Pregled
Prsni sklep je skupina treh mišic, ki tečejo po zadnji strani stegna. Športi, ki vključujejo veliko sprintanja ali gibanja stop-start-a, na primer nogomet in tenis, lahko povzročijo tesnobo v sklepih. Tako lahko potekajo tudi dejavnosti, kot sta ples in tek.
Ohranjanje teh mišic je pomembno. Tesna kolena so lahko bolj nagnjena k raztezanju ali pretrganju. Obstaja tudi razlika med zategnjenostjo in poškodbami. Če čutite bolečino v hrbtenici, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom, preden poskušate zdraviti poškodbo doma.
Obstaja več vaj in raztezkov, ki jih lahko naredite, da ohranite svoje spodnjice. Pred raztezanjem je dobro, da ogrejete mišice. Poskusite se sprehoditi ali narediti kakšno drugo aktivnost, da bodo vaše mišice tople.
Nikoli se ne raztezite, medtem ko vas muči ali poskušajte iztegniti raztezanje. Med vajami za raztezanje normalno dihajte. Vsaj dva ali tri dni vsak teden poskusite vključiti raztegove hrčaka v svojo rutino.
Razteza, da se zrahljajo tesni zglobi
Raztezanja so eden najlažjih načinov za lajšanje tesnih sklepov. Izvedite jih lahko skoraj kjer koli in zahtevajo malo ali nič opreme.
Ležeči hrbtni koš se razteza I
- Lezite na tla s hrbtom ravnim in z nogami na tleh, kolena upognjena.
- Počasi privijte desno koleno do prsi.
- Iztegnite nogo, pri tem pa koleno rahlo upognjeno. Za poglobitev razteza lahko uporabite joga trak ali vrv, vendar ga ne napenjajte pretirano.
- Držite 10 sekund in delajte do 30 sekund.
Ponovite z drugo nogo. Nato ta raztežaj ponovite z vsako nogo dva do trikrat skupaj.
Ležeči stegni hrčka II
- Ulezite se na tla s hrbtom ravno in noge v celoti iztegnjene. Za ta raztežaj boste želeli biti tudi blizu vogala stene ali vrat.
- Dvignite desno nogo, kolena rahlo upognite, in postavite peto na steno.
- Počasi izravnajte desno nogo, dokler ne začutite raztezanja v hrbtu.
- Držite 10 sekund in delajte do 30 sekund.
Ponovite z drugo nogo. Nato to raztegovanje ponovite z vsako nogo še nekajkrat. Ko boste pridobili več prožnosti, se poskusite pomakniti bližje steni za globlji raztežaj.
Sedeži hrbtenice se raztezajo I
- Sedite na tleh v položaju metulja.
- Desno nogo iztegnite z rahlo upognjenim kolenom.
- Nato se upognite naprej v pasu nad desno nogo.
- Spodnjo nogo lahko držite za oporo, vendar ne iztegnite raztezanja.
- Držite 10 sekund in delajte do 30 sekund.
Ponovite z drugo nogo. Ta raztežaj ponovite z vsako nogo dva do trikrat skupaj.
Raztezajoči hrbtni del II
- Zgrabite dva stola in jih postavite drug proti drugemu.
- Sedite v en stol z desno nogo iztegnjeno na drugi stol.
- Nagnite se naprej, dokler ne začutite raztezanja v spodnjem predelu kolena.
- Držite ta raztežaj 10 sekund in delajte do 30 sekund.
Ponovite z levo nogo in nato še enkrat z vsako nogo še nekajkrat.
Stoječi raztezanje hrčaka
- Stojte s hrbtenico v nevtralnem položaju.
- Nato postavite desno nogo pred seboj. Levo upognite levo koleno.
- Med postavljanjem rok na upognjeno desno nogo nežno nagnite naprej.
- Bodite prepričani, da hrbet držite naravnost, da se ne bo skočil čez nogo.
- Držite ta raztežaj 10 sekund in delajte do 30 sekund.
Ponovite z drugo nogo in z obema nogama dva do trikrat skupaj.
Joga
Joga raztezki lahko pomagajo tudi pri tesnih sklepih. Če se udeležite predavanja, učitelju omenite, da so vaše mišice hrbtenice tesne. Morda imajo spremembe, ki jih lahko poskusite, ali določene položaje, ki bi lahko pomagali.
Pas navzdol
- Začnite na tleh na rokah in kolenih. Nato dvignite kolena navzgor in pošljite hrbtenico proti stropu.
- Počasi izravnajte noge. Tezki teki na hrbtu lahko otežijo to poza, zato lahko kolena nekoliko upognete. Pazite le, da ohranite ravno hrbtenico.
- Vzemite nekaj globokih vdihov ali zadržite toliko časa, ko vas usmerja vaš inštruktor.
Razširjena trikotna poza
- Začnite v stoječem položaju. Nato noge premaknite približno tri do štiri noge narazen.
- Roke segajte vzporedno s tlemi z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Z desno nogo obrnite proti levi, leva noga pa za 90 stopinj. Naj bodo vaše pete enake med seboj.
- Počasi upognite trup čez levo nogo in segajte z levo roko na tla ali joga blok za podporo. Desno roko iztegnite proti stropu.
- Zadržite 30 do 60 sekund ali koliko časa vas vaš inštruktor usmeri.
- Ponovite na drugi strani.
Pentlja zvitki
Penasti valji lahko pomagajo pri raztezanju in popuščanju mišic. Večina telovadnic ima penaste valje, ki jih lahko uporabljate. Če ne sodite v telovadnico ali če v vaši telovadnici ni penastih valjev, razmislite o nakupu svojega, če redno imate tesne spodnjice.
Za razkosavanje sklepov:
- Sedite na tleh s penastim valjčkom pod desnim stegnom. Leva noga lahko ostane na tleh zaradi opore.
- Z rokami za seboj zavijte hrbet, celoten zadnji del stegna, od dna zadnjice do kolena.
- Med to vajo se osredotočite na trebušne mišice. Jedro naj bo zategnjeno in hrbet vzravnan.
- Počasi se valjajte skupaj 30 sekund do 2 minuti.
Ponovite z drugo nogo. Poskusite trikrat na teden razkosati prsni koš.
Penaste valje lahko uporabite tudi za lajšanje bolečin v hrbtu in popuščanje različnih mišic v telesu, vključno z gluteni, teleta in štirikolesniki.
Masažna terapija
Če raje sami ne masirate kolkov, razmislite o dogovoru z licenciranim masažnim terapevtom. Masažni terapevti z rokami manipulirajo z mišicami in drugimi mehkimi tkivi v telesu. Masaža lahko pomaga pri vsem, od stresa do bolečine do mišične napetosti.
Vaš zdravnik primarne nege vas bo morda napotil k terapevtu ali pa poiščete bazo ameriškega združenja za masažno terapijo in poiščete zdravnike v vaši bližini. Masaža je zajeta v nekaterih zavarovalnih načrtih, vendar ne vseh. Preden določite sestanek, pokličite svojega ponudnika.
Če vaše seje niso zajete, nekatere pisarne ponujajo drsne cene.
Fizioterapija
Fizikalna terapija (PT) je morda najboljša, če so vam hrbtenice kronično tesne ali napete. Če želite videti fizikalnega terapevta, boste morda potrebovali napotnico ali ne. Najbolje je, da se pred določitvijo sestanka posvetujete s ponudnikom zavarovanja. Lokalne zdravnike lahko najdete v bližini, če iščete bazo ameriškega združenja za fizikalno terapijo.
Vaš prvi fizični terapevt vas lahko ob prvem imenovanju vpraša o vaši zdravstveni anamnezi in o dejavnostih ali športih, ki jih želite početi. Lahko tudi izvedejo teste za oceno vaših sklepov.
Vaš fizikalni terapevt vas bo nato vodil v različnih raztežajih, vajah in drugih tretmajih, ki so specifični za vaše individualne potrebe. Število sestankov, ki jih potrebujete, je odvisno od vaših edinstvenih ciljev. Pričakuje se, da boste raztežaje, ki se jih naučite, vključili v svojo dnevno rutino.
Preprečevanje
Nekaj stvari lahko storite, da ustavite tesnost, preden se začne. Zdravnika lahko zaprosite tudi za posebne kondicijske vaje, ki bi lahko pomagale.
- Ogrejte se, preden se ukvarjate z različnimi športi ali drugimi intenzivnimi aktivnostmi. Vsaj 10 minut hoje, lahki tek ali lahka telovadnica lahko pomagajo pri preprečevanju tesnosti v hrbtenici.
- Redno raztezanje hrčaka pred in po vaši dejavnosti lahko tudi pomaga preprečiti tesnost. Tri ali pet minut pred športnimi aktivnostmi in po njem se raztegnite.
- Naj bo vaše telo močno na splošno, ne samo specifično za vaše dejavnosti.
- Jejte zdravo prehrano in pijte veliko vode, da napolnite in napolnite mišice.
Kdaj k zdravniku
Posvetujte se z zdravnikom, če so vaše kolke pogosto tesne in boleče. Bolečina, ki ne mine, je lahko znak poškodbe.
Drugi simptomi, ki lahko signalizirajo poškodbo, so:
- nenadna, ostra bolečina
- popek ali solzenje
- oteklina ali občutljivost
- modrice ali razbarvanje
- mišična šibkost
Morda boste lahko zdravili blago obremenitev doma z RICE (počitek, led, stiskanje in dvig) in protibolečinskimi (OTC) bolečinami. Če ne morete narediti več kot štirih korakov, ne da bi čutili ogromno bolečine, se posvetujte z zdravnikom. Pri resnih naporih lahko pride do popolnega raztrganja mišice. Nekateri morda celo zahtevajo operativni poseg.
Odvzem
Ne dovolite, da vas upočasnijo tesni zglobi. Z malo nežne ljubeče nege in nekaj rednega raztezanja lahko ohranite svoje mišice ohlapne in pripravljene na akcijo.
Poskusite približno trikrat na teden vključiti različne raztežaje v svojo rutino. Enostavno se raztezajte nežno.
Če čutite bolečino ali imate druge pomisleke, ne oklevajte in se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vse fotografije vljudno z Active Body. Ustvarjalni um.
Viri člankov
- Samo masaža s peno zvitki. (drugo).
- Hrčka. (drugo).
- Raztezanje hrčaka. (drugo).
- Osebje klinike Mayo. (2015). Poškodba kolka: preprečevanje.
- Osebje klinike Mayo. (2017). Masažna terapija.
- Osebje klinike Mayo. (2017). Diaprojekcija: Vodnik po osnovnih raztežajih.
- Vloga fizikalnega terapevta. (2016).
- Raztezne vaje za spodnji del telesa. (drugo).
