Vadba V Prvem Trimesečju: Kako To Storiti Varno

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ostati v kondiciji v zgodnji nosečnosti

Ena od najboljših stvari, ki jih lahko naredite zase in za svojega otroka, je ohranjanje zdrave in kondicijske nosečnosti. Tudi če imate jutranjo slabost ali druge težave v zgodnji nosečnosti, vam bo vstajanje in gibanje pogosto pomagalo, da se počutite bolje. Počivajte, ko morate počivati.

Vadba vam bo prav tako pomagala urediti povečanje telesne teže, vas pripravila na prenašanje večje teže in vas spravila v formi za porod. Dober je tudi za razpoloženje in spanje.

Verjetno še ne opazite številnih večjih telesnih sprememb, razen tega, da se počutite, kot da potrebujete malo več počitka. Najpomembnejša pravila za vadbo v prvem trimesečju so pozorni na nove omejitve energije in se izogibajte padcem. Prepričajte se, da vaš zdravnik ve, kaj izvajate, in se z njimi pogovorite o vsem, kar začnete.

Zdaj je pravi čas, da dodate vajo z majhnim udarcem, ki jo boste lahko izvajali, ko bo nosečnost napredovala. Če na primer tečete na vadbi trikrat na teden, v prvem trimesečju nadomestite eno vadbo z vodno vadbo za eno tedensko vožnjo. Tako imate vodilne vadbe, če in ko obupate s tekom.

Kje začeti

Če niste zanosili redno, preden ste zanosili, je zdaj čas, da se navežete na navado, ki vam lahko služi celo življenje. Začnite z nizko stopnjo napora in delajte do 30 minut na dan, 3 do 5 krat na teden. Če je mogoče, sodelujte s trenerjem, ki ima v nosečnosti strokovno znanje.

Ne pozabite uživati v sebi. Če obisk v telovadnici ni za vas, se nikar ne prepirajte. Pojdi plesat s prijatelji ali pa brizgati v bazenu. Vsaka vaja je boljša kot nobena.

Pilates

Pilates vam lahko pomaga rešiti dva izziva, ki ju boste imeli med nosečnostjo: ravnotežje in bolečine v spodnjem delu hrbta.

Pilates gradi vrsto mišic s serijo opreme in talnih vaj. Vaša prva zasedanja bodo osredotočena na krepitev moči. Kasnejše seje izzivajo to moč in ravnotežje.

Izogibajte se pozom, kjer ležite na hrbtu, pa tudi kakršnemu koli zvijanju srednjega križa. Med pilatesom ali drugo trebušno usmerjeno vadbo se ne pretiravajte, saj lahko povzročite diastozo, ki je vzrok, da se vzporedno ločijo vzporedne plošče trebušnih mišic.

Koliko?

Prenatalna vadba pilatesa enkrat na teden vam bo pomagala zgraditi moč in ravnotežje.

Joga

Dobrodošli v eni najboljših vaj, ki jih lahko naredite zase med nosečnostjo in do konca življenja. Joga gradi moč in ravnotežje, ohranja mišice ogrožene, znižuje krvni tlak in vas uči ritmov dihanja, ki bodo pomagali med porodom. Dolgo po porodu, ko vstopate v menopavzo, lahko joga pomaga preprečevati osteoporozo z gradnjo mineralne gostote kosti, kažejo raziskave.

Če že izvajate jogo in vam je rutina preprečevanja v novem stanju udobna, jo sprostite.

Izogibajte se:

hrbtišča
poza, ki zvijejo trebuh
poljuben položaj, kjer so noge nad glavo, na primer vzglavniki
leži na hrbtu
Bikram ali "vroča" joga

Koliko?

Kakršna koli količina joge je zdrava, če ne pretiravate z vlečenjem mišic ali pregrevanjem. Pol ure joge na dan je super, prav tako ena 30-minutna seja na teden.

Hoditi

Hoja je tisto, za kar so narejena naša telesa, in to je odlična vadba za nosečnost. Z lahkotnim sprehodom se premikate in z zamahom rok si lahko ustvarite moč zgornjega dela telesa. Naj bo vaše srce črpalka, tako da dvignete tempo.

Koliko?

Če še niste sprehajalec, začnite z 10 minutami na dan, 3 do 5 krat na teden. Delajte do 30 minut na dan. Da preprečite padce, se izogibajte lomljenih pločnikov ali skalnih poti.

Plavanje in vodna aerobika

Bazen je vaš prijatelj med nosečnostjo. Voda je pomirjujoča, vaja je majhna in ne boste padli čez. Strokovnjakinja za vodno vadbo Sara Haley ima koristno vrsto prenatalnih vaj, ki se osredotočajo na izgradnjo jedrske moči.

Če že izvajate vadbo na vodi, ni treba spreminjati svoje rutine. Kot pri vsaki vadbi se tudi vi izogibajte, da bi si preveč zavrteli sredino in bodite pozorni na svoje omejitve energije. Če se naveličate, še ni čas, da se potisnete - čas je, da stopite iz bazena. Če med nosečnostjo začnete z vadbo na vodi, se posvetujte s plavalnim trenerjem ali trenerjem v bazenu o varni rutini.

Koliko?

Poskusite 3 do 5 krat na teden, 30 minut naenkrat.

Teče

Če še nikoli niste bili tekači, razmislite o drugih vadbah za nosečnost. Čeprav je zelo malo verjetno, da bi tek v prvem trimesečju povzročil nosečnostno težavo, se boste sčasoma morali odpovedati v naslednjih nekaj mesecih in še veliko je drugih načinov, kako do zdrave vadbe.

Če ste pred nosečnostjo tekači, boste verjetno še naprej sledili svoji rutini varnega teka v prvem trimesečju. Enaki previdi veljajo za padce in energijo: Za preprečevanje padcev tecite po ravnih progah ali tekalni stezi z varnostnimi palicami in se ustavite, ko ste utrujeni, ne pozneje. Zdaj ni čas, da se potisnete vase.

Koliko?

Če se še vedno počutite dobro, se držite 30 minut teka, vsaj 3 dni na teden.

Trening z utežmi

Trening z utežmi bo pomagal ustvariti moč po telesu, da vas pripravi na večjo nosečnostno težo in vam pomaga. V telovadnici lahko dvignete proste uteži in telovadite. Izogibajte se kakršnim koli manevrom, ki zadržujejo uteži nad trebuhom in vam ležijo na hrbtu. Pazite tudi, da ne boste obremenili dihanja. Delajte s trenerjem na prenatalni rutini.

Nakup brezplačnih uteži.

Koliko?

Študija v reviji Journal of Physical Activity and Health je poročala, da je trening z močnimi treningi z nizko do zmerno intenzivnostjo dvakrat na teden varen in koristen za nosečnost.

Stacionarno kolo in spin razred

Težava med nosečnostjo ni, da se ne odpravite na kolo - odpade. Ali pa, če se vozite s kolesom po ulicah, imate nesrečo. Zato so stacionarna kolesa in spin spin dobri možnosti v prvem trimesečju. Oboje je majhno, zaradi česar se vaše srce premika brez nevarnosti na cesti.

Pazite, da ne boste postali plen v tekmovalnem vzdušju nekaterih spin klap. Pojdite s tempom, ki se vam zdi primeren.

Pozno v prvem trimesečju boste morda opazili, da se vaše težišče spreminja. Ne glede na to, ali ste na mirujočem kolesu ali predenju, preverite, ali višina krmila pravilno podpira vaš hrbet in po potrebi prilagodite.

Koliko?

Poskusite 2 ali 3 seje na kolesu ali spin tečajih na teden v trajanju od 30 minut do ene ure.

Vaja varno v prvem trimesečju

V prvem trimesečju verjetno še niste videti noseči, zato poskrbite, da vaši trenerji vadbe in prijatelji vadbe vedo, da pričakujete.

Pomaga lahko pri ogrevanju. Pet minut raztezanja pred vadbo bo mišicam pomagalo, da se pripravijo na napor. Morali bi se tudi ohladiti. Zadnjih 5 minut 30-minutne vadbe preklopite na počasnejše vadbo in raztegnite morebitne tesne mišice.

Vzemite si odmor od vadbe, če:

občutek slabosti
se preveč segrej
se počutite dehidrirani
občutite izcedek iz nožnice, krvavitve ali bolečine v trebuhu ali medenici

Med nosečnostjo redno hidrirajte, ali telovadite ali ne. Po vadbi jejte kakovostne prigrizke. Pri vadbi prvega trimesečja ni nobenega priporočila za idealen srčni utrip, vendar je dobro pravilo, da morate delati s tempom, ko bi lahko normalno vodili pogovor.

Viri člankov

Vadba in nosečnost. (2017).
Škoda RW. (2017). Nosečnost iz tedna v teden: dolga leta redno telovadim. Zdaj ko sem noseča, moram med vadbo omejiti srčni utrip?
Osebje klinike Mayo. (2015). Nosečnost iz tedna v teden: Prenatal joga: Kaj morate vedeti.
Muktabhant B, et al. (2015). Dieta ali telesna vadba ali oboje za preprečevanje čezmernega povečanja telesne teže v nosečnosti.
Nascimento SL in sod. (2012). Fizična vadba med nosečnostjo [Izvleček]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
O'Connor PJ in sod. (2011). Varnost in učinkovitost nadzorovanega treninga odpornosti z zmerno intenzivnostjo, sprejetega med nosečnostjo.
Okonta NR. (2012). Ali joga terapija znižuje krvni tlak pri bolnikih s hipertenzijo? [Izvleček]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
Varnostni ukrepi za nosečnost: Pogosta vprašanja. (drugo).
Woodyard C. (2011). Raziskovanje terapevtskih učinkov joge in njene sposobnosti za povečanje kakovosti življenja. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485