- Začnite na hrbtu. Upognite kolena in posadite stopala na tla v širini kolkov. Roke položite ob bok, dlani navzdol.
- Zategnite svoje jedro in glutese.
- Dvignite boke, dokler kolena niso v skladu z rameni.
- Držite 10–30 sekund.
Krč
Zrezki so klasična poteza za krepitev jedra. Dejanje dviga zgornjega dela telesa deluje na trebušne mišice.
Če imate bolečine v križu, previdno delajte drobtine. Počasi se premikajte in začnite z le nekaj ponovitvami.
Delite na Pinterestu
- Začnite na hrbtu. Upognite kolena in posadite stopala na tla v širini kolkov. Poravnajte glavo in hrbtenico. Prekrižajte roke čez prsa.
- Zategnite jedro in sprostite vrat in ramena. Privijte brado in dvignite zgornji del hrbta, tako da bo spodnji del hrbta, medenico in stopala držal na tleh. Pavza.
- Počasi spustite zgornji del hrbta, da se vrnete v začetni položaj.
- Začnite z 1 nizom od 8–12 ponovitev.
Plank
Plank je vadba za celo telo, ki cilja na vaše jedro. Prav tako krepi roke, ramena, hrbet, glute in noge.
Delite na Pinterestu
- Začnite na štirinožju, z rokami pod rameni in koleni pod boki.
- Izravnajte noge za seboj, tako da bodo stopala v širini kolkov narazen. Zategnite svoje jedro.
- Držite 10–30 sekund.
Da bi olajšali to vajo, položite kolena na tla.
Supina Toe Tapnite
Supin Toe Tap je osnovna vaja za pilates. Med delom na gluteh, bokih in nogah pritegne vaše osnovne mišice.
Prsti na nogah prav tako pritiskajo na hrbtenico. Če imate bolečine v hrbtu, so pipovi na prstih lahko idealna alternativa drobtinam.
Delite na Pinterestu
- Začnite na hrbtu. Dvignite noge, kolena upognjena na 90 stopinj. Roke položite ob bok, dlani navzdol.
- Zategnite svoje jedro. Desno nogo spustite in rahlo tapkajte po tleh, tako da bosta leva noga mirna in hrbet raven.
- Dvignite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite z levo nogo.
- Začnite z 1 nizom od 8–12 ponovitev.
Vmesne poteze
Ko se boste okrepili, se s temi vmesnimi vajami zarežite.
Ptičji pes
Ptičji pes angažira vaše trebušne in hrbtne mišice, zato je idealna poteza za krepitev jedra. Izziva tudi vaše usklajevanje, ravnovesje in stabilnost.
Delite na Pinterestu
- Začnite na štirinožah, roke pod rameni in kolena pod boki.
- Zategnite svoje jedro. Desno nogo dvignite in izravnajte do ravni kolkov. Hkrati dvignite in iztegnite levo roko do ramen, dlani navzdol. Pavza.
- Ponovite z levo nogo in desno roko.
- Začnite z 1 nizom od 8–12 ponovitev.
Plezalec
Ta vmesna vaja združuje plank z gibanjem kolena, tako da je odlična poteza za ravnotežje in moč jedra.
Delite na Pinterestu
- Začnite v deski z rokami pod rameni. Zategnite svoje jedro.
- Desno koleno dvignite proti prsim, hrbet držite naravnost in boke navzdol.
- Desno nogo vrnite v začetni položaj, ko istočasno dvignete levo koleno proti prsim.
- Nadaljujte z izmeničnimi nogami. Začnite z 1 nizom od 8–12 ponovitev.
Bojevni krč
Ta različica drobljenja deluje na vašem jedru in spodnjem delu telesa, vključno s stegni, glutemi in štirikolesniki.
Delite na Pinterestu
- Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen in prsti obrnjeni navzven. Dlani položite za glavo in odprite prsni koš.
- Zategnite svoje jedro in glutese. Upognite kolena, dokler stegna niso vzporedno s tlemi.
- Upognite trup na stran, pomaknite desni komolec proti desnemu stegnu. Ponovite na levi strani.
- Začnite z 1 nizom od 8–12 ponovitev.
Napredne poteze
Ko boste obvladali vmesne poteze, se izzovite za napredno osnovno rutino. Te vaje bodo še dodatno gradile moč jedra, saj boste mišice angažirale na bolj zapletene načine.
Stranska plošča z zasukom
Ta vaja je napredna različica osnovne deske. Okrepi roke, ramena in poševnice z združevanjem stranske plošče z gibi rok.
Delite na Pinterestu
- Lezite na desno stran z desno podlaket pod ramo. Iztegnite noge, levo stopalo zgoraj desno. Zategnite svoje jedro.
- Dvignite boke, da s telesom oblikujete ravno črto. Levo roko dvignite naravnost navzgor.
- Zavijte trup proti tlom in levo roko podstavite pod telo.
- Zavrtite trup in izravnajte levo roko, da se vrnete v začetni položaj.
- Začnite z 1 nizom od 8–12 ponovitev.
- Ponovite na drugi strani.
Ptičji pes s komolcem do kolena
Ta različica na osnovnem ptičjem psu vključuje gibanje tekočine, da vključi vaš abs in nazaj, hkrati pa izboljša gibljivost jedra.
Delite na Pinterestu
- Začnite na štirinožah, roke pod rameni in kolena pod boki.
- Zategnite svoje jedro. Desno nogo dvignite in izravnajte do ravni kolkov. Hkrati dvignite in iztegnite levo roko do ramen, dlani navzdol.
- Desno koleno in levi komolec pripeljite drug proti drugemu. Vrnite se v začetni položaj.
- Začnite z 1 nizom od 8–12 ponovitev.
- Ponovite na drugi strani.
Krško za kolesa
Ta klasična vaja krepi vaš abs, tako da jih postavite pod stalno napetost.
- Začnite na hrbtu. Upognite kolena in posadite stopala na tla v širini kolkov. Poravnajte glavo in hrbtenico. Dlani položite za glavo, komolci pa so usmerjeni v stranice.
- Zategnite jedro in se ramena pomaknite nazaj in navzdol. Desno koleno upognite proti prsim in iztegnite levo nogo, dvignite jo nekaj centimetrov od tal.
- Dvignite levo ramo in zgornji del hrbta, tako da levi komolec pripeljete proti desnemu kolenu.
- Dotaknite se leve rame po tleh in istočasno preklopite noge.
- Nadaljujte z izmeničnimi komolci in koleni, začenši z 1 nizom od 8–12 ponovitev.
Spodnja črta
Ne glede na to, ali želite začeti navadno vadbeno rutino ali dodati dodaten pritisk k obstoječemu, so poteze za krepitev jedra odlično izhodišče.
Preden začnete z novo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate preteklo ali trenutno poškodbo hrbta, se posvetujte z osebnim trenerjem. Lahko vam pokažejo, kako varno toneti in trenirati svoje jedro.
