Plantarni fasciitis je pogost vzrok za bolečine v peti in stopalu. Na srečo lahko raztezanje in masaža stopal, ki jih lahko naredite doma, pomagata lajšati bolečino in preprečiti, da bi stanje postalo kronično.
Tu je nekaj nasvetov in tehnik samo-masaže, ki jih lahko preizkusite doma.
Nasveti za začetek
Masaža stopal se mora počutiti dobro ali nekoliko neprijetno, vendar ne boleče. Začnite z mehkejšim dotikom in povečajte pritisk rok ali predmetov, ki jih uporabljate, ko se vaše bolečine izboljšajo. Izogibajte se pritiskanju na zelo vnetih mestih.
Ker so bolečine v petah pogosto najbolj intenzivne, ko prvič vstanete iz postelje, lahko poskusite eno ali dve od teh tehnik sedeti v postelji, preden začnete postavljati težo na noge.
Dobro je ogreti noge z lahkotno masažo in tako pustiti, da kri priteče na to območje. Za masažo boste morda želeli uporabiti majhno količino vlažilnega sredstva.
Če sta prizadeti obe nogi, masirajte vsako stopalo.
Eksperimentirajte s temi tehnikami, da ugotovite, kaj najbolje deluje za vas.
Masaža pete
- Sedite na posteljo ali stol in potegnite eno nogo, da počiva, kjer jo lahko dosežete z roko.
- S peto nasprotne roke potisnite navzdol na podplat stopala, ki deluje od pete do prstov.
- Začnite z daljšimi gibi in rahlim pritiskom, nato podaljšajte udarce in povečajte pritisk. Uporabite telesno težo, da povečate pritisk, ki se nagnete med masažo.
- Nekajkrat pokrijemo površino stopala, da popustimo tkivo fascije.
Za to masažo lahko uporabite tudi mehko stisnjeno pest.
Palec pritiska
- Sedite na posteljo ali stol in prekrižajte eno nogo čez drugo.
- Z obema palcema se potisnite po dolžini vašega podplata, ko se premikate od pete do nožnih prstov in nato nazaj. Delajte v liniji proti velikemu nogu. Nato se premikajte po stopalu navzgor in navzdol v liniji drug do drugega.
- Palec delajte gor in dol po nogi od 1 do 2 minut.
- Zvišajte tlak tako, da se nagnete za večjo telesno težo.
Palec vleče
- Sedite in prekrižite eno nogo čez drugo.
- Oba palca postavite na sredino stopala. Hkrati potegnite en palec proti desni strani stopala, drugi pa na levo stran, s premikanjem fascialnega tkiva. To storite 1 do 2 minuti.
- Premaknite se na druga področja stopala, s palcem povlecite na vsako stran 1 do 2 minuti. S tem gibanjem pokrijte površino stopala.
- Zvišajte tlak tako, da se nagnete za večjo telesno težo.
Dodajanje upogiba prstov na nogi
Medtem ko delate masažo pete ali pritiska na palec, poskusite s prstom kazati in upogniti v vsako smer.
Vsak nožni prst lahko masirate tudi posebej, ga izvlečete in premikate v krogih. Med tem naj bodo nožni prsti sproščeni.
Masaža z žogo
Za to masažo lahko uporabite več vrst žog: žoga za golf, žoga za tenis, lakrosse žoga, sušilna žoga.
- Sedite v udoben stol ali kavč in pod lok ene noge postavite žogo. Nagnite se naprej, da uporabite svojo telesno težo za uravnavanje pritiska na žogo.
- Počasi zavihajte žogo navzgor in navzdol po dolžini stopala, nato pa od strani do strani. Začnite z blagim pritiskom in med rolanjem postopoma dodajte več, če pritiskate na žogo.
- Rolajte približno minuto.
Ledena masaža
To je podobno masaži z žogo, vendar se naredi z zamrznjeno konzervo ali steklenico z zamrznjeno vodo. Ta masaža lahko pomaga zjutraj, preden vstanete iz postelje in tudi ponoči. Iztegne fascijo, jo masira in pomirja.
Morda boste želeli pustiti majhen hladilnik z zamrznjeno steklenico blizu postelje, tako da ga lahko uporabite zjutraj, preden obtežite nogo.
- Začnite sedeti na postelji ali stolu.
- Pod nogo postavite zamrznjeno steklenico ali pločevinko.
- Zvijte ga naprej in nazaj z zmernim pritiskom 5 do 10 minut.
Video o masaži plantarnega fasciitisa
3 tele masaže
Telečje mišice, znane kot gastrocnemius in soleus, se povezujejo z Ahilovo tetivo. Te tele mišice so pogosto tesne, še posebej, če veliko stojite, tečete ali nosite visoke pete. To lahko prispeva k plantarnemu fasciitisu, masaža tele pa lahko pomaga ublažiti bolečino v stopalu.
Ni veliko kliničnih raziskav, ki bi primerjale zdravljenje plantarnega fasciitisa in še več je potrebnih. Ena izmed kliničnih raziskav iz leta 2013 je pokazala, da globoka masaža mehkih tkiv v kombinaciji z raztezanjem pomaga ublažiti bolečino in izboljšati delovanje ljudi s plantarnim fasciitisom.
Gnetenje
- Sedite na stol in prekrižajte eno nogo čez drugo.
- Obe roki postavite čez tele s prsti spredaj in palci zadaj.
- Stisnite telečje mišice med palce in prste, pri tem pa delovajte gor in dol po nogi. Prsti vam bodo na golenih, palci pa masirajo mišice gastrocnemiusa in soleusa na zadnji strani teleta.
Vlečenje
- Sedite na stol in prekrižajte eno nogo čez drugo.
- Obe roki postavite čez tele s prsti spredaj in palci zadaj, usmerjeni navzdol.
- Z roko kot objemko primite telečno mišico in jo povlecite naprej do sprednjega dela noge.
- Vadite navzgor in navzdol po spodnji nogi.
Rolanje
- Sedite na stol ali kavč in iztegnite nogo pred seboj, naslonjeno na drug stol ali stolček.
- Vzemite valjar ali peno in ga zavijte od zadnjega kolena navzdol proti gležnju in hrbtu.
- Ponovite kotanje nekajkrat.
Profesionalna masaža
Profesionalni masažni terapevt lahko pomaga pri plantarnem fasciitisu, prav tako pa tudi profesionalni fizikalni terapevt. Terapevti vam lahko pokažejo način izvajanja raztezkov, vaj in masažnih tehnik.
Masažni terapevt Cynthia Parsons, LMT, pravi, da je prva stvar, ki jo bo naredil profesionalni terapevt, poskusiti ugotoviti, kaj povzroča bolečino v plantarnem fasciitisu.
"Iščem, kako se stopalo giblje med hojo in kako je medenica poravnana, kar vpliva na dolžino nog. Če stopalo ne bo šlo skozi celoten obseg gibanja, od pete do pete, lahko to povzroči tesnost v vašem teletu in gležnju."
Parsons je licencirani masažni terapevt s 25-letnimi izkušnjami zasebne prakse v severni Virginiji.
"Masažni terapevt [lahko naredi] globoko masažo tkiv," pravi Parsons. "Začnem pri teletu, ki delajo zelo globoke mišice na zadnjem in zunanjem delu vašega teleta. Nato nagovarjam kite in mišice na podplatu stopala. Masažni tretmaji vključujejo gnetenje, miofascialno sproščanje, mišično energijsko tehniko, sprostitveno pozicijo, terapijo s sprožilno točko, zatič in raztezanje. Tega ne počnem naenkrat, ampak delam, dokler ena ali več tehnik ne omili bolečine."
Parsons za samo-masažo svetuje, da najprej ogrejete stopala, jih namočite v topli vodi in Epsom soli. Toda najboljše zdravljenje, pravi, je preventiva.
"Če ste tekač, če veliko stojite ali če imate ploska stopala ali visok lok, ste dovzetni za plantarni fasciitis. Poskrbeti morate za pravilno hojo, vaje in raztezke, da se mišice ne zategnejo, "svetuje.
Odvzem
Plantarni fasciitis je pogosto in boleče stanje za mnoge - zlasti tekače in tiste, ki veliko stojijo. Domača masaža in raztezanje lahko pomagata lajšati bolečino in preprečujeta, da bi stanje postalo kronično.
Bolečina plantarnega fasciitisa je najhujša prva stvar zjutraj. Samo-masaža pred vstajanjem iz postelje in obremenitvijo nog lahko pomaga ublažiti bolečino.
