Ko večina ljudi pomisli na kardiovaskularne (kardio) vaje, so prve aktivnosti, ki jim pridejo na pamet, tek, kolesarjenje ali plavanje.
Da, to so odlični načini za povišanje srčnega utripa, vendar ne uživajo vsi v njih. Kardio naj bo ključni del vašega zdravega življenjskega sloga. Na srečo ni pristopa "ena za vse".
Če želite v svojo vadbeno vadbo vključiti več kardioza, vas ne zastrašujejo sezonski tekači maratona, ki jih vidite po svoji okolici. Vadbe, ki so zdrave za srce, ne bi smele vključevati preživljanja ur na tekalni stezi. Obstaja veliko zabavnih in ustvarjalnih načinov, kako priti do svojega kardio in dejansko uživati.
Zakaj sploh potrebujete kardio?
Kardio je opredeljen kot vsaka vrsta vadbe, ki srčni utrip poviša in ga vztraja dlje časa. Vaš dihalni sistem bo začel močneje delovati, ko boste začeli dihati hitreje in globlje. Vaše krvne žile se bodo razširile, da bodo do mišic prinesle več kisika, vaše telo pa bo sprostilo naravna zdravila proti bolečinam (endorfini).
Fizične in duševne koristi te vrste vadbe so na videz neskončne.
- Upravljanje teže: Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) pravijo, da obstajajo obsežni znanstveni dokazi, da vam bo 150 minut kardio zmerne intenzivnosti na teden pomagalo vzdrževati svojo težo skozi čas.
- Odpravite srčne bolezni: Raziskave so pokazale, da lahko z izboljšanjem srčnega utripa z rednimi kardio vadbami preprečite srčno-žilne bolezni, ki so leta 2012 predstavljale 31 odstotkov svetovnih smrti.
- Izboljšanje razpoloženja: Verjetno vas ne preseneča, toda raziskave podpirajo vlogo kardio vadbe za izboljšanje vašega razpoloženja in povečanje vaše sreče. Kardio pospešuje proizvodnjo tistih zdravil proti bolečinam, ki se imenujejo endorfini.
- Živite dlje: Klinika Mayo predlaga, da bodo ljudje, ki redno izvajajo kardio vadbo, živeli dlje./li>
Možnosti vadbe za kardio
Razmislite zunaj in poskusite nekaj novega s temi zabavnimi kardio možnostmi. Ključ do uspešnega načrta vadbe je odkrivanje aktivnosti, v kateri uživate.
Ko boste našli vadbo, ki jo imate radi, se boste tako zabavali, da boste morali opomniti, da izboljšujete tudi svoje zdravje!
1. Skoči vrv
Verjetno niste skakali po vrvi od 4. razreda. Če je temu tako, si danes privoščite vrv za skok! To obliko kardio lahko naredite skoraj kjer koli. Povečajte svoj najljubši seznam predvajanja in skočite v ritem. Če vržete skakalno vrv v nahrbtnik, kovček ali torbico, vam bo pomagalo, da se boste v svojih 150 minutah vadbe stisnili na teden, ko boste imeli nekaj prostega časa.
2. ples
Ne glede na to, ali menite, da imate dve levi nogi, je ples odličen način, da odpihnete nekaj pare, obenem pa se pripeljete tudi kardio. Morda mislite, da je ples omejen na razrede Zumba, a kaj vas preprečuje, da preprosto plešete po svoji sobi? Zapeljite melodije in se neumno zaplešite.
3. Organizirani šport
Morda ne mislite na sebe kot na "športno osebo", toda zunaj je veliko športnih lig za odrasle, ki so polne ljudi tako kot vi - ljudje, ki se želijo zabavati in biti zdravi. Prijavite se na nogomet, nogomet pod zastavo, košarko ali kar koli ustreza vašim željam. Tek po igrišču ali igrišču vam zagotovo poveča srčni utrip. Preverite svojo skupnost glede nekonkurenčnih športnih lig. Mogoče si boš celo sporočil novega prijatelja, ko boš pri njem!
4. Močna hoja
Za uživanje prednosti te vrste kardio vam ni treba izgledati kot eden od teh sprehajalcev moči. Stopite zunaj (ali se držite tekalne steze, če je vreme slabo) in dvignite tempo.
5. Plavanje
Ta oblika kardio z majhnim udarcem je odličen način za povišanje srčnega utripa, hkrati pa ščiti vaše sklepe. Če niste popolnoma prepričani v svoje plavalne spretnosti, zgrabite kickboard in naredite nekaj krogov. To ne bo pritegnilo samo nog, ampak tudi abs.
6. Boks
Vsi ne moremo biti Rocky Balboa, toda vsakdo lahko uporabi boks, da se zdravi. Samo 30 minut boksa vam lahko pomaga do kurjenja do 400 kalorij.
7. trampolin-ing
Če imate na svojem dvorišču ogromen, poskočen trampolin, je to super. Skakanje in igranje naokoli ni dobro samo za vas, ampak tudi zabavno!
Če nimate ogromnega trampolina, se ne odštevajte od tega. Lahko dobite kompakten trampolin, ki ga boste hranili v stanovanju. Enako učinkovito je lahko nadevanje najljubših melodij in tek ali poskakovanje.
8. Kolesarjenje
Obstaja veliko načinov, kako tovrstno kardio umestiti v svoj dan. Na naslednjem potovanju v trgovino zamenjajte avto za kolo. Pri naslednjem izletu v telovadnico ga preklopite in vrzite tekalno stezo za mirno kolo. Ugriznite kroglo in poskusite v zaprtem kolesarskem studiu, ki ste ga opazovali zadnjih šest mesecev, ali kupite trenerja, da boste lahko vozili svoje cestno kolo v hiši ali garaži.
9. Pohodništvo
Obožujete zunaj? Pohodništvo je lahko samo vozovnica za povečanje zdravja. Če se gibljete zunaj, ne boste samo povečali vaše srčno-žilne kondicije, temveč tudi izboljšali vaše čustveno počutje.
10. Veslanje
Mislite, da je veslaški stroj namenjen samo tistim, ki želijo izbočene bicepse? Ponovno premisli! Stiskanje veslanja v vaši telovadni rutini vam lahko doda dodaten kardio zagon, pa tudi okrepi vaše abs in hrbtne mišice. Če ga še nikoli niste preizkusili, se preizkusite z nečim novim.
11. Hula-Hooping
Seveda, tega verjetno niste storili od zadnje otroške rojstnodnevne zabave, na katero ste šli, ampak zakaj ne? Nihanje teh bokov bo povečalo vaš srčni utrip in izboljšalo vašo moč jedra. In ne skrbite - izdelujejo jih v velikosti za odrasle.
12. Hoja
Morda se sprašujete, ali hoja šteje za kardiovaskularno vadbo. Seveda! To je odlično izhodišče za ljudi, ki so vadbeni. Tudi 10 minut hoje vas lahko pripelje na pot do boljšega srčnega zdravja. Od tega imajo koristi tudi izkušeni telovadci.
13. Skakalci
Če tega niste počeli že od srednješolske telovadnice, manjkate! Ta dejavnost brez opreme lahko hitro poveča vaš srčni utrip. Poleg tega jih je enostavno narediti od kjer koli. Najprej poskakajte zjutraj, ko morate počivati od mize ali ko čakate, da se večerja konča s kuhanjem.
14. Stopnice
Plezanje po stopnicah je fantastičen način, da se vaše srce črpa in telo znoji. Poiščite park z velikim nizom stopnic ali le stopnišče v bližnji zgradbi. Vsak vzpon bo opravil. In če morate ostati v zaprtih prostorih, je Stairmaster vaš prijatelj.
Odvzem
Ni razprave, da je srčno-žilna vadba ključni del dolgega in zdravega življenja. Toda to ne pomeni, da je kardio enostavno narediti običajno rutino. Ne pozabite le, da če imate odprt um in se ustvarjate, obstaja veliko načinov, da se vaš srčni utrip poviša. Ne bi smeli biti omejeni na tekalno stezo.
Najpomembnejši del vsake fitnes rutine je iskanje tega, v čemer uživate. Veliko bolj verjetno je, da se boste spopadli z rutino, če je to resnično všeč. Torej eksperimentirajte, preizkusite nove stvari in ugotovite, kako lahko uživate v lomljenju znoja.
