Pregled
Anaerobna vadba - različica vadbe z večjo intenzivnostjo in večjo močjo - se razlikuje od aerobne vadbe.
Čeprav izraz morda ni takšen, kot ga poznate, je anaerobna vadba zelo pogosta in učinkovita vadba. Pravzaprav ste se verjetno v nekem trenutku svojega življenja podali skozi anaerobno vadbo!
Tukaj je vse, kar morate vedeti o tej vrsti vadbe za pripravo kalorij, ki vzpostavlja vzdržljivost.
Vrste anaerobnih vaj
Anaerobna vadba je vsaka aktivnost, ki razgradi glukozo za energijo brez uporabe kisika. Na splošno so te dejavnosti kratke in visoke intenzivnosti. Ideja je, da se v majhnem času sprosti veliko energije in vaša potreba po kisiku presega dovod kisika.
Vaje in gibi, ki zahtevajo kratke navale intenzivne energije, so primeri anaerobnih vaj.
Tej vključujejo:
- dvigovanje uteži
- skakanje ali skakanje vrvi
- šprint
- visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
- kolesarjenje
Razlika med aerobno in anaerobno vadbo
Aerobna vadba proizvaja energijo s pomočjo neprekinjene oskrbe s kisikom za vzdrževanje trenutne ravni aktivnosti, ne da bi potrebovali dodatno energijo iz drugega vira. Toda anaerobna vadba vaše telo zahteva več energije, kot jo lahko proizvede vaš aerobni sistem.
Za proizvodnjo več energije vaše telo uporablja svoj anaerobni sistem, ki se zanaša na vire energije, shranjene v vaših mišicah.
Vaje s počasnejšim tempom, kot sta tek ali vzdržljivostno kolesarjenje, so primeri aerobne vadbe. Hitrejše vadbe, kot so sprintanje, visokointenzivni intervalni trening (HIIT), skakalna vrv in intervalni treningi, se intenzivneje lotijo anaerobne vadbe.
Enostaven način zapomniti razliko med obema je izraz "aerobni" pomeni "s kisikom", medtem ko "anaerobni" pomeni "brez kisika."
Znanost, ki stoji za anaerobico
Kisik je potreben, da telo lahko uporablja maščobe za gorivo. Ker aerobna vadba uporablja kisik za proizvodnjo energije, lahko za gorivo uporablja tako maščobo kot glukozo. Po drugi strani anaerobna vadba lahko uporablja samo glukozo za gorivo.
Glukoza je na voljo v mišicah za hiter in kratek sunkov gibanja in jo lahko uporabljamo, ko aerobni sistem kratek čas odstranjujemo.
Ko začnete močno telovaditi, prihaja do začasnega pomanjkanja kisika, ki ga boste dobili do vaših delovnih mišic. To pomeni, da je treba anaerobno vadbo poganjati z uporabo glukoze s postopkom, imenovanim glikoliza.
Glikoliza se pojavi v mišičnih celicah med visoko intenzivnim treningom brez kisika, ki proizvaja energijo hitro. V tem procesu nastaja tudi mlečna kislina, zato so vaše mišice po energijskem porušitvi tako utrujene.
Če se redno ukvarjate z anaerobno vadbo, bo vaše telo lahko učinkoviteje prenašalo in izločilo mlečno kislino. To pomeni, da se boste hitreje naveličali.
Prednosti
Če se anaerobna vadba sliši kot veliko dela, je to zato, ker je tako. Toda prednosti, ki jih prinaša intenziven režim fitnesa, so dovolj, da si želite, da bi se napajali z naslednjo vadbo.
Poveča trdnost in gostoto kosti
Anaerobna aktivnost - kot trening odpornosti - lahko poveča moč in gostoto vaših kosti. To lahko tudi zmanjša tveganje za osteoporozo.
Spodbuja vzdrževanje teže
Poleg tega, da telesu pomagate učinkoviteje obvladovati mlečno kislino, vam lahko anaerobna vadba pomaga ohranjati zdravo težo.
Ena študija, ki je proučevala učinke visoko intenzivnega treninga, je pokazala, da je učinek redne aerobne vadbe na telesni maščobi majhen, vendar lahko trening HIIT skromno zmanjša telesno maščobo v želodcu.
Poveča moč
Lahko poveča vašo moč. Študija iz leta 2008, izvedena za baseball igralce divizije 1A, je pokazala, da so igralci, ki so tri dni na teden opravili osem 20 do 30-sekundnih vetrnih sprintov, v povprečju povečali svojo moč v povprečju za 15 odstotkov.
Poveča metabolizem
Anaerobna vadba pomaga okrepiti metabolizem, saj gradi in vzdržuje vitko mišico. Bolj kot imate vitko mišico, več kalorij boste porabili med naslednjim potenjem z znojem. Verjame se, da vadba z visoko intenzivnostjo poveča tudi kurjenje kalorij po vadbi.
Zviša mlečni prag
Z rednim treningom nad vašim anaerobnim pragom lahko telo poveča svojo sposobnost ravnanja z mlečno kislino, kar poveča vaš mlečni prag ali točko, ko občutite utrujenost. To pomeni, da boste lahko dlje trenirali bolj trdo.
Boji se proti depresiji
Potrebujete prevzem? Študije kažejo, da lahko anaerobna vadba, kot je trening z močjo, poveča vaše razpoloženje in se celo bori proti depresiji.
Zmanjša tveganje za nastanek bolezni
Pridobivanje moči in kostne gostote, doseženo z visoko intenzivnim anaerobnim treningom, kot so počepi s telesno težo in potiski, lahko zmanjša tveganje za diabetes in srčne bolezni.
Ščiti sklepe
Z izgradnjo mišične moči in mišične mase bodo vaši sklepi bolje zaščiteni, kar pomeni, da boste imeli večjo zaščito pred poškodbami.
Poveča energijo
Dosledna anaerobna vadba poveča sposobnost vašega telesa za shranjevanje glikogena (kar vaše telo uporablja kot energijo), kar vam daje več energije za vaš naslednji trenutek intenzivne telesne aktivnosti. To lahko izboljša vaše atletske sposobnosti.
Odvzem
Anaerobne vaje potisnejo vaše telo in pljuča, da se zanesejo na vire energije, shranjene v mišicah. Pomen izraza pomeni "brez kisika."
Ljudje se lahko izognejo anaerobnemu treningu, ker je težko. Toda z vadbo preprostih anaerobnih vaj, kot so visokointenzivni intervalni treningi, šprinti in treningi s težkimi utežmi, lahko izkoristite prednosti te močne vadbe.
