Tek je preprosta, učinkovita oblika kardiovaskularne vadbe, ki ponuja vrsto koristi, od krepitve sklepov do izboljšanja razpoloženja.
Toda celo zagovorniki bodo priznali, da je tek težek. Za tek več kot nekaj minut potrebuje zmerno raven kondicije. Na telesu je lahko hrapava, zlasti pri tistih s težavami s stopali, gležnji ali koleni. Teka je lahko tudi nekoliko duševna vleka, še posebej, če pogosto tečete na istih mestih.
Na srečo je tek samo ena izmed ducatov metod, ki so na voljo za tiste, ki iščejo odlično kardio vadbo. Medtem ko je tek pri nas zelo priljubljen in razširjen, obstaja veliko načinov, da se vaše srce črpa in kri teče, ne da bi tolkli po sklepih in okončinah.
Ta seznam nedelujočih kardio aktivnosti smo razdelili na dva dela. Za premike na prvem seznamu sta potrebna le vaša telesna teža in en kos opreme. Za premike na drugem seznamu so potrebni nekateri specializirani stroji.
Pojdimo do tega!
Ne-strojno kardio
Za dobro vadbo ne potrebujete dostopa do telovadnice z vrhunskimi stroji. Tako kot tek lahko te vaje izvajate bodisi s telesno težo bodisi z enim drugim kosom opreme, kot je vrv ali kettlebell.
1. Skoči vrv
Skakalna vrv je enostavna in majhna. To lahko storite kjer koli z dovolj prostora, da zavihate vrv. Prav tako je zelo učinkovito: raziskave kažejo, da je 10-minutni program za preskakovanje vrvi enako učinkovit kot 30-minutni režim joge.
Nasveti:
- Komolce držite tesno in jedro tesno, da ohranite ravnotežje med skakanjem.
- Ko vam bo udobno, dodajte različice, na primer skok s strani na drugo ali pa z nogami izmenično premikajte noge.
2. Boks ali kickboxing
Za dobro boksarsko vadbo vam ni treba stopiti v ring ali celo zapustiti svoje hiše. Z vključevanjem različnih vrst udarcev, udarcev in premikanja lahko trenirate svoje mišice jedra in zgornjega in spodnjega dela telesa, medtem ko srčite.
Nasveti:
- Za ustvarjanje lastnega zaporedja vadbe uporabite kombinacijo udarcev, križev in udarcev ali sledite spletnemu video programu.
- Za dodaten izziv poskusite držati lahke palčke ali pa z utežmi gležnja dodati upor.
3. Kalistenika
Calisthenics so gibi telesne teže z malo opreme, ki vam pomagajo okrepiti in izboljšati srčno-žilno kondicijo. Hitro opravljanje rumenih tehnik lahko opravite kjer koli, od pisarne do dnevne sobe. Prav tako lahko preprosto prilagodite količino dela, ki ga opravite, da prilagodite dodeljeno okno za vadbo.
Nasveti:
- Za širšo paleto potez poiščite park na prostem ali telovadnico, ki ima opremo za likovno tehniko, kot so vzporedne palice in obroči.
- Če načrtujete celostno vadbo, za dobro zaokrožene mišice izboljšajte gibe, usmerjene v zgornji in spodnji del telesa.
4. Premikanje desk
Planking je odličen način za izgradnjo jedre moči in vzdržljivosti. Ko tradicionalno desko kombinirate s kakršnimi koli gibi, to poveča težave in poveča srčni utrip z zaposlitvijo več delov telesa. Priljubljene različice vključujejo vojaško plazenje, plezalec in jarek.
Nasveti:
- Med načrtovanjem držite hrbet vedno vzravnano in vdelajte glutene, da ohranite pravilno držo.
- Za dodaten izziv vključite drsnike, skuterje ali brisače, da zmanjšate trenje pod nogami in rokami.
5. Prevlečeni nosilci
Naloženi nosilci (imenovani tudi kmečki sprehodi) so natanko takšni, kot se slišijo: Vzemite nekaj težkega - kettlebell, barbell ali dumbbell - in ga nosite naokoli. Uteži lahko nosite v obeh rokah ali samo v enem. Te vaje so tako preproste, kolikor so učinkovite. Ne samo, da bodo srčni utrip povišali, temveč bodo gradili mišično moč v vaših rokah in jedru.
Nasveti:
- Izberite si težo, ki je zahtevna, a ne pretežka, še posebej, če izvajate druge vaje po vaši nošnji. Hitro hodite, da se vam poveča srčni utrip.
- Če ste novi v naloženih vozičkih, poskusite z osnovnim sprehodom kmetov. V vsaki roki imejte težo ob strani, navadno na dumbberbell ali kettlebell, in hodite naokoli.
- Izberete lahko tudi, da roko (-e) držite neposredno čez ramena, namesto da težo držite ob strani.
Strojni kardio
6. Kolesarjenje v zaprtih prostorih
Notranji kolesarski tečaj najdete v skoraj kateri koli telovadnici, vendar skupine za dobro vadbo ne potrebujete. S prilagajanjem stopenj upora in vključitvijo gibanja stoječega v sedenje lahko nadzirate izziv in intenzivnost vožnje.
Nasveti:
- Za najbolj udobno izkušnjo prilagodite višino sedeža do kolkov.
- Resni kolesarji bodo morda želeli uporabljati kolesarske čevlje. Zapenjajo se neposredno na stopalke kolesa in zagotavljajo bolj uravnoteženo in učinkovito gibanje nog.
7. Veslaški stroj
Veslanje je še ena odlična kardio vadba, ki uporablja mišice v skoraj vseh delih telesa, vključno z jedrom, hrbtom, nogami in rokami. Pravilna tehnika ima rahlo krivuljo učenja, vendar bo veslanje pri visoki intenzivnosti povečalo vaš srčni utrip, kar vam bo omogočilo učinkovito, uravnoteženo vadbo.
Nasveti:
- Večino sile pri vsakem udarcu naj ustvarijo vaše noge. Ne hrepenite po pasu, da bi uporabljali svoje roke.
- Hrbet imejte naravnost. Ne pozabite, da združite ramena na vrhu udarca.
8. VersaClimber (napredno)
Delite na Pinterestu
VersaClimber je nekoliko pozno cvetel, plezalni stroj z visoko intenzivnostjo, ki obstaja že od leta 1981, vendar je bil šele pred kratkim najden pomembnejši.
Še vedno niso v vsaki telovadnici, a studii VersaClimber se pojavljajo v večjih mestih, kot sta Los Angeles in Miami. Če ste pripravljeni na izziv in imate dostop do enega, je nekaj težjih naprav, s katerimi lahko telovadite.
Nasveti:
- Za spreminjanje intenzivnosti vzpona uporabite mešanico dolgih in kratkih potez.
- Ohranjati enakomeren in enakomeren tempo je bolj pomembno kot hitro hoditi.
9. Jacobs lestev (napredno)
Delite na Pinterestu
Ime je dobil po svetopisemski lestvi v nebesa, vendar se boste samo na minuto ali dve na tem kardio aparatu za celo telo počutili daleč od raja.
Gibanje Jacobsove lestve je na začetku lahko izziv, a ko se navadiš na njegovo plezalno gibanje, boš ugotovil, da ti lahko stroj nudi izjemno učinkovito vadbo: 10 ali 15 minut te stvari je vse, kar potrebuješ za dober izgorevanje.
Vsaka telovadnica ne bo imela enega od teh naprav, zato pokličite in povprašajte.
Nasveti:
- Držite se za ograjo, če je prvič na stroju. Ko se noge navadijo na gibanje, z rokami zgrabite deske, ko se premikajo.
- Za še bolj zahtevno vadbo naredite "sprinte" 10 do 15 sekund z 80 odstotki največjega napora, ki mu sledi enak segment od 40 do 50 odstotkov napora.
Raj Chander je svetovalec in samostojni pisatelj, specializiran za digitalni marketing, fitnes in šport. Podjetjem pomaga načrtovati, ustvarjati in distribuirati vsebino, ki ustvarja potencialne potencialne ponudbe. Raj živi v Washingtonu, DC, kjer v prostem času uživa v košarki in močnih treningih. Spremljajte ga na Twitterju.
