Ta začetniku prijazna poteza razteza kolena in boke. Ko boste izravnali koleno, boste sprostili okoliške mišice.
2. Ravne noge dvigne
Delite na Pinterestu
Tako kot ravnanje kolen, tudi ta vaja podaljša koleno. Tako boste raztegnili kite in mišice na zadnji strani kolenskega sklepa.
3. Ležeči raztezanje hrčaka
Delite na Pinterestu
Zgibna mišica prečka zadnji del kolena. Če želite ublažiti tesnost na tem področju, poskusite ležeči razteg hrbtenice.
4. Stoječi raztežaj štirikolesnikov
Delite na Pinterestu
Stojni raztezanje štirikolesnikov sprosti mišice in kite v sprednjem delu kolenskega sklepa. Raztegovanje v štirikolesnikih boste čutili na prednjem delu stegna.
5. Telečji raztežaj
Delite na Pinterestu
Tako kot prsni koš so tudi mišice iz mišic pritrjene na zadnji del kolena. Če je vaše telo tesno, se lahko vleče na kolenski sklep in povzroči bolečino. Lahko ga razrahljate tako, da naredite teletni raztežaj.
6. Sedalni razteg stegnenice
Delite na Pinterestu
Ta poteza raztegne stegnenice, kar razbremeni pritisk na koleno. Posebej je koristen za tekače, ki so nagnjeni k tesnim sklepom. To lahko privede do težav s kolenom in bolečih nog.
S tem premikom kot raztezkom po teku, si lahko olajšate tesnost v sklepih in kolenih.
Prednosti
Raztezanje kolena zmanjšuje tesnost v mišicah okoli kolena. Tako izboljšate gibljivost in gibljivost kolena in olajšate gibanje med vadbo in dnevnimi aktivnostmi.
Če so mišice okrog kolena ohlapne, imate manj verjetno:
- bolečine v kolenu
- togost kolena
- poškodba
Za najboljše rezultate redno izvajajte raztezanje kolen.
Čemu se izogniti
Če imate bolečine v kolenu, priporočamo, da se izognete:
- luge
- skakanje
- globoke počepe
- tek
Ti gibi lahko poslabšajo bolečine v kolenu, zato jih je najbolje preskočiti. Te vaje lahko poskusite, ko se bolečine v kolenu izboljšajo.
Ko občutite bolečino v kolenu
Če imate bolečine v kolenu, se vam lahko misel na raztezanje zdi neprijetna. Vendar pa vam lahko raztezanje kolen, ko vas bolijo kolena, pomaga, da se počutite bolje.
Ključno je, da se premikate počasi in nežno. Vsak raztežaj zadržite le nekaj sekund. Če delate ponovitve, začnite z nizko številko. Ko se vaše mišice sprostijo, lahko povečate trajanje vsakega raztezka.
Prenehati morate, če čutite novo bolečino ali če se obstoječa bolečina poslabša. V tem primeru si za osebno vodenje oglejte fizikalnega terapevta.
Druge stvari
Poleg raztezanja kolen obstajajo tudi drugi načini, kako jih ohraniti zdrave. To vključuje:
Krepilne vaje
Moč je prav tako pomembna kot prožnost. Ko so mišice, pritrjene na kolena, močne, bodo pravilno podpirale vaša kolena. Tako zmanjšate obremenitev in pritisk na kolenske sklepe.
Če pa so te mišice šibke, vam kolena med gibanjem ne morejo pomagati absorbirati šoka. Prav tako se bodo postale tesne, kar bo povzročilo bolečine v kolenih in drugih delih telesa.
Če želite okoliške mišice okrepiti, dodajte vaji za krepitev kolena svojo rutino. Ti gibi bodo zagotovili, da imajo kolena dovolj opore.
Primeri vaj za koleno vključujejo:
- čučanj s telesno težo
- hrbtni curl
- glutenski most
- stiskanje nog
- tele vzgajati
Lajšanje bolečin
Bolečine v kolenu lahko obvladate tudi z različnimi domačimi zdravili. Tej vključujejo:
- Led. Hladilni občutek ledu bo olajšal bolečino, otekanje in vnetje. Zavitek ledu ovijte z brisačo in ga položite na koleno za 20 minut.
- Vročina. Steklenica s toplo vodo ali vročinski paket lahko tudi ublaži blage bolečine v kolenu.
- Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID). Če imate manjše bolečine v kolenu, vam lahko pomagajo nesteroidni antirevmatiki, kot je ibuprofen.
- Obloge za kolena. Nosite ovitek ali naramnico za koleno za dodatno podporo kolenu.
Pri hudih ali kroničnih bolečinah v kolenu čim prej obiščite zdravnika.
Kdaj videti profesionalca
Na splošno lahko raztezaji in domača sredstva pomagajo blagim bolečinam v kolenu. Če pa težave s kolenom trajajo več kot 2 tedna, se posvetujte z zdravnikom primarne zdravstvene nege.
Zdravnik lahko ugotovi, ali so težave s kolenom posledica poškodbe ali osnovnega stanja.
Vaš zdravnik bo morda obiskal fizikalnega terapevta, ki vam bo pokazal, kako narediti posebne raztezke in vaje. Osredotočili se bodo na poteze, ki so usmerjene na vzrok bolečine v kolenu.
Če želite poskusiti nove vaje, se pogovorite z osebnim trenerjem. Pomagali vam bodo ostati varni med vadbo.
Spodnja črta
Če imate bolečine v kolenu, poskusite s temi raztezki kolena. Te poteze lahko pomagajo tako, da raztegnete mišice, pritrjene na koleno. Ko so te mišice ohlapne in prožne, bodo manj pritiskale na kolena.
Nežno se premikajte in si vzemite čas. Če čutite novo bolečino ali če se prvotna bolečina poslabša, prenehajte z vadbo in se posvetujte s fizikalnim terapevtom ali glavnim zdravnikom.
