Ta vaja deluje tako za teleta kot za gležnje. Če ga želite preizkusiti, potrebujete preprogo in odporni pas.
- Sedite na tleh z nogami naravnost naprej. Poravnajte hrbet.
- Okoli kroglic nog postavite uporni trak in tesno držite konce.
- Stopala upognite navzgor in nato naprej, ne da bi kolena premaknili ali dvignili stopala od tal.
- Izvedite 2-3 sklope po 10-15 ponovitev.
Če imate težave z vzdrževanjem naravnega hrbta, sedite na joga blok ali zloženo odejo.
2. Stojni dvig teleta
Delite na Pinterestu
Eden najboljših načinov za povečanje velikosti telečkov je, da naredite stoječe pokončne tele. Ta vaja poudarja gastrocnemius, največjo mišico v teletu. To je mogoče z utežmi ali brez.
- Stojte vzravnano z nogami na širini ramen. Držite uteži ob straneh in naj bodo ramena sproščena, kolena pa rahlo upognjena.
- Obe peti dvignite od tal, pri tem pa trdno držite jedro in ramena.
- Zaustavite se na vrhu in nato vrnite pete nazaj na tla.
- Naredite 2 ali 3 sklope po 15 ponovitev. Lahko uporabite lažjo ali težjo težo ali, če vam je ljubše, lahko vajo naredite brez uteži.
Za dodaten izziv lahko poskusite narediti dvige za tele z eno nogo. Upognite eno koleno, da dvignete nogo od tal, drugo peto pa dvignete. Preklopite stranice in ponovite.
Za ta korak lahko uporabite tudi stroj za dvigovanje teleta.
3. Plié počep z dvigom pete
Ta vaja združuje počep s širokim položajem z dvigom pete. Deluje na vaših teletih, glutenih, stegnih in jedrih, zaradi česar je odlična večopravilna vaja.
- Začnite v široki drži, stopala obrnjena navzven. Dva ramona držite pred rameni, dlani obrnjeni navznoter.
- Levo peto dvignite od tal, tako da bo desna noga ravna.
- Ne da bi premikali pete ali roke, upognite kolena in spustite telo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Začasno ustavite, nato se vrnite v začetni položaj.
- Izpolnite 10-15 ponovitev. Preklopite stranice in ponovite.
Če imate bolečine v zapestju ali nelagodje, lahko poskusite s to potezo brez uporabe dumbbells.
Drugi načini za povečanje velikosti teleta
Za krepitev in izgradnjo teleta lahko poskusite izvesti tudi naslednje dejavnosti:
- Sprinterstvo. Močni sunki šprinta bodo izzivali vaše mišice.
- Neskončna hoja. Ko hodite ali tečete po klancu, vaša teleta delujejo proti večjemu odporu.
- Skakalna vrv. Skakalna vrv lahko pomaga okrepiti in tonzirati teleta, hkrati pa poveča vašo kardio kondicijo.
Spodnja črta
Mnogi ljudje težko povečajo velikost svojih telet. To je ponavadi posledica dejavnikov, kot so genetika, starost in telesna teža.
Če želite zgraditi teleta, se osredotočite na vaje, ki posebej izzovejo vaše mišice. Če te mišice prisilijo, da delujejo proti odpornosti, boste morda ugotovili, da ste sposobni ton, ojačati in povečati velikost teletov.
Preden začnete novo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom ali z osebnim trenerjem ali če želite več informacij o načinih sestavljanja teleta.
