- Iz klečečega položaja iztegnite desno nogo na stran s prsti obrnjenimi naprej ali v desno.
- Upognite desno, desnico postavite vzdolž noge.
- Iztegnite levo roko navzgor in nazaj in segajte v desno.
- Iztegnite se skozi leve konice prstov in zavijte leva rebra navzgor proti stropu.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Ponovite na nasprotni strani.
2. Stranski raztežaj
- Iz stoječega položaja dvignite roke nad glavo in prekrižajte prste.
- Ko se nagnete v desno, pritisnite v stopala in noge. Občutili boste raztezanje od bokov do konic prstov.
- Zaprite brado in poglejte navzdol proti tlom.
- Držite ta položaj do 30 sekund.
- Ponovite na levi strani.
- Ponovite 2-4 krat na vsaki strani.
Za poglabljanje raztezka držite eno zapestje z nasprotno roko, ko se raztezate, ali prekrižajte eno nogo pred drugo.
3. Trikotna poza
- Stojte s stopali širše od bokov, desni prsti obrnjeni naprej, levi pa pod rahlim kotom.
- Dvignite roke tako, da so vzporedno s tlemi, z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Prtite na desnem kolku, ko desne prste iztegnete naprej.
- Tukaj se ustavite in spustite desno roko na desno nogo ali v blok.
- Levo roko položite na kolk ali jo iztegnite proti stropu z dlanjo, obrnjeno stran od telesa.
- Obrnite glavo, da pogledate v katero koli smer.
- Podaljšajte hrbtenico, ko posežete po svojih sredicah in mišicah spodnjega dela hrbta.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Ponovite na drugi strani.
4. Vrtljiva trikotna poza
Delite na Pinterestu
- Stojte s stopali širše od bokov, desni prsti obrnjeni naprej, levi pa pod rahlim kotom.
- Boki naj bodo obrnjeni naprej.
- Dvignite roke tako, da so vzporedno s tlemi, z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Zvijte se na polovico naprej in se zaustavite, ko je vaš trup vzporeden s tlemi.
- Spustite levo roko na desno nogo, blok ali tla.
- Desno roko dvignite navzgor, dlan obrnite stran od telesa.
- Poglejte navzdol na tla, na stran ali na iztegnjeno roko.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Ponovite na levi strani.
5. Razširjena stranska kotna pozicija
Delite na Pinterestu
- Stojte s širokimi nogami, desni prsti obrnjeni naprej, levi nogi pa pod rahlim kotom.
- Desno koleno upognite naprej, tako da je nad gležnjem.
- Dvignite roke, da bodo vzporedno s tlemi.
- Upognite se na bokih in desnico sprite na tla pred teleta.
- Iztegnite levo roko navzgor in naprej z dlanjo obrnjeno navzdol.
- Potegnite trebuh k hrbtenici in brado privijte k prsim.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Ponovite na drugi strani.
6. Medenični nagib
Delite na Pinterestu
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa proti bokom.
- Sprostite zgornji del telesa in rahlo privijte brado.
- Ko pritisnete majhni del hrbta v tla, ga vključite v svoje jedro.
- Držite 5 sekund. Sprostite se za nekaj vdihov.
- Ponovite 8-15 krat.
7. Kolena zvitki
Delite na Pinterestu
- Lezite na hrbet s sproščenim zgornjim delom telesa in brado, pripetim v prsi.
- Upognite kolena in stopala pripeljite proti bokom.
- Kolena nežno spustite v desno, tako da bo zgornji del telesa stabilen. Če se kolena ne dotikajo tal, jih naslonite na blok ali blazino.
- Na naslednjem vdihu se vrnite v začetni položaj.
- Spustite kolena v levo. To zaključi 1 ponovitev.
- Naredite 2-3 niza po 8-10 ponovitev.
Za dodatno podporo postavite ravno blazino pod glavo. Za udobje lahko med kolena postavite tudi blok ali blazino.
8. Otroška poza
Ta sproščujoča poza pomaga lajšati stres in bolečine.
- Začnite na rokah in kolenih, pri tem pa se dotikajte velikih prstov, kolena pa nekoliko širše od širine kolkov.
- Zadnjico spustite na pete in iztegnite roke naravnost spredaj.
- Privedite svojo zavest na spodnji del hrbta in se osredotočite na sprostitev.
- V tem položaju ostanite do 5 minut.
Če želite poglobiti raztežaj, nežno pojdite z rokami na desno in se potopite globlje v boke. Nato se premaknite nazaj v sredino in se sprehodite z rokami v levo.
Za udobje lahko postavite blazino pod čelo, prsni koš ali stegna.
9. Vrtena pozicija od glave do kolen
Delite na Pinterestu
- Iz sedečega položaja iztegnite desno nogo in pripeljite levo peto proti preponi.
- Upognite desno, tako da desni komolec postavite na nogo, blok ali tla z dlanjo obrnjeno navzgor.
- Iztegnite levo roko navzgor do stropa in jo spustite proti desni nogi.
- Brado privijte k prsim in poglejte navzgor do stropa.
- Držite to poza do 1 minute.
- Ponovite na levi strani.
Če želite poglobiti raztežaj, sedite na rob ravne blazine ali zložene odeje.
10. Raztezanje kolena do prsi
Delite na Pinterestu
- Lezite na hrbet z obema nogama ravno na tleh.
- Oba kolena nežno privlecite proti prsim.
- Roke ovijemo okoli nog.
- Z rokami se držite nasprotnih komolcev ali zapestja. Če ne morete doseči, uporabite pašček ali zategnite hrbtni del stegen.
- Brado privijte rahlo, da podaljšate zadnji del vratu.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Sprostite se za nekaj vdihov.
- Ponovite 2-3 krat.
Zaradi dodatne enostavnosti naredite to eno nogo naenkrat. Iztegnite nasprotno nogo ali upognite koleno in postavite stopalo ravno na tla.
Varnostni nasveti
Izdelajte raztezno rutino počasi in postopoma. Ko začnete s temi vajami, lahko pride do nelagodja, vendar bi moralo v nekaj tednih izzveneti.
Bodite previdni pri raztezanju, če imate kakršno koli zdravstveno stanje, ki bi ga lahko vplivalo gibanje.
Izogibajte se upogibom naprej, če imate bolečine v križu. Namesto tega se odločite za raztezke, ki jih lahko naredite, medtem ko ležite na hrbtu. Ta položaj je manj naporen na hrbtu in lahko pomaga ublažiti bolečino in preprečiti poškodbe.
