Da bi izboljšali prožnost in se izognili poškodbam, je priporočljivo, da se pred vadbo in po njej odpravite z raztezanjem.
Nekatere vadbe celo vključujejo specifično raztezanje, na primer joga ali pilates.
Vendar pa lahko pretirano raztezanje ali raztezanje mišic, ki presegajo običajno gibanje, povzroči poškodbo.
V tem članku bomo pregledali, kakšen je občutek, ko preveč napnete mišice, in kako zdraviti in preprečiti poškodbe, ki se lahko pojavijo kot posledica pretiravanja.
Kako lahko ugotovite, ali ste pretiravali?
Ko pravilno raztežete, lahko običajno občutite rahlo poteg mišice. Čeprav se lahko pravilno raztezanje počuti manj kot 100-odstotno prijetno, morate sčasoma nekoliko pritisniti, da povečate gibčnost.
Po podatkih univerze v Rochesteru se raztezajte počasi, dokler ne pridete do točke mišične napetosti, nato pa držite do 20 sekund. "Raztezanje ne sme biti boleče."
Ostra ali vbodna bolečina pomeni, da raztezate mišice nad njihovo sposobnostjo gibljivosti. Pretiravate in se potencialno poškodujete.
Po navedbah Massachusetts tehnološkega inštituta (MIT) je še en znak pretiranega raztezanja občutek bolečine dan, ko ste se raztezali. Če se dan po raztezanju počutite boleče, MIT predlaga zmanjšanje intenzivnosti nekaterih (ali vseh) raztezkov.
Sevi in vreteni
Včasih se med razteznimi rutinami, vendar bolj verjetno, ko se ukvarjate z vadbo ali igrate šport, se lahko pojavi prekomerno raztezanje v obliki naprezanja ali raztegovanja:
- Napetost povzroča prekomerno raztezanje ali prekomerno napenjanje tetive (pritrdi mišico na kosti) ali mišice.
- Izpuščaj nastane zaradi pretiravanja ali pretrganja ligamenta (povezuje kost s kostjo).
Zdravljenje sevov in vilic
Prva stvar, ki jo morate storiti, če mislite, da imate obremenitev ali izpah, je, da ustavite dejavnost, ki ste jo izvajali, ko ste doživeli poškodbo, in počivajte. To je prvi korak dobro znanega zdravljenja RICE.
Drugi koraki programa RICE so:
- Led. Hitreje kot lahko na poškodovano območje nanesete ledene ali hladne pakete, tem bolje. Če je mogoče, nanesite led (od 15 do 20 minut, od 15 do 20 minut) po poškodbi od 48 do 72 ur.
- Stisniti. Pazite, da ne boste preveč tesni, poškodovano območje ovijte z elastičnim povojem. Bodite pripravljeni, da popustite povoj, če ga oteklina preveč zavezuje.
- Dvigniti. Dvignite poškodovano območje nad srcem. Dvignite ga tudi med zaledenitvijo in med spanjem.
Če čutite bolečino, razmislite o jemanju acetaminofena (Tylenol), ibuprofena (Advil) ali drugega zdravila brez recepta (OTC) v skladu z navodili za uporabo.
Če po nekaj dneh po uporabi zdravila RICE ne opazite izboljšanja, zakažite termin pri svojem zdravniku. Morda boste potrebovali igralsko zasedbo ali, če imate solzo, morda priporočamo operativni poseg.
Kako se izogniti pretiravanju
Ker pretirano raztezanje povzroči potiskanje mišic, kite in vezi, ki presegajo njihove običajne meje, je najboljši način, da se izognete pretiravanju, če ostanete znotraj svoje sposobnosti gibljivosti.
Tveganje za prekomerno raztezanje lahko zmanjšate tako, da se pred igranjem športa ali začetkom druge vadbe popolnoma ogrejete. Preizkusite lahkotno kardio in razmislite o posebnih vajah za ogrevanje mišic, ki jih boste delali.
Drugi načini, kako se lahko postavite, da se izognete poškodbam zaradi pretiravanja, vključujejo:
- ostati hidriran
- uporaba pravilne oblike pri raztezanju in vadbi
- z uporabo ustrezne opreme in obutve
- izogibati se vadbi, ko ste prekomerno utrujeni ali boleče
Odvzem
Prekomerno raztezanje lahko povzroči poškodbo, kot je naprezanje ali zvijanje.
Da se izognete pretiravanju ali pritiskanju obsega gibanja, ki presega vaše sposobnosti, prilagodite naslednje:
- pred vadbo pravilno ogreti
- uporaba pravilne forme med vadbo in pri raztezanju
- z uporabo pravilno nameščene obutve
- ostati hidriran
Če se s pretiravanjem raztegnete, poskusite s protokolom RICE (počitek, led, stiskanje, dviganje). Če nekaj dni zdravljenja z RICE ni učinkovito, se posvetujte s svojim zdravnikom.
