Ste pripravljeni na vadbo in nimate pojma, kje začeti? Ste v telovadnici vzeli hiatus in ste se pripravljeni vrniti v zamah stvari?
Slišimo vas - težko je začeti. In zadnja stvar, ki jo želite storiti, je, da greste prehitro, prehitro. Obstaja nevarnost poškodb in, kar je še pomembneje, odvračanje. Pozdravljamo vas, da začnete znova, in tukaj smo, da pomagamo.
Spodaj smo pripravili učinkovito 20-minutno vadbo za začetnike. Začne se s kardio ogrevanjem, ki mu sledijo trije sklopi vaj za moč za dobro zaokroženo rutino celega telesa.
Začnite celotno zaporedje dvakrat na teden, da začnete. Po nekaj tednih dvignite ante z daljšo rutino, večjo težo ali oboje.
Druge vadbe za poskus
- vadba glutena
- 10 najboljših vaj, ki jih je treba narediti
- fit vadbo nazaj
Pripravljeni, pozor, zdaj!
2 minuti: Kardio ogrevanje
Zapolnite minuto vsake od naslednjih vaj, da se vaše srce črpa in mišice popustijo.
Skakalni priključki z majhnim udarcem
Če želite izvajati, istočasno izstopite desno nogo in z desno roko upognjeno pod kotom 45 stopinj dvignite desno roko nad glavo. Vrnite se na začetek in ponovite na levi strani. Pojdite čim hitreje ob ohranjanju dobre forme.
Teči in skoči na svoje mesto
Za izvedbo stojte z upognjenimi rokami ob straneh in dokončajte te poteze v zaporedju:
- desno koleno navzgor
- levo koleno navzgor
- desno peto do hrbta
- levo peto nazaj
18. minuta: Poteze
Ko ste dobri in topli, naredite naslednjih pet vaj z 30 do 45 sekundami počitka med vsako vajo in 30 sekund počitka med vsakim nizom.
Most
Mojster predhodnik počepov pritiska na spodnji del hrbta, vendar vam omogoča, da delate iste mišice: svoje jedro, glute in stegnenice. Ne pozabite iti počasi in ostati pod nadzorom ter stisniti glutene na vrhu za največjo korist.
Navodila
- Začnite z ležanjem s hrbtom na predlogi, kolena upognjena z nogami na tleh in dlani obrnjenimi navzdol ob straneh.
- Ko vdihnete, potisnite skozi noge in dvignite zadnjico in nazaj od tal. Na vrhu naj vaše telo tvori ravno črto med koleni in rameni.
- Počasi se spustite nazaj do tal in ponovite 10 ponovitev za 3 sklope skupaj.
Stenski počep
Še ena predhodnica običajnega počepa, izvedba tega premika ob steni zagotavlja dodatno stabilizacijo, hkrati pa vam omogoča, da okrepite svoje glute, štirikolesnike, stegnenice in teleta.
Navodila
- Postavite se s hrbtom na steno in stopala velik korak pred vami.
- Spuščajoč se ob steno, počepnite navzdol, dokler kolena ne dosežejo 90-stopinjskega kota.
- Držite 5 sekund, nato iztegnite noge in se vrnite na začetek. Ponovite 10 ponovitev za 3 sklope.
45-stopinjska nagibna vrstica
Krepitev hrbtnih mišic je pomembno za izboljšanje drže in izvajanje številnih dnevnih aktivnosti. Veslanje pod takim kotom 45 stopinj bo izzvalo tudi vaše jedro, dodaten bonus. Za začetek izberite lahke bučke - od 5 do 8 kilogramov.
Navodila
- V vsaki roki držite en lahek dumbbell z iztegnjenimi rokami. Prtite ob bokih, dokler vaš zgornji del telesa ne doseže kota 45 stopinj.
- Držite vrat v skladu s hrbtenico in pogledom naravnost navzdol, komolce potegnite naravnost nazaj in se stisnite med ramena.
- Roke iztegnite nazaj v začetni položaj in dokončajte 10 ponovitev za 3 sklope skupaj.
Nagnite stiskalnico za dumbbell
Druga vaja, ki izboljšuje držo in olajša vsakodnevne aktivnosti, prsni pritisk krepi vaše mišice pektoralis. Začnite z 8- do 10-kilogramskimi bučicami in poskrbite, da boste resnično čutili prsni koš.
Navodila
- Nagnjeno klop postavite pod kotom 30 stopinj.
- Držite dumbbells, jih postavite ob straneh prsi.
- Iztegnite roke in potisnite dumbbe naravnost navzgor, dokler se komolci ne zaskočijo.
- Vrnite se na začetek z 10 ponovitvami za 3 sklope.
Stoječi nadzemni tisk z bučnicami
Odlična temeljna vaja za zgornji del telesa in jedra, stoječi nadzemni pritisk na palčke deluje na vašo moč in stabilnost. Začnite tukaj z lahkimi bučicami - 5 kilogramov - in po potrebi dodajte več teže.
Navodila
- Stojte z enim palčkom v vsaki roki in upognite komolce, da jih postavite tik nad ramena z dlanmi, obrnjenimi naprej.
- Zagotovite, da se vaše jedro zaplete in hrbtenica ostane nevtralna, iztegnite roke in potisnite dumbbells navzgor, dokler se ne dotaknejo nad glavo.
- Upognite komolce, da spustite dumbbe nazaj navzdol, ustavite se, ko so nadlakti tik pod vzporednikom s tlemi.
- Ponovite podaljšek in dokončajte 10 ponovitev za 3 sklope.
Bonus: ohladi
Raztezanje ali valjanje pene po vadbi vam bo pomagalo, da se bo telo hitreje okrevalo in zmanjšalo bolečino naslednji dan ali dva. Preizkusite našo tehniko valjanja pene, da svojemu telesu dodamo TLC.
Držite se temeljnih vaj do pripravljenosti
Kot začetnik je delo na gradnji moči lahko zastrašujoče in prenaporno. Če se osredotočite na kratko, preprosto rutino z temeljnimi vajami, boste zagotovo hitro napredovali in se vsak dan počutili bolj samozavestno. Povečajte svoj kapital že danes!
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
