Če vaša zamisel o učinkoviti kardio vadbi vključuje tek na dolge razdalje, kolesarjenje z visoko intenzivnostjo ali energičen razred aerobike, bi imeli prav, vendar bi izpustili preprosto, a učinkovito dejavnost.
Brisna hoja je odlična kardio vadba, ki jo lahko izvajate v zaprtih prostorih ali na prostem, kadarkoli podnevi ali ponoči in brez potrebe po članstvu v telovadnici ali veliko posebnega orodja.
Vse, kar potrebujete za sprehajalno vadbo, je udoben, čvrst par čevljev in motivacija, da ju privežete in postavite na noge.
V tem članku si bomo podrobneje ogledali prednosti hoje kot kardio vadbe in kako lahko izboljšate svojo telesno pripravljenost in zdravje, tako da dodate nekaj pika na i.
Je hoja dobra vrsta kardio vadbe?
Kardio je kratek za "kardiovaskularni", kar pomeni, da vključuje srce (kardio) in ožilje (ožilje). Kardio uporabljamo tudi zamenljivo z aerobnim, kar pomeni "z zrakom."
Z dobro kardio vadbo bo vaše srce črpalo močnejše in hitrejše, tako da bo kri bogate s kisikom učinkoviteje prenesla vse mišice, organe in tkiva po telesu.
Morda boste povezali vse to prečrpavanje krvi s tekom in se spraševali: "Ali hodite kardio?" Resnica je, da vsako aktivnost, ki dobi vaše srce in pljuča, pa tudi vaše velike mišične skupine, bolj trdo dela, lahko štejete za aerobno ali kardio vadbo. Hiter sprehod naredi vse te stvari.
Povzetek
Hoja je odlična vrsta kardio aktivnosti. Da pa boste izzvali svoj srčno-žilni sistem, morate hoditi s tempom in intenzivnostjo, ki poveča zahteve za vaše srce, pljuča in mišice.
Kakšne so prednosti hoje?
Poleg tega, da povečate svojo srčno-žilno kondicijo, obstaja veliko prednosti hoje. Običajna hitra rutina hoje lahko pomaga:
- zmanjšajte tveganje za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen
- izboljšajo pretok krvi
- obvladovati visok krvni tlak
- izboljšajo raven holesterola
- nadzira raven sladkorja v krvi
- zgraditi močnejše mišice in kosti
- imejte svojo težo pod nadzorom
- izboljšati svoj spanec
- povečati raven energije
- izboljšati delovanje možganov
- izboljšati ravnotežje in usklajevanje
Je hoja boljša kot tek?
Hripava hoja velja za vajo zmerne intenzivnosti, ki je v preprostih besedah opredeljena kot dejavnost, ki omogoča pogovor, vendar je preveč obdavčljiva, da bi lahko peli. Tek je seveda veliko zahtevnejša aktivnost in velja za vadbo z intenzivno intenzivnostjo.
Hoja in tek oba ponujata številne enake prednosti. Študija, objavljena v reviji American Heart Association, je poročala, da hoja in tek povzročata podobna znižanja tveganja za povišan krvni tlak, visok holesterol in sladkorno bolezen tipa 2.
Upoštevajte pa, da morate dlje časa hoditi, da boste spali čim več kalorij in dosegli nekatere druge koristi, ki izhajajo iz teka.
Če pa niste pritisnjeni na čas ali ne želite vstopiti v dirko 10K, je hoja lahko boljša možnost, še posebej, če imate težave s sklepi, poškodbami ali bolečinami v hrbtu.
Hoja vam manj stresa in obremenjuje sklepe in stopala kot tek. Študija iz leta 2016 je pokazala, da je udarna sila teka bistveno večja od hoje, ne glede na to, ali hodite zmerno ali močno. To pomeni, da obstaja manjše tveganje za poškodbe sklepov pri hoji.
Povzetek
Hoja s hitrim ali zmerno intenzivnim tempom nudi številne enake prednosti kot tek. Vendar boste morali dlje časa hoditi, da boste zažgali čim več kalorij in izkoristili nekaj enakih koristi.
Hoja je morda boljša možnost za kardio kot tek, če imate težave s sklepi ali poškodbe.
Kako hitro bi morali hoditi?
Kot smo že omenili, najlažji način za preverjanje, ali hodite hitro, vendar ne prehitro, je, da opravite »pogovorni test« in preverite, kako enostavno je govoriti.
- Če se lahko z malo zadihanosti pogovarjate dokaj udobno, verjetno hodite z zmerno intenzivnostjo.
- Če govorite na glas, je težko narediti, verjetno hodite z močno intenzivnostjo.
- Če lahko z lahkoto odpeljete svojo najljubšo skladbo, hodite z nizko intenzivnostjo. Poskusite pobrati tempo!
Drug ukrep je znan kot Borgova lestvica zaznane vadbe, ki meri, kako močno se počutite, da vaše telo deluje s katero koli aktivnostjo.
Lestvica traja od 6 do 20. A 6 v bistvu ni napor, kot da mirno sedite in berete knjigo. 20 pomeni, da se počutite, kot da delate "zelo, zelo težko", kot nalet hitrosti na koncu dirke ali drugega napora, ki ga ne morete vzdrževati zelo dolgo.
Če želite hoditi z zmerno intenzivnostjo, poskusite ciljati na 13 do 14 na lestvici. S tem tempom se bo vaš srčni utrip in dihanje pospešil, vendar vam ne bo več dih. Če želite hoditi z bolj živahnim tempom, se usmerite na lestvico od 15 do 16.
Če šele začenjate, poskusite ohraniti hiter hitrost hoje od 3 do 3,5 milje na uro (mph). Če ste že dokaj aktivni, si prizadevajte za tempo od 3,5 do 4,5 mph. In če ste pripravljeni na nekaj dirkanja, ga brcnite nad 5 mph.
Kako pogosto morate hoditi?
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo 150 minut ali več telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut ali več intenzivnih aktivnosti vsak teden za celotno zmanjšanje zdravja in bolezni.
Na podlagi teh smernic bi lahko naredili pet hitrih 30-minutnih sprehodov na teden. Če to zveni nekoliko zastrašujoče, ga razčlenite na bolj obvladljive koščke časa. Na primer, lahko storite:
- tri 10-minutne sprehode na dan
- dva 15-minutna sprehoda na dan
Če želite čim bolje izkoristiti hojo, poskusite narediti vsaj 10 minut naenkrat.
Za začetek boste morda želeli začeti s hojo po ravnem terenu. Ko boste gradili svojo vzdržljivost in moč, lahko začnete hoditi po majhnih hribih.
Nasveti za začetek hoje
Vložite v dober par čevljev
Preden se lotite prvega koraka svoje nove sprehajalne vadbe, se prepričajte, da imate prave čevlje za hojo. Čevlji naj bodo lahki, vendar dovolj trdni, da nudijo blazino tako podplatu kot peti.
Čevelj mora v škatli prstov (sprednji del čevlja) imeti dovolj prostora, da se lahko nožni prsti udobno prilegajo, vendar ne toliko, da se čevelj giblje naokoli z vsakim korakom.
Nosite oblačila, ki dihajo
Ohlapna oblačila v lahkih, dihajočih tkaninah bodo pripomogla k udobnejši hoji. Oblačila, primerna za suho, ki preprečujejo potenje, vam lahko pomagajo biti hladni in suhi.
Ogreti se
Preden se odpravite, se nekaj minut segrejte, da povečate pretok krvi po telesu in pripravite mišice in sklepe na gibanje. Tukaj je nekaj preprostih potez ogrevanja:
- Stojte na eni nogi in drugo nogo nežno zasukajte naprej in nazaj 10 do 20 krat. Nato preklopite noge.
- Naredite počepe tako, da stojite s stopali v širini kolkov. Pritegnite svoje jedro, hrbet imejte raven in spuščajte boke, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Za kratek čas se ustavite s koleni čez, vendar ne onstran. Izdihnite in se dvignite. To storite 8 do 10-krat.
- Stojte z nogami narazen širine ramen in roke naravnost ob straneh, z rokami naredite 10 krogov nazaj in nato 10 krogov naprej.
Bodite varni na prostem
Če hodite na prostem, ne pozabite uporabiti zaščitna krema in nositi sončna očala in klobuk. Če hodite v hladnejšem vremenu, se oblecite v plasti, ki jih lahko odlepite, ko se segrejete.
Imeti dovolj vode, da vas med hojo hidrirajo. V primeru, da potrebujete pomoč, lahko vzamete telefon s seboj.
Naj bo zabavno
Verjetno je večja verjetnost, da se boste držali svoje rutine hoje, če boste v tem uživali. Če želite povečati dejavnik zabave, boste morda želeli upoštevati:
- hodi z enim ali dvema prijateljema ali se pridruži sprehajalni skupini
- sprehajanje psa ali prostovoljno sprehajanje psov v zavetišču za živali
- med hojo poslušate podcast
- poslušanje seznama predvajanja vaših najljubših melodij, zaradi katerih se želite premakniti
- z uporabo sledilnika fitnesa ali aplikacije za določanje ciljev in izziv
Nasveti za hojo po tekalni stezi
Če vadeče vreme pelje vadbo v zaprtih prostorih ali pa se želite med vadbo kardio vaditi na TV oddaji, je tekalna steza samo stvar vašega sprehoda.
Bodite prepričani, da veste, kako deluje tekalna steza, preden jo začnete uporabljati. Poskrbite tudi, da veste, kako ga ustaviti in kako spremeniti hitrost in naklon.
V idealnem primeru uporabite tekalno stezo s stranskimi ograjami, ne samo sprednjim ročajem. To je še posebej pomembno, če imate kakršne koli težave z ravnotežjem. Ne poskušajte se obesiti na tirnice in se jih ne naslanjati. Slaba drža ali uporaba nenaravnega koraka lahko poveča tveganje za poškodbe.
Odvzem
Če iščete način za povečanje svoje kardio kondicije, je hoja odlična vadba, ki jo lahko izvajate kadar koli in kjer koli. Ključno je, da poskrbite, da hodite s hitrostjo, ki izziva vaš srčno-žilni sistem.
Medtem ko je 150 minut na teden hitre hoje dober cilj, ki si ga želite prizadevati, lahko še več koristi izkoristite s povečanjem trajanja, pogostosti in intenzivnosti svojih sprehodov.
Če želite povečati motivacijo, razmislite o sprehodu s prijateljem, poslušanju nekaterih napevov, ki vam pretaka srce, ali pa si s fitnes aplikacijo določite dnevni ali tedenski cilj.
