Tesna Ramena: 12 Raztezkov Za Hitro Olajšanje In Nasveti Za Preprečevanje

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje

Pregled

Tesna ramena lahko povzročijo bolečino ali togost v vratu, hrbtu in zgornjem delu telesa ter omejijo vaše vsakodnevne aktivnosti. Vaša ramena se lahko počutijo tesne in toge kot posledica stresa, napetosti in prekomerne uporabe. Zategnjena ramena lahko povzročijo tudi dolgo sedenje, nepravilni spalni položaji in poškodbe. Slaba drža in nepravilna poravnava telesa imata lahko tudi vlogo.

Preberite nadaljevanje, če se želite naučiti lajšanja in preprečevanja tesnih ramen.

12 raztezkov

Pomembno je, da redno iztegnete ramena, da popustite in okrepite mišice. Sprostitev napetosti v telesu lahko izboljša tudi vaše splošno počutje.

Ti raztežaji lahko pomagajo povečati gibčnost, razširiti obseg gibanja in preprečiti poškodbe. Če vam primanjkuje časa, jih poskusite izvajati s krajšimi špriti čez dan. Ko zberete moč in mobilnost, lahko povečate število kompletov, ki jih opravljate.

1. Ramena se dvignejo

1. Medtem ko stojite ali sedite in z rokami ob boku in ravnem hrbtu počasi dvignite ramena navzgor proti ušesom.
2. Nekaj sekund zadržite tukaj.
3. Počasi spustite ramena nazaj navzdol.
4. Ponovite 5-krat.

2. Naramnice

1. Vzdržujte dobro držo, ko stojite ali sedite.
2. Zavihajte ramena navzgor, nazaj in navzdol.
3. To gibanje naredite 10-krat.
4. Nato 10-krat dvignite ramena navzgor, naprej in navzdol.

3. Uho do rame

1. Sedite z ravno hrbtenico in nagnite glavo proti desni rami.
2. Pojdite čim dlje, ne da bi napenjali ali dvigovali levo ramo.
3. Potegnite raztežaj z desno roko, da nežno potegnete glavo navzdol.
4. Držite 30 sekund.
5. Ponovite na nasprotni strani.

4. Vlečenje brade

1. Med stojanjem ali sedenjem poravnajte glavo, vrat in hrbtenico.
2. Podaljšajte brado pred seboj, kolikor bo šlo, ne da bi se obremenjevali.
3. Nato potegnite brado nazaj v grlo in vrat.
4. Ponovite 10-krat.

5. Razteg križa

1. Levo roko potegnite čez prednji del telesa približno na višini prsnega koša.
2. Levo roko podprite s komolčno gubo desne roke ali pa z desno roko držite levo roko.
3. Iztegnite ramo in nadaljujte z licem naprej.
4. Držite ta raztežaj 30 sekund.
5. Ponovite na nasprotni strani.

6. Stoječe gugalnice roke

1. Stojte z rokami ob strani in dlani obrnjeni proti telesu.
2. Roke potegnite naprej, da dvignete roke tako visoko, kot bodo šle, ne da bi dvignili ramena.
3. Roke spustite nazaj in jih pripeljite čim bolj nazaj.
4. Ostanite pri miru.
5. Nadaljujte s tem gibanjem 1 minuto.

7. Stoječa dvigala

1. S svojimi rokami naredite pesti in jih pripeljite pred boke.
2. Vdihnite, ko dvignete roke nad glavo, da se roke sestavijo nad glavo.
3. Spustite se nazaj v prvotni položaj.
4. Ponovite 10-krat.

8. Stoječi široki nogi naprej

1. Stojte s stopali, širšimi od razdalje kolkov, s prsti obrnjenimi naprej.
2. Roke prepletajte za hrbtom in odprite prsa.
3. Pritegnite mišice nog in imejte rahlo upogib v kolenih.
4. Prtite v bokih, da se zložite naprej, roke pa postavite čez glavo proti tlom.
5. Pustite, da se glava obesi in brado rahlo privijte na prsi.
6. V tej pozi ostanite do 1 minute.

9. Mačka krava predstavlja

1. Roke položite pod ramena, kolena pa pod boke.
2. Na vdihu napolnite trebuh z zrakom in pustite, da se spušča, ko gledate navzgor.
3. Ko izdihnete trebuh, izdihnite brado v prsih in zakrivite hrbtenico.
4. Nadaljujte s tem gibanjem nekaj minut, pri čemer bodite posebno pozorni na ramena.

10. Privijte iglo

1. Stopite na štirino z rokami neposredno pod ramena, kolena pa pod boki.
2. Dvignite desno roko in jo počasi pripeljite na levo z dlanjo obrnjeno navzgor.
3. Telo počivajte na desni rami in glavo obrnite v levo.
4. Prepričajte se, da se ne potopite na ramo.
5. Držite to poza 30 sekund.
6. Počasi sprostite in se vrnite v prvotni položaj.
7. Ponovite na nasprotni strani.

11. Obrnjena molitvena poza

1. To pozu lahko naredite, ko sedite, stojite ali v pozi za drevesa.
2. Roke potegnite za hrbtom s hrbtnimi rokami, obrnjenimi drug proti drugemu in s prsti obrnjenimi navzdol.
3. Od tu držite roke v drugo smer, tako da bodo prsti obrnjeni navzgor.
4. Dlani obrnite drug proti drugemu.
5. Dlani stisnite skupaj, komolce rahlo potegnite nazaj in odprite prsni koš.
6. Hrbtenico imejte ravno.
7. Držite to poza 30 sekund.

12. pozi krave za obraz

1. Iz sedečega položaja dvignite levi komolec navzgor do strani glave z roko navzdol po hrbtenici.
2. Z desno roko povlecite levi komolec čez desno, ko se roka premakne naprej po hrbtenici.
3. Če vam je udobno, lahko upognete desno roko in dvignete desno roko navzgor, da se zaskoči levo.
4. Pozo zadržite 1 minuto.
5. Ponovite na nasprotni strani.

Vzroki

Tesna ramena lahko povzroči več dejavnikov, vključno s starostjo. Številni gibi, ki jih izvajate v vsakdanjem življenju, povzročijo, da se upognete naprej. To napne vaša ramena, vrat in hrbet.

V ramenih lahko ustvarite napetost zaradi vsakodnevnih dejavnosti, kot so pošiljanje sporočil, dlje časa sedenje ali nošenje težkih torb. Šibke mišice, slaba drža in nepravilna poravnava v telesu lahko privedejo tudi do tesnih ramen. V nekaterih primerih je mišična napetost lahko tudi posledica poškodbe ali kroničnega stresa ali osnovnega stanja, kot so:

• artritis
• protin
• lupus
• Lymska bolezen

Poiščite pomoč

Poiščite zdravnika, če se napetost rame ne izboljša, ko se začnete raztezati ali če imate močne bolečine. Zdravnika morate videti tudi, če začnete čutiti mišično šibkost v rokah ali začnete imeti druge simptome, kot so vročina.

Zdravnik lahko:

• vam pomagajo razviti program vadbe
• napoti k fizikalnemu terapevtu
• predpišejo zdravila, kot so mišični sprostitelji ali sredstva proti bolečinam
• priporočamo toplo in hladno terapijo ali uporabo povoja ali zanke za omejitev gibanja

V hudih primerih boste morda morali operativni poseg.

Preprečevanje

Pomembno je skrbeti za svoja ramena, tudi če zdaj niso tesna. Redno vadba je ključnega pomena za preprečevanje.

• Bodite aktivni in se vključite v dejavnosti, za katere morate uporabljati ramena, na primer plavanje ali joga.
• Vedno pijte veliko vode, še posebej ko telovadite.
• Pojdite na redne masaže, če je mogoče, ali si vzemite nekaj minut vsak dan, da naredite samo-masažo. Za to lahko uporabite eterična olja, razredčena v nosilnem olju ali mišično drgnjenje.
• Izogibajte se sedečem načinu življenja in ostanite čim bolj aktivni.
• Poskusite ohraniti dobro držo in pravilno poravnavo v telesu. Bodite pozorni na svoje telo med vsakodnevnimi opravili. Če dolgo sedite, pogosto menjajte položaj in se vsakih 30 minut vstanite za kratek odmor.
• Zmanjšajte stres.

Kupite eterična olja, olja za nos ali mišice.

Odvzem

Če v ramenih opazite napetost ali tesnost, je pomembno, da čim prej opustite napetost. Zgodnje zdravljenje lahko zmanjša tveganje za zaplete.

Dobro je, da naredite vaje za popuščanje ramen, tudi če nimate močne tesnosti. Poskušajte čez dan privabljati svojo zavest na to področje telesa in delajte na sprostitvi in sproščanju napetosti. Če imate dolgotrajne ali intenzivne bolečine, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko priporočijo dodatne terapije ali vaje.