Privezi so vsestranska vaja, ki cilja na številne mišice spodnjega dela telesa. Lahko delaš počepe samo s svojo telesno težo.
Ko boste to vajo obvladali, jo lahko naredite bolj zahtevno, če držite gumbe v vsaki roki ali kettlebell z obema rokama, medtem ko delate počep.
Če želite narediti počep v dobri formi:
- Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen.
- Pri počepih s telesno težo lahko za ravnotežje postavite roke predse.
- Pritegnite svoje jedro, hrbet imejte raven, hrbtenico visoko in se spuščajte, dokler stegna niso vzporedno s tlemi.
- Zaustavite se s koleni čez, vendar ne onstran nožnih prstov.
- Izdihnite in se dvignite.
- Izvedite 10 do 15 ponovitev.
2. stranske lunges
Delite na Pinterestu
Imenujemo ga tudi stranski lunge, različica sprednjega lungea. Bolj se osredotoča na zunanji del stegna in kolkov.
- Stojte z nogami nekoliko širše od širine kolkov. Ko je vaše telo visoko, jedro zajeto in oči obrnjene naprej, naredite širok korak v desno in počepnite navzdol.
- Spustite telo, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi.
- Pavza. Nato potisnite z levo nogo in se vrnite v sredino.
- Izvedite to potezo z izmeničnimi stranmi 12 do 16-krat.
3. Požarni hidranti
Delite na Pinterestu
Vaja s hidrantskim ognjem je poteza, ki cilja na vaše glutene in kolke. Za stabilnost uporablja tudi svoje temeljne mišice. Če imate težave s koleni, boste morda želeli uporabiti preprogo za to vajo.
- Stopite na roke in kolena, kolena in stopala so široka kolkov in dlani na tleh.
- Naj bo pogled usmerjen nekoliko naprej in navzdol.
- Pritegnite svoje jedro, dvignite desno koleno od tal in ga zasukajte na stran in navzgor. Koleno naj ves čas ostane upognjeno.
- Zaustavite se na vrhu, nato pa spustite nogo v začetni položaj.
- Preden ponovite z levo, izvedite 10 ponovitev z desno nogo.
4. Stena sedi
Delite na Pinterestu
Stenski sedeži, znani tudi kot stenski počepi, so odlični za delo na stegnih, bokih in spodnjem delu trebuha. Lahko so odlična poteza za izgradnjo jedrne moči, preizkušanje mišične vzdržljivosti in hujšanje.
- Vstanite naravnost s hrbtom, pritisnjenim ob steno in noge nekaj centimetrov stran od stene.
- Potisnite se navzdol po steni, dokler ne sedite z nogami pod pravim kotom, stopala pa vzporedno s tlemi.
- V tem položaju zadržite 20 do 30 sekund. Ko krepite svojo moč in kondicijo, poskusite delati do 1 minute.
- Dvignite se nazaj do začetnega položaja.
5. Sprehod s pasom
Delite na Pinterestu
V vadbi z zavezano hojo uporablja odporni pas, da zadrži napetost na bokih, medtem ko se premikate bočno za določeno količino korakov. Odlična vaja za usmerjanje bokov in krepitev glutenov.
Izberite širok pas za vadbo z dovolj odpornosti, da izzove spodnji del telesa, vendar dovolj lahek, da lahko opravite 10 ponovitev v vsako smer.
- Postavite vadbeni pas okoli gležnjev, nekoliko upognite kolena in razširite držo.
- Stopite v stran, ne da bi se dotikali nog.
- Naredite 10 korakov v eno smer, nato pa 10 korakov nazaj do izhodišča.
- Ponovite 2 do 3 krat.
6. Postopki z utežmi
Delite na Pinterestu
Postopki delajo mišice v glutenih, bokih in stegnih. Prav tako lahko izboljšajo vaše ravnovesje in stabilnost.
- Stojte z nogami približno v širini kolkov pred klopom ali stopnico višine kolen, z dumbbel v vsaki roki.
- Stopite na klop z desno nogo in levo koleno potegnite navzgor, pri tem pa držite uteži ob strani.
- Spustite levo nogo in stopite nazaj s klopi.
- Dokončajte 10 do 15 ponovitev, vodite z desno nogo, nato preklopite in naredite enako število ponovitev, ki vodijo z levo nogo.
- Na vsaki strani naredite 2 do 3 sklope.
7. Bočno dvignjeno nogo
Delite na Pinterestu
Bočno dvig noge je izolacijska vaja, ki krepi in tonira boke. Za to vajo je ključna pravilna oblika.
- Lezite na preprogo za vadbo na desni strani.
- Počasi dvignite zgornjo nogo (levo nogo) čim višje. Prsti naj bodo usmerjeni naprej.
- Zaustavite se na vrhu, nato pa spustite nogo v začetni položaj. Poskrbite, da bo medenica ostala enakomerna in da je vaše jedro vpleteno.
- Ponovite 10-krat na vsaki strani.
8. Skok na počep
Delite na Pinterestu
Skočni počep je napredna plyometric vaja, ki vzame osnovni počep in doda skok za trening moči.
- Pojdite v osnovni položaj pri počepu z nogami na širini ramen.
- Da boste težo obdržali na petah, počepnite navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi.
- Iz tega položaja eksplodirajte navzgor in se vrnite dol.
- Po pristanku se spustite nazaj navzdol do položaja za počepe. Prepričajte se, da boste tiho pristali, ko bodo kroglice nog najprej udarile ob tla, nato pa težo prenesle nazaj na pete.
- Ponovite 30 sekund ali 10 do 12 ponovitev.
9. Plezanje po stopnicah
Plezanje po stopnicah je odličen način za zategovanje in odtenek glutenov in bokov ter hkrati odlično vadbo srca in ožilja. Če imate dostop do belilnikov ali večstopenjske parkirne garaže, lahko tečete ali tečete gor in dol po stopnicah.
Tecite ali tekajte do vrha do stopnic, nato pa se vrnite nazaj navzdol. Poskusite ponoviti pet minut. Za vadbo po plezanju po stopnicah lahko v telovadnici uporabite tudi stroj za stopnišča ali pastorke.
10. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo, znan tudi kot HIIT, je vrsta kardio vadbe, ki zahteva, da naredite kratke vaje intenzivnih vaj, ki ji sledi kratek počitek.
S HIIT-om lahko hitro zgrišete veliko kalorij, raziskave pa kažejo, da je to učinkovit način za kurjenje telesne maščobe.
En primer HIIT-a je 30 sekund hitrega sprintanja na tekalni stezi, ki mu sledi 15 sekund hoje po tekalni stezi. Lahko pa naredite skakalne počepe ali burpeje 45 sekund, ki jim sledi 15-sekundni počitek. Ob vadbi HIIT je veliko različic in možnosti.
Vadba HIIT običajno traja od 10 do 30 minut. Prizadevajte si, da vsaj dvakrat na teden opravite vadbo HIIT.
Drugi načini izgube maščobe kolka
Vadba je odlično orodje, ki vam pomaga pri izgradnji vitke mišične mase in zmanjšanju telesne maščobe. To je tudi eden najboljših načinov, kako lažje shujšati kilograme po hujšanju. Če pa želite povečati izgubo teže, morate upoštevati tudi druge spremembe življenjskega sloga.
Jejte zdravo prehrano
Kadar gre za izgubo kilogramov in obrezovanje bokov, je igranje zdrave prehrane ključno vlogo. Poskusite slediti načrtu prehranjevanja, ki se osredotoča na polno hrano v vseh skupinah hrane.
Izogibajte se hrani in pijačam z dodanimi sladkorji in pazite na velikosti svojih porcij. Cilj je porabiti manj kalorij, kot jih porabite vsak dan.
Zagotovite si kakovostno spanje
Zagotavljanje prave količine spanja vsako noč vam lahko pomaga pri prizadevanju za hujšanje. Prizadevajte si sedem do devet ur kakovostnega spanca vsako noč.
Naj bo stres pod nadzorom
Vsi imamo v življenju stres, toda raziskave kažejo, da lahko preveč stresa privede do zdravstvenih zapletov, kot so povečanje telesne teže, visok krvni tlak in glavoboli. Zato je nadzor nad stresom ključni del programa za hujšanje.
Če se redno srečujete s stresom, boste morda želeli preizkusiti aktivnosti za zmanjšanje stresa, kot so joga, meditacija ali vaje za globoko dihanje. Vadba lahko pomaga tudi zmanjšati raven stresa. Razmislite o pogovoru z zdravnikom ali terapevtom o načinih obvladovanja vašega stresa.
Odvzem
Čeprav maščobe na bokih ni mogoče opaziti, lahko oblikujete program, ki daje prednost izgubi maščobe s poudarkom na vajah za krepitev spodnjega dela telesa. Končni rezultat lahko vključuje boke, ki so trimerji, močnejši in bolj napeti.
