh.
4. Obložite pločnik
Ko krepite roke, tonirajte trebušne mišice. Običajno vrvico položite tako, da se premikate ob strani.
Kako narediti
- Pred začetkom te vadbe nastavite časovnik za 1 minuto.
- Začnite v dvignjenem položaju deske z rokama, iztegnjenimi pod rameni, dlani pa sta čvrsto položeni na tla.
- Iztegnite noge za seboj, tako da prste v tla pritisnete. Vaše jedro naj bo vpleteno in v skladu s preostalim telesom.
- Namesto da ostanete nepremični, pojdite z rokami in nogami na eno stran. Naredite 2 ali 3 korake v eno smer (ali toliko, kolikor vam omogoča prostor).
- Nato se vrnite na začetno mesto in naredite enako količino korakov v drugo smer. Nadaljujte s hojo, dokler ne zmanjka časa.
- Vajo podaljšajte za 30 sekund ali več, če potrebujete več izziva.
5. Kickboxing udarci
Če ste kdaj vstopili v krog ali kardio kickboxing razred, veste, da metanje udarcev gori veliko kalorij. Pomagajo tudi pri tonu in krepijo roke in zgornji del hrbta.
Kako narediti
- Začnite držo z nogami na širini kolkov.
- Desno roko dvignite pod kotom 45 stopinj s pestjo tik pod čeljustno črto.
- Iztegnite roko po telesu, ko udarite s pestjo v namišljeno tarčo pred seboj. Dajte silo za udarec, vendar ramenskih mišic ne pretiravajte.
- Z eno roko vrzite 15 trdih udarcev, preden preklopite na drugo roko.
- Izpolnite 4 sklope na obeh straneh.
6. Kotalni pritiski
Stopite stran od povprečnega potiska in poskusite z vajo za celo telo, ki tonira vaše roke in steguje hrbet in ramena.
Kako narediti
- Začnite s povišano desko in spustite se navzdol za tradicionalni potisk.
- Ko se vrnete v začetni položaj, dvignite eno roko od tal in iztegnite roko proti stropu. Zavrtite se na hrbet tako, da prosto roko posadite na tla na nasprotni strani za vami. Ko se zasukate proti dvignjenemu položaju sprednje plošče, dvignite drugo roko proti nebu.
- Spustite se navzdol v potisk in ponovite - vrteči se stran v stran.
- Za en komplet izvedite 10 sklepov in naredite skupaj 3 sklope.
7. Stranska plošča
Medtem ko se običajno razmišlja o poševni vaji, stranske plošče delujejo tudi na ramena in roke.
Kako narediti
- Če ležite na desni strani na tleh, dvignite jedro navzgor.
- Za stabilnost pritisnite podlaket v tla. Vaša podporna roka in rama morata biti pod kotom 90 stopinj.
- Iztegnite noge s stopali, ki vas podpirajo. Vaš trup naj tvori relativno ravno črto z vratom, glavo in nogami.
- Vključite svojo nepodporno roko tako, da jo raztegnete proti stropu.
- Držite 30 sekund, nato preklopite na levo stran 30 sekund.
- Izpolnite 2 sklopa na obeh straneh.
8. Superman
Za to zmogljivo vadbo za spodnji del hrbta, glute in rame ni potrebna nobena oprema. Nadaljujte pri tej vaji in našli boste svoje telo, ki se bo oblikovalo po junaških standardih.
Kako narediti
- Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami in nogami.
- Ob hkratnem dvigovanju rok, prsnega koša in nog od tal si privijte glute in ramena.
- V tem položaju držite 3 sekunde. Izgledali boste kot supermen ali super ženska, ki letijo po zraku.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Izpolnite 10 dvigov za en niz in naredite 3 sklope.
Iščete dodatne ideje za vadbo za roke? Poskusite s temi 7 vajami za dodatno toniranje.
3 HIIT krepi za krepitev orožja
Jenna Jonaitis je samostojna pisateljica, katere delo se je med drugimi publikacijami pojavilo v The Washington Post, HealthyWay in SHAPE. Pred kratkim je z možem 18 mesecev potovala - kmetovala na Japonskem, študirala španščino v Madridu, prostovoljno delala v Indiji in hodila po Himalaji. Vedno išče dobro počutje v mislih, telesu in duhu.
