Dejavniki, Ki Jih Je Treba Upoštevati Pred Vadbo Dvakrat Na Dan

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Nekaj koristi je, če vadite dvakrat na dan, vključno z manj obdobji neaktivnosti in potencialno večjo uspešnostjo.

Vendar pa je treba upoštevati tudi pomanjkljivosti, kot so nevarnost poškodb in nevarnost pretreniranosti.

Tukaj je tisto, kar morate vedeti, preden izkoristite čas v telovadnici.

Zmanjšuje vaš sedeč čas

Če se prijavite več aktivnosti, če dvakrat na dan telovadite, si zmanjšate čas sedečega časa.

Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v International Journal of Obesity, je več sedečega časa povezano z večjim tveganjem za koronarno srčno bolezen (CHD).

Morda boste opazili dodatna povečanja učinkovitosti

Če trenirate za tekmovanje ali dogodek, razmislite o iskanju vodenja trenerja ali trenerja o dodajanju več vadbe v svojo rutino.

To vam lahko pomaga usmeriti svoja prizadevanja na cilje uspešnosti in hkrati zagotoviti, da se morebitni pomanjkljivosti pretreniranosti in poškodb ustrezno spremljajo in obvladujejo.

Kako vzpostaviti svojo osnovno vadbo

Pomembno je razumeti priporočene smernice za telesno aktivnost, preden dodate novo vadbo v svojo dnevno rutino.

Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da odrasli dobijo 150 minut zmerne do živahne telesne aktivnosti na teden.

To je približno 30 minut aktivnosti, petkrat na teden.

Če je zdravnik priporočil dodatne dejavnosti za obvladovanje telesne teže

Številni zdravstveni strokovnjaki se strinjajo, da je lahko vadba za več kot predlagani minimum učinkovita za kurjenje kalorij in zmanjšanje telesne teže.

Če sodelujete z zdravnikom ali drugim zdravnikom, da bi razvili načrt za uravnavanje telesne teže, vam lahko priporoči do 60 minut zmerne do živahne telesne dejavnosti na dan.

Če je vaš končni cilj izguba teže, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, kako bi to lahko izgledalo za vas. Izdelajo lahko posebna priporočila o prehrani in telesni vadbi, s katerimi si boste prizadevali za dosego cilja s splošnim zdravjem in počutjem.

Če ste osredotočeni predvsem na dvigovanje uteži

Za dvigovalce uteži lahko povečanje števila vadb vsak dan ne prinaša nobenih dodatnih ugodnosti.

Če vas skrbi pretreniranost, razmislite, da svojo običajno vadbo razbijete na dve enaki seji.

Glede na študijo iz leta 2007 o moških dvigovalcih uteži na nacionalni ravni, ki so jo opravili raziskovalci Univerze v Oklahomi, ni bilo dodatnih koristi od povečane dnevne pogostosti treningov.

Vendar se je za skupino dvakrat dnevno povečala izometrična moč iztegnitve kolena (ISO) in nevromuskularna aktivacija (EMG).

Ta rezultat morda podpira zamisel, da delitev vadbe na dve seji lahko zmanjša tveganje za pretreniranost. Potrebno je še več raziskav, da bi te ugotovitve v celoti razumeli in naredili nadaljnje zaključke.

Kako se izogniti pretreniranosti

Če želite biti učinkoviti, mora vaša vadba in kondicijska rutina uravnotežiti obdobja intenzivnega treninga z obdobji okrevanja.

Po ameriškem kolegiju za športno medicino je pretiravanje in pretreniranost v vaši rutini pogosto značilen eden ali več naslednjih simptomov:

• trdovratna mišična togost ali bolečina
• vztrajna utrujenost
• razdražljivost
• nagnite poškodbe
• spoznanje, da vaša kondicijska rutina ni več prijetna
• težave s spanjem

Tveganje za pretiravanje in pretreniranost lahko zmanjšate z:

• spreminjate vadbo, tako da ne ponavljate vedno iste stvari
• ostati pravilno hidriran
• zagotavljanje, da jeste hranljivo prehrano
• po 10-odstotnem pravilu: nikoli ne povečajte intenzivnosti ali obsega obsega za več kot 10 odstotkov hkrati
• po intenzivnih obdobjih treninga z daljšimi obdobji okrevanja in počitka (24 do 72 ur)
• vodenje dnevnika usposabljanja za prepoznavanje potencialnih področij pretiravanja ali pretreniranosti

Spodnja črta

Delo dvakrat na dan ponuja tako potencialne koristi kot potencialna tveganja. Če uporabljate svoje individualne potrebe in motivacije kot izhodišče, morate določiti najboljšo rutino treninga in kondicije za vašo specifično situacijo.

Pogovorite se s svojim zdravnikom ali drugim zdravnikom o optimalnem številu vadb in o idealni stopnji intenzivnosti za vašo rutino.

Lahko vas napotijo k zdravniku primarne nege športne medicine, katerega namen je pomagati ljudem:

• izboljšati telesno zmogljivost
• izboljšati splošno zdravje
• preprečiti poškodbe
• vzdrževati telesno aktivnost