Krepitev izometričnega zapestja (fleksija)
Med izvajanjem te vaje imejte pri miru telo.
- Medtem ko sedite, naslonite prizadeto podlaket na mizo ali roko stolčka z dlanjo obrnjeno navzgor.
- Pritisnite svojo nasprotno dlan v prizadeto roko.
- S prizadeto roko pritiskajte prizadeto roko navzgor, da ustvarite upor s pritiskom navzdol.
- Nadaljujte 10 sekund, počasi povečajte upor.
- Nežno sprostite. Naredite 15 ponovitev.
Delite na Pinterestu
Uporni podaljšek zapestja
Medtem ko sedite, držite težo s prizadeto roko.
- Postavite podlaket na mizo ali roko stolčka z roko, ki visi čez rob, dlan pa obrnjena navzdol.
- Počasi spustite roko navzdol, preden jo dvignete nazaj v prvotni položaj.
- Naredite 1–3 sklopa po 15 ponovitev.
Delite na Pinterestu
Upor z upogibanjem zapestja
Medtem ko sedite, držite težo s prizadeto roko.
- Postavite podlaket na mizo ali roko stolčka z roko, ki visi čez rob, dlan pa obrnjena navzgor.
- Počasi spustite roko navzdol, preden jo dvignete nazaj v prvotni položaj.
- Naredite 1–3 sklopa po 15 ponovitev.
Delite na Pinterestu
Golferjev komolec se raztegne
To raztezanje boste čutili na spodnji strani podlakti.
- Iztegnite prizadeto roko pred seboj s prsti in dlani navzgor.
- Z nasprotno roko nežno potegnite prste in zapestje navzdol proti telesu.
- Držite ta raztežaj 30 sekund.
- Naredite 2–5 ponovitev.
Delite na Pinterestu
Preprečevanje komolca golfa
Da bi preprečili golferjev komolec, lahko poskusite številne stvari, med drugim:
- dela na krepitvi mišic podlakti z lahkim dvigovanjem uteži ali s stiskanjem teniške žoge pet minut hkrati
- spreminjate tehniko in upočasnite golfski zamah, da lahko vaša roka absorbira manj šoka
- z ustrezno formo, da se izognete preobremenitvi mišic
- z uporabo lažjih grafitnih palic namesto težjih likalnikov za golf
- ostati hidriran, če pijete veliko vode pred, med in po vaši igri z golfom
Eden najboljših načinov preprečevanja je ogrevanje pred golfom. Tako pride do pretoka krvi in zvišanja mišicne temperature, kar telo pripravi na intenzivnejšo aktivnost. Pred vsako sejo iztegnite ramena, roko in hrbet.
Če že čutite bolečino, lahko poskusite nositi opornico ali kontrafor. Te naprave pomagajo porazdeliti napetost po tetivi in mišicah, namesto da bi se neposredno nanašale na mesto poškodbe. Poskusite lahko tudi s povojom za stiskanje.
Oporne naramnice in kompresijske povoje za komolce golfa najdete v spletu ali v lokalni lekarni ali športni trgovini.
Domača zdravila za lajšanje golferjevega komolca in spodbujanje celjenja
Ta preprosta domača zdravila lahko olajšajo simptome med vnetjem in preprečijo, da bi se ponovili.
Počivaj
Počivajte nekaj dni, ko so simptomi močni. Vzemite si odmor od vseh gibanj, ki povzročajo bolečino. Če jih morate opraviti za neko delo, spremenite ali prilagodite gibe, kolikor lahko. Da preprečite oteklino, dvignite komolec nad srce.
Toplotna in ledena obdelava
Na prizadeto mesto uporabite grelno blazinico ali paket ledu. Zavijte ga v brisačo, da ne pride do neposrednega stika s kožo. To naredite 10 do 15 minut naenkrat vsakih nekaj ur.
Poleg domačih toplotnih in hladnih tretmajev lahko v spletu in v lokalni lekarni najdete grelne blazinice in pakete za led.
Lajšanje bolečin
Za lajšanje bolečine vzemite acetaminofen ali nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID). Vzemite jih, preden bolečina postane intenzivna ali huda. Vedno se držite priporočenih odmerkov in ne jemljite lajšanja bolečin več kot 10 dni.
Naravne možnosti za lajšanje bolečin vključujejo kurkumo, lubje vrbe in klinčke.
Rezervirajte seanso
Privoščite si malo TLC-ja. Če lahko, načrtujte sestanke za akupunkturo, masažo ali Rolfing. Nadaljujte s sejami, tudi če se simptomi izboljšajo.
Ergonomija
Če imate bolečine zaradi sedenja za mizo ali dvigovanja ali prenašanja težkih predmetov ali torb, spremenite položaj in držo, da omogočite pravilno gibanje.
Kdaj k zdravniku
Bolečine v komolcih se ponavadi izboljšajo v nekaj dneh. Če se bolečina ponavlja ali se sčasoma ne izboljša, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam dajo pregled, vam postavijo diagnozo in predlagajo načrte zdravljenja.
Zdravljenja lahko vključujejo injiciranje plazme (PRP) s kortizonom ali trombociti ali fizikalno terapijo.
Manj pogosti primeri bodo zahtevali operativni poseg, znan kot postopek odprtega medialnega epikondilarnega sproščanja. To bo vključevalo odstranitev poškodovanih tkiv s komolca.
Zdravnika morate videti tudi, če imate simptome resnejše od splošne bolečine in togosti. Ti simptomi vključujejo:
- mravljinčenje
- otrplost
- šibkost
- oteklina
- vročina
- pordelost
- nepokretnost roke
- deformacija
Odvzem
Preproste in učinkovite vaje zgoraj vam lahko pomagajo obvladovati simptome golfa komolca takoj, ko se pojavijo. To lahko storite nekajkrat na dan.
Obstajajo tudi številna domača zdravila in priporočila za preprečevanje, da se vaše stanje ne poslabša.
Poleg tega sledite zdravi prehrani, si privoščite veliko počitka in nekajkrat na teden telovadite. Vaši simptomi naj bi popustili v dveh tednih po zdravljenju. Če po tem času ne opazite izboljšanja, poiščite zdravnika.
