4 Vaje Za Prepone V Dimljah: Plus Vzroki Za Napredovanje Prepone In Nasveti Za Preprečevanje

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Poškodba prepone dimelj se lahko pojavi zaradi prekomerne uporabe, športa ali napornih dejavnosti.

Če čutite bolečino, obremenitev ali solzo v dimljah, morate sprejeti ukrepe za zdravljenje. To vključuje oddih od dejavnosti, ki poslabšajo vaše stanje, in izvajanje vaj za popravilo in krepitev prepone.

Preberite nadaljevanje o vajah, ki jih lahko uporabite za rehabilitacijo raztrgane ali napete mišice v dimljah. Pokrili bomo tudi, kaj običajno povzroča prepone v dimljah, kako jih preprečiti in kdaj obiskati zdravnika.

Kaj točno je prepone dimelj?

Pogosto se pojavlja pri profesionalnih in rekreativnih športnikih, prepone dimelj je poškodba notranje strani stegna. Te mišice, znane kot adduktorske mišice, se lahko poškodujejo ali raztrgajo.

Včasih se mišična napetost imenuje potegnjena mišica. Običajno je dimeljski sev manjša poškodba, čeprav je lahko resnejši.

Znaki in simptomi prepone dimelj

Znaki in simptomi dimeljskega seva vključujejo bolečino, otekanje in izgubo gibljivosti z mišicami adduktorja, bližnjih tetiv ali blizu sramne kosti. Možne so tudi rahle podplutbe, mišična oslabelost in krči ter otežena hoja.

Kaj lahko povzroči prepone v dimljah

Napori v dimljah se pogosto zgodijo zaradi močnih gibov med tekom, skakanjem ali drsanjem. Med hojo lahko tudi občutite nelagodje v dimljah. Lahko se zgodi tudi pri igranju košarke, nogometa in hokeja na ledu.

Hitro brcanje, obračanje ali zvijanje lahko povzroči tudi tovrstno poškodbo. Prekomerna uporaba adduktorskih mišic lahko povzroči tudi napenjanje v dimljah, skupaj s treningom upora, padcem ali dvigovanjem težkih predmetov.

Če se ne ogrejete pravilno ali se preveč potisnete, lahko privede tudi do preobremenjenosti, zlasti če začenjate nov fitnes. Med ženskami je bolečina v dimljah na desni ali levi strani lahko znak osnovnega stanja, na primer ledvičnih kamnov ali okužbe sečil.

Če se tisto, za kar menite, da se dimeljski sev, postopoma ne odpravi, kot je bilo pričakovano, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, da izključite mišično-skeletne motnje, ki lahko posnemajo bolečine v dimljah.

Kako ozdraviti prepone dimelj

Najprej in najpomembneje nehajte izvajati dejavnosti, za katere mislite, da so lahko povzročile prepone dimlja ali kakršne koli dejavnosti, ki povzročajo bolečino na tem področju. To je nujno za pravilno celjenje. Glede na stopnjo obremenitve lahko traja nekaj tednov ali nekaj mesecev, da se bolečina odpravi.

Potem ko bolečina popusti, lahko začnete delati raztezke in vaje za ozdravitev poškodbe prepona. Običajno lahko te vaje začnete v nekaj dneh po prvotni poškodbi, vendar je to odvisno od resnosti obremenitve.

Vsebine, opisane v tem članku, so namenjene nežni izgradnji moči in prožnosti v bokih, dimljah in nogah.

Začnite z vajami, za katere se vam zdi, da so najlažje in najbolj udobne. Izogibajte se vsaki vaji, ki vam povzroča bolečino ali nelagodje. Ko napredujete, boste morda druge vaje lahko dodali nazaj v svojo rutino.

Za najboljše rezultate izvajajte te vaje vsaj trikrat na teden.

1. Iztegni adduktor kolka

Ta vaja cilja vaše notranje stegenske mišice. Če imate močno tesnost, postavite blazine pod kolena.

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni.
2. Stopala pritisnite v tla.
3. Dopustite, da se kolena spustijo na stranice.
4. Podplat stisnite skupaj.
5. Držite ta položaj do 30 sekund.
6. Kolena vrnite v začetni položaj.
7. Ponovite 3-krat.

Delite na Pinterestu

2. Raztezanje hrčaka na steni

Ta vaja raztegne zadnji del stegna.

1. Postavite se na hrbet blizu vrat.
2. Iztegnite nepoškodovano nogo pred seboj na tleh vrat.
3. Prizadeto nogo položite vzdolž stene poleg okvirja vrat.
4. Držite ta položaj do 30 sekund.
5. Ponovite 3-krat.

Delite na Pinterestu

3. Ravno dvig noge

Ta vaja gradi moč v stegenskih mišicah. Med to vajo vključite mišice stegen in nog, da bo noga ravna.

1. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami.
2. Upognite koleno svoje prizadete noge.
3. Pritisnite nogo v tla.
4. Pritegnite stegenske mišice na prizadeti strani.
5. Dvignite nogo 8 centimetrov od tal.
6. Počasi vrnite nogo na tla.
7. Naredite 2 sklopa po 15 ponovitev.

Delite na Pinterestu

4. Uprla se fleksiji kolka

Za to vajo boste potrebovali odporni pas, ki krepi moč v stegnih.

1. Stojte s hrbtom do vrat.
2. Naredite zanko in odporni pas postavite okoli gležnja prizadete noge.
3. Drugi konec uporovnega pasu postavite okoli sidrne točke.
4. Stisnite sprednji del stegna in potisnite nogo naravnost, ko nogo iztegnete naprej.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj.
6. Naredite 2 sklopa po 15.

Delite na Pinterestu

Nakupovalni pasovi na spletu.

Kako preprečiti prepone dimelj

Če želite preprečiti pritiske v dimljah, bodite previdni pri vadbi ali izvajanju kakšnih napornih dejavnosti. To je še posebej pomembno, če ste že imeli prepone v dimljah ali imate mišično šibkost na tem področju.

Če ste si vzeli oddih od športa, začnite počasi, ko nadaljujete z dejavnostjo. Postopoma povečujte intenzivnost in trajanje vadbe. Tako boste pridobili moč in prožnost, ki sta potrebna za podporo zdravih vzorcev gibanja.

Morda boste želeli izboljšati svojo vzdržljivost in obseg gibanja tudi v spodnjem delu telesa. V svoje vadbe vedno vključite ogrevanje in ohladitev.

Drug način za preprečevanje poškodb prepona je, da ostane vaše jedro močno in angažirano. Pokazalo se je, da šibko jedro nagiba posameznike k poškodbam prepone.

Kdaj poiskati zdravniško pomoč

Če imate občutne bolečine v dimljah, se zaradi zdravljenja na domu ne izboljša, kar vključuje oddih od aktivnosti.

Zdravnik ali fizikalni terapevt vas bo vprašal o vaših simptomih in možnem vzroku vaše poškodbe. Opravili bodo fizični pregled, ki jim omogoča, da na podlagi vaših bolečin določijo lokacijo vaše poškodbe. To lahko vključuje premikanje mišic adduktorja in testiranje obsega gibanja noge. V nekaterih primerih bo morda potreben rentgen ali MRI.

Zdravnik ali fizikalni terapevt bo določil tudi resnost vaše poškodbe. Odločili se bodo, ali gre za presojo stopnje 1, 2 ali 3. Od tam se lahko odločijo za najboljši načrt zdravljenja glede na vaše posamezne pogoje, starost, kondicijske sposobnosti in splošno zdravstveno stanje.

Vaš načrt zdravljenja lahko vključuje fizikalno terapijo, ki jo sestavljajo vaje, stacionarno kolesarjenje in hoja po tekalni stezi. Doma lahko dvignete, ledite in ovijete prizadeto nogo, medtem ko se čim bolj spočijete. V nekaterih primerih bodo morda potrebne ščetke.

Če želite poiskati fizikalnega terapevta v vašem območju, uporabite orodje Poišči PT ameriškega združenja za fizikalno terapijo.

Ključni odvzemi

Medtem ko se zdravite od prepone dimljenja, se izogibajte kakršnim koli dejavnostim, ki povečajo raven bolečine. Pomembno je tudi, da še naprej delate vaje za dimljaje, tudi ko opazite izboljšave.

Popolno okrevanje lahko traja od nekaj tednov do več mesecev od nekaj tednov do nekaj mesecev. Po popolnem okrevanju lahko počasi znova začnete z drugimi dejavnostmi.

Bodite pozorni, kako se počuti vaše dimeljsko območje, ko začnete biti bolj aktivni. Zmanjšajte intenzivnost in trajanje dejavnosti, če začnete čutiti, kako se bolečina vrača.