Tesna Teleta: Raztezanje, Zdravljenje, Preprečevanje, Vzroki In še Več

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Pregled

Vaša teleta se lahko počutijo tesno iz več različnih razlogov. Tele je sestavljeno iz dveh mišic, imenovanih gastrocnemius in soleus. Te mišice se vsak dan obdavčijo s hojo od kraja do kraja ali udeležbo pri napornih vadbah.

Kadar nimajo običajne prožnosti, lahko to vpliva na porazdelitev teže in pritisk, ki ga izvajate na drugih delih telesa, ko se gibljete. Posledično noga, gleženj in koleno morda ne bodo delovali tako, kot bi morali. To lahko povzroči tesnost, bolečino in celo poškodbe, če vas odstrani od najljubših dejavnosti.

Kakšni so simptomi?

Simptomi, ki jih boste imeli pri tesnih mišicah tele, se lahko razlikujejo glede na vzrok.

Če so vaše mišice utesnjene, lahko čutite karkoli, od rahlega nelagodja do hude bolečine. Mišica se lahko počuti težko na dotik in se celo podre pod kožo. Krči lahko trajajo od nekaj sekund do 15 minut ali včasih tudi dlje. Krče lahko opazite takoj po vadbi ali do štiri do šest ur kasneje.

Drugi simptomi lahko vključujejo:

• nenadne bolečine v zadnjem delu teleta ali za kolenom
• težave s stojanjem na nogah
• bolečine, otekline ali modrice
• bolečine, še posebej, ko se odpornost nanaša na mišice

Kaj so vzroki?

Tesnost ali bolečina v teletih je pogosto posledica prekomerne uporabe. Dejavnosti, kot so tek in igranje športa, so lahko naporne za vaše mišice. Vzdržljivostni športi so še posebej naporni na telesu.

Tekači maratoni, triatlonci in starejši posamezniki, ki izvajajo veliko napornih vaj, so lahko bolj izpostavljeni razvoju tesen teleta ali celo mišičnih krčev.

Drugi vzroki bolečine v teletu ali krči lahko vključujejo:

• periferna vaskularna bolezen (PVD)
• globoka venska tromboza (DVT)
• poškodbe mišične solze ali tendonitisa
• enakonočje ali omejen obseg gibanja v gležnju
• prehranska neravnovesja
• dehidracija
• stranski učinki zdravil
• slaba cirkulacija

Razteza za lajšanje tesnih telet

Če opazite, da so vaše tele na mišicah tesne, lahko redno raztezanje pomaga. Poskusite vsak dan skozi naslednje vaje. Za začetek boste morda želeli raztezati dvakrat na dan. To lahko pomaga podaljšati mišično vlakno in morda zmanjšati bolečino, ki jo doživljate.

Telečji raztežaj 1

1. Stojte ob steni z eno nogo pred drugo, sprednje koleno rahlo upognjeno.
2. Hrbet naj bo vzravnan, peta na tleh in se nasloni na steno.
3. Občutite raztezanje vzdolž tele zadnje noge.
4. Držite ta raztežaj 20-30 sekund.
5. Preklopite noge in nato nadomestite za skupno 3 ponovitve.

Telečji raztežaj 2

1. Stojte ob steni z eno nogo pred drugo, sprednje koleno rahlo upognjeno.
2. Upognite tudi zadnje koleno, pri čemer se peta držite ob tleh, ko se nagnete proti steni.
3. Občutite razteg v spodnjem delu mišic.
4. Držite ta raztežaj 20-30 sekund.
5. Preklopite noge in nato nadomestite za skupno 3 ponovitve.

Telečji raztežaj 3

1. Za naprednejši raztežaj se postavite na korak. Krog noge postavite na rob stopnice. Vaša peta bi morala biti brez koraka.
2. Ko nosite težo skozi nogo, počasi spustite peto. Ko se spustite, se lahko držite nečesa, na primer okvirja ali stene.
3. V tem položaju zadržite 20-30 sekund.
4. Preklopite noge in nato nadomestite za skupno 3 ponovitve.

Telečji raztežaj 4

1. Ulezite se na podlogo za jogo, nato pa potisnite svoje telo navzgor, da boste na vse štiri.
2. Izravnajte roke in noge ter dvignite boke v zrak, tako da s telesom oblikujete obrnjen V. Kolena in komolci naj bodo ravni.
3. Počasi dvignite eno nogo od tal in jo položite na nasprotni gleženj.
4. Pete spodnjega stopala nežno spustite na tla ali čim bližje.
5. Počasi dvignite peto, da se spet vrnete na žogo.
6. Ponovite kot del vajine ogrevanja 10 do 15-krat na vsaki nogi.

Lahka se razteza počasi in vztrajno. Hitro premetavanje ali raztezanje lahko poškoduje mišice.

Raztezanje se lahko sprva počuti neprijetno, vendar ne bi smelo boleti. Začnite z zadrževanjem raztezka za kratek čas in se lotite daljših sej.

Drugi načini zdravljenja

RICE

Počitek, led, stiskanje in dvig (RICE) je dober za takojšnjo obravnavo mišičnih težav v prvih 48 do 72 urah, potem ko opazite tesnost in bolečino. Upoštevanje metode RICE pomaga zmanjšati poškodbe mišic.

Med počivanjem in dviganjem noge poskusite uporabljati paket za led 20 minut vsaki dve uri. Kompresijski povoj lahko pomaga, da krvavitve in otekline ostanejo pod nadzorom. Dviganje območja lahko dodatno pomaga zmanjšati oteklino.

Zdravila brez recepta

Sredstva proti bolečinam brez recepta lahko začasno olajšajo vse vaše bolečine. Poskusite z ibuprofenom (Advil, Motrin IB) ali naproksenom (Aleve).

Fizioterapija

Če so vaša teleta kronično tesna, boste morda želeli poskusiti s fizikalno terapijo. Fizični terapevt lahko predpiše prilagojene raztezke, vaje in druge načine zdravljenja, ki pomagajo pri čemerkoli, od bolečin do mišičnih neravnovesij.

Za ogled fizikalnega terapevta boste morda potrebovali napotnico. Vaše zavarovanje lahko pokrije ali ne pokrije vseh stroškov. Če želite poiskati lokalnega fizikalnega terapevta v Združenih državah Amerike, poskusite poiskati bazo ameriškega združenja za fizikalno terapijo.

Masažna terapija

Masažna terapija je še ena možnost. Masažni terapevt s svojimi rokami manipulira s telesnimi mišicami in mehkimi tkivi, pri čemer pomaga pri vsem, od bolečine do mišične napetosti. Zdravnik vas lahko napoti k licenciranemu terapevtu ali, če ste v Združenih državah Amerike, lahko poiščete bazo ameriškega masažnega združenja in poiščete eno v svoji bližini.

Masaža lahko ali ne bo zajeta v vašem zdravstvenem zavarovanju. Najbolje je, da pokličete vnaprej, da se pozanimate o morebitnih povezanih plačilih ali stroških, ki jih imate v žepu.

Ali obstajajo kakšni zapleti?

Večina primerov napetih telečnih mišic se dobro odzove na domače zdravljenje z raztezanjem ali z metodo RICE. Rezultatov morda ne boste videli takoj, zato olajšajte dejavnosti, ki povzročajo tesnost in bolečino.

Brez zdravljenja lahko pride do resnejših zapletov, kot so:

• tele vleče
• rezila goleni
• prekatni sindrom
• stresni zlomi

Če se napeta tele po potezanju in počivanju ne umirijo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda imate resnejše stanje, na primer DVT ali tendonitis, ki zahteva zdravniško pomoč.

Če imate poleg tesnih teleta, imate poleg tesnih teleta še naslednje simptome:

• ekstremna bolečina
• oteklina
• vnetje
• praznjenje
• bolečina, ki se poslabša

Preprečevanje tesnih telet

Redno raztezanje je morda najboljša ponudba za ohranitev mišic teleta in brez bolečin. Tu je še nekaj, kar lahko storite, da preprečite tesne mišice:

• Pred raztezanjem in drugo vadbo se ogrejte. Počasna hoja ali tek nekaj minut naj bo dovolj, da bo kri pritekla.
• Oglejte si svoje čevlje. Kdaj ste zadnjič kupili nove? Ko se stare superge obrabijo, nudijo manjše podpore vašim mišicam in sklepom.
• Nosite kompresijske rokave. Te poceni naprave, podobne nogavicam, se nosijo čez spodnje noge. Morda bodo pripomogli k boljšemu pretoku krvi v mišicah in začasno lajšali bolečino med gibanjem. Kupite jih lahko v trgovinah z atletsko ponudbo ali prek spleta na Amazonu.
• Uključite se v redno fizikalno ali masažno terapijo. Če sodelujete v vzdržljivostnih športih, ki poslabšajo vaša teleta, vas lahko z nenehno skrbjo neprekinjeno vzdržujete.
• Delajte na svoji splošni kondiciji. Nekateri krči so lahko posledica atrofije mišice in neaktivnosti. To še posebej velja za ljudi, starejše od 40 let.
• Ostanite hidrirani. Čez dan pijte veliko vode. Jejte dobro uravnoteženo prehrano, ki vključuje vire kalcija, kalija in magnezija.

Odvzem

Ne prezrite tesnih telečjih mišic. Verjetno vam bodo kaj povedali. Morda boste morali za nekaj časa upočasniti ali določiti zdravniški pregled, da izključite resnejša stanja, kot je DVT. Po nekaj počitka in raztezanja bi se morali v nobenem trenutku spet postaviti na noge.