Ko vas bo v vaši fitnes rutini pritisnil čas, boks morda ponuja rešitev.
Te srčne črpalke ne samo, da kurijo veliko kalorij in vam pomagajo doseči priporočene 2,5 ure aerobne vadbe na teden. Pridobili boste tudi prednosti treninga moči, odvisno od vaše posebne rutine.
Boksarske vadbe lahko izvajate z vrečko ali brez nje, poleg tega pa lahko vključujejo proste uteži in drugo opremo.
Boksarske rutine so več kot to, kar vidite na televizijski tekmi. Kljub temu, da še vedno temeljijo na gibih, ki jih navdihujejo borilne veščine, lahko različice te vadbe ponujajo izzive za vse ravni fitnesa.
Spodaj je sedem najboljših boksarskih vadb, ki jih je treba upoštevati v svojo vadbeno rutino.
Za začetnike
Osnovna boks vadba vključuje kombinacijo udarcev in udarcev, ki se izvajajo v hitrem tempu. Toda najprej se morate naučiti teh potez in se prepričati o ustreznih tehnikah, preden boste lahko pobrali hitrost in vzdržljivost.
Oglejte si zgornji videoposnetek za nasvete in tehnike za boks za začetnike.
Nekatera osnovna gibanja v boksu, ki se jih je treba naučiti, vključujejo:
- vbodi
- križi
- zgornji rez
- kljuke
- Okrogla hiša brcne
- sprednji udarci
- stranski udarci
Ko se premikate navzdol, se lahko pot sestavite do kombinacij, ki bodo z vsakim zasukom delovale tudi v vašem jedru, kot so dvojni trnki, intervali vlečenja in stranski udarci.
Z vrečko
Ko se osnovni boksar premaknete navzdol, lahko razmislite o nakupu torbe za dom ali pa se morda pridružite razredu v vaši telovadnici, ki uporablja različne vrečke za udarce in udarce.
Če v svojo boksarsko rutino dodate vrečko ali dve, dodate večjo odpornost, kar vam pomaga pri izgorevanju še več kalorij. Okrepili boste tudi mišice.
Oglejte si zgornji video, če vas zanima, kako izgleda vadba boksa z vrečkami.
Za hujšanje
Z ocenjeno povprečno 350 do 450 kalorij na uro, je kardio boks lahko odličen dodatek k vašemu načrtu za hujšanje.
Ker je potrebnih 3.500 kalorij, da izgubite en kilogram, morate vsak dan zaužiti dodatnih 500 do 1.000 kalorij s pomočjo diete in vadbe, da vsak teden izgubite priporočenih od enega do dveh kilogramov.
Nekajkrat na teden boksarske vadbe bi vam lahko zelo pomagale pri doseganju tega cilja.
Če imate dodatno težo, boste morda previdni pri vadbi, ker vadba za previsok pritisk lahko postavi na kolena.
Kljub temu je še vedno mogoče varno opraviti dobro boksarsko vadbo, tako da lahko shujšate in obdržite vadbo nizko. To lahko vključuje nižje udarce, upočasnjene gibe in še več.
Za začetek si oglejte zgornji video.
Za kardio
Najboljše boksarske vadbe, ki so usmerjene na kardio, so ponavadi v obliki visoko intenzivnega kardio boksa. Naučili se boste enakih osnovnih boksarskih tehnik, kot so udarci in udarci, vendar kardio rutine ponavadi hitreje korakajo.
Morda boste imeli kratek čas "aktivnega" počitka med vezji, vendar boste pričakovali, da boste delali najtežje, ko se vezje zažene nazaj, tako da vaš srčni utrip ostane na intenzivni ravni.
Cardio kickboxing lahko ponudite z ali brez torb v telovadnici. V zgornjem videoposnetku si lahko ogledate tudi to domačo kardio kickboxing vadbo.
Z utežmi
Ko se boste navadili na svojo boksarsko rutino in ste pripravljeni na še en izziv, razmislite o dodajanju uteži vadbi.
Lahko uporabite lahke dumbbells za vretence in križce. Druge možnosti vključujejo izvajanje vaj z utežmi v času aktivnega počitka, kot so počepi z dumbbells, gugalnice z kettlebell in osnovni kodri za bicep.
Boksarske vadbe z utežmi ponujajo priložnosti za krepitev moči, ne da bi vam bilo treba opraviti popolnoma ločeno vadbo od vaše kardio rutine. Razmislite o dodajanju vadbe, kot je zgoraj.
Za moč
Za splošno kondicioniranje mišic in kosti je splošno priporočilo za odrasle, da se dvakrat na teden ali več ukvarjajo s treningi moči. Poleg uporabe uteži v boksarski rutini se pri vadbi lahko osredotočite na aktivnosti s telesno težo in težje torbe.
Udarci in udarci na vrečki so tudi bolj učinkoviti za krepitev trdnosti v primerjavi s tem na zraku. Torba nudi večjo odpornost. Prepričajte se, da za zaščito zapestja uporabljate robčke in uporabljate pravilno prilegajoče se boksarske rokavice.
V krepitev boksarske vadbe lahko spadajo tudi vaje za telesno težo, na primer deske in potiski. V zgornjem 20-minutnem videoposnetku si oglejte boksarsko rutino za krepitev moči, ki vas bo tudi znojila.
Z nogo
Boksarsko stopalo pomeni stalno gibanje med gibi in med vašimi krogi. Delo z nogami v vadbeni rutini ustvarja okretnost in hitrost, kar vam lahko pomaga pri drugih dejavnostih zunaj vadbe, kot sta hoja in tek.
Vaša osnovna drža v boksarski rutini je v obliki "boksa", ki posnema, kako bi izgledala vaša drža, če bi bili v pravem boksarskem ringu. Pomembno je tudi, da se naučite osnov dobrega boksarskega stopala, tako da svoje mišične mišice delate z vsakim udarcem in udarcem namesto hrbta.
Če želite v celoti razčleniti, kaj počnete in česa ne uporabljate v svojem boksarskem delu, si oglejte zgornji video navodila.
Splošne koristi
Boks pomeni več kot poskušanje udarcev ali brcanja vreč. Tukaj je razčlenitev nekaterih najpomembnejših prednosti redne vadbe:
- izboljša zdravje srca in ožilja (aerobno)
- znižuje krvni tlak
- izboljša kakovost spanja
- gradi moč
- povečuje energijo
- pomaga krepiti kosti
- pomaga ublažiti stres in tesnobo
- zmanjšuje simptome depresije
- pomaga shujšati in ga vzdrževati
Kdaj govoriti s strokovnjakom za fitnes
Boks je lahko učinkovita rutina, ki lahko prinese hitre rezultate, vendar ni pametno skočiti naravnost v visoko intenzivno vadbo, ne da bi se najprej lotili osnovne poteze. Doma lahko najdete najrazličnejše videoposnetke, ki prikazujejo pravi način za udarce in udarce.
Če pretegnete roke in noge, lahko pride do poškodb. Naučili se boste tudi, kako pravilno zategniti svoje osnovne mišice, da boste zaščitili hrbet. Oglejte si ta video o nekaterih najpogostejših napakah v boksu:
V telovadnici
Če imate dostop do telovadnice ali trenerja, lahko razmislite o formalnem predavanju ali sestanku ena na ena.
Bodite prepričani, da delate v svojem tempu - ne počutite se pritiska, če drugi brcajo višje ali uporabljajo uteži. Želeli boste delati svojo pot, dokler se ne okrepite, da vas poškodba ne pusti na stranskem tiru.
Prav tako se prepričajte, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če ste novi pri vadbi. Morda boste želeli dobiti ok tudi pri svojem zdravniku, če imate kakršne koli nedavne poškodbe, težave s hrbtom ali srčno-žilne bolezni.
Spodnja črta
Zaradi svojih srčno-žilnih in vadbenih moči so vaje v boksu koristne za izgradnjo mišic, hujšanje in splošno srčno-žilno kondicijo. Če ste novi pri boksu (in na splošno vadbi), je dobro, da se pred začetkom programa vadbe pogovorite s svojim zdravnikom.
Ne glede na to, kateri boksarski program izberete, se prepričajte, da gibe izvajate počasi, preden se lotite rutine. Tako boste maksimalno izkoristili svojo vadbo in hkrati preprečili poškodbe.
Vsaj pet minut se pred tem primerno ogrejte in pustite, da se telo ohladi po vsaki boksarski vadbi.
