- Sedite za mizo s podlago, naslonjeno na mizo.
- V roki držite zavihano brisačo ali majhno kroglico.
- Stisnite brisačo v roki in držite 10 sekund.
- Sprostite in ponovite 10-krat. Preklopite in naredite drugo roko.
Supinacija z bučico
Supinatorna mišica je velika mišica podlakti, ki se pritrdi na komolec. Odgovorna je za obračanje dlani navzgor in je pogosto vključena v gibe, ki lahko povzročijo teniški komolec.
Potrebna oprema: mizica in 2-kilogramska palčka
Mišice so delovale: supinatorna mišica
Delite na Pinterestu
- Sedite v stol in v roki navpično držite 2-kilogramsko bučico, s komolcem naslonjen na koleno.
- Pustite, da teža telovadnice pomaga obrniti roko navzven, z dlanjo obrniti navzgor.
- Roko zavrtite nazaj v drugo smer, dokler dlan ni obrnjena navzdol.
- Ponovite 20-krat na vsaki strani.
- Poskusite izolirati gibanje na spodnji roki, tako da bosta zgornja roka in komolec mirni.
Podaljšek zapestja
Podaljški zapestja so skupina mišic, ki so odgovorne za upogibanje zapestja, tako kot med ročnim signalom za ustavitev. Te majhne mišice, ki se povežejo v komolcu, so pogosto podvržene prekomerni uporabi, zlasti med športi z loparji.
Potrebna oprema: mizica in 2-kilogramska palčka
Mišice so delovale: razširitve zapestja
Delite na Pinterestu
- Sedite na stol in v roki držite 2-kilogramsko bučico z dlanjo obrnjeno navzdol, komolec pa udobno naslonite na koleno.
- Držite dlan obrnjeno navzdol, zapestje iztegnite tako, da ga zavijte proti telesu. Če je to preveč zahtevno, gibanje izvajajte brez teže.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-krat na vsaki strani.
- Poskusite izolirati gibanje do zapestja, tako da bo preostala roka mirna.
Fleksija zapestja
Fleksorji zapestja so skupina mišic, ki delujejo nasproti ekstenzorjev zapestja. Te majhne mišice, ki se povežejo v komolcu, so prav tako podvržene prekomerni uporabi, kar vodi do bolečine in vnetja.
Potrebna oprema: mizica in 2-kilogramska palčka
Mišice so delovale: fleksorji zapestja
Delite na Pinterestu
- Sedite na stol in v roki držite 2-kilogramsko bučico z dlanjo, obrnjeno navzgor in komolcem udobno naslonjeno na koleno.
- Držite dlan obrnjeno navzgor, zapestje upognite tako, da ga zavijte proti telesu.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-krat na vsaki strani.
- Poskusite izolirati gibanje do zapestja, tako da bo preostala roka mirna.
Zvijanje brisač
Potrebna oprema: brisača za roke
Mišice so delovale: zapestni ekstenzorji, fleksorji zapestja
Delite na Pinterestu
- Sedite v stol, ki z obema rokama drži brisačo, ramena so sproščena.
- Brisačo zasukajte z obema rokama v nasprotnih smereh, kot da iztisnete vodo.
- Ponovite 10-krat, nato ponovite še 10-krat v drugo smer.
Opozorila
Pred začetkom vadbenega programa se vedno posvetujte z zdravnikom. Pomembno je imeti popolno oceno, da izključite resne poškodbe, kot sta raztrganje mišice ali tetive.
Dejavnosti ne začnite, dokler se vnetje ne umiri, saj lahko stanje poslabša. Če se bolečina vrne po aktivnosti, počivajte in ledu v komolcu in podlakti in se posvetujte s fizičnim ali poklicnim terapevtom, da zagotovite, da vaje izvajate pravilno.
Pogosto lahko sprememba načina vsakodnevne aktivnosti pomaga zmanjšati simptome, vaš terapevt pa vam lahko pomaga ugotoviti, kateri gibi lahko povzročajo bolečino.
Odvzem
Če ste v preteklosti že imeli teniški komolec ali si zdaj od tega opomore, poskusite s temi vajami, s katerimi lahko okrepite mišice podlaket in izboljšate njihovo delovanje. Krepitev mišic in izogibanje ponavljajočim se gibom lahko pomagata, da se temu vprašanju v prihodnje izognemo.
Delite na Pinterestu
