Debela dejstva
Ko gre za prehrano, se maščobe slabo napnejo. Nekaj tega je upravičeno, saj lahko nekatere vrste maščob - in maščobam podobni holesterol - igrajo vlogo pri boleznih srca in ožilja, diabetesu, raku in debelosti.
Niso pa vse maščobe ustvarjene enakovredno. Nekatere maščobe so za vas boljše od drugih in lahko celo pomagajo pri krepitvi dobrega zdravja. Če poznate razliko, vam lahko pomaga določiti, katere maščobe se je treba izogibati in katere jesti zmerno.
Raziskave se na področju prehranske maščobe še naprej razvijajo, vendar so nekatera dejstva jasna. Prehranske maščobe, znane tudi kot maščobne kisline, najdemo v živilih tako rastlin kot živali. Nekatere maščobe so bile povezane z negativnimi učinki na zdravje srca, vendar je bilo ugotovljeno, da imajo druge pomembne zdravstvene koristi.
Maščoba je prav tako pomembna za vašo prehrano, saj beljakovine in ogljikovi hidrati napajajo telo z energijo. Določene telesne funkcije se zanašajo tudi na prisotnost maščobe. Na primer, nekateri vitamini potrebujejo maščobo, da se lahko raztopijo v vašem krvnem obtoku in zagotovijo hranila.
Vendar pa lahko presežek kalorij zaradi uživanja preveč maščob katere koli vrste povzroči povečanje telesne teže.
Živila in olja vsebujejo mešanico maščobnih kislin, toda zaradi prevladujoče vrste maščob so "dobre" ali "slabe."
Kaj so slabe maščobe?
Dve vrsti maščob - nasičene maščobe in transmaščobe - sta bili ugotovljeni kot potencialno škodljivi za vaše zdravje. Večina živil, ki vsebujejo te vrste maščob, je trdnih pri sobni temperaturi, kot so:
- maslo
- margarina
- skrajšanje
- goveja ali svinjska maščoba
Trans maščobam se je treba izogibati, nasičenih maščob pa jesti zelo zmerno.
Nasičene maščobe: Uporabljajte zmerno
Večina nasičenih maščob so živalske maščobe. Najdemo jih v mesu in mlečnih izdelkih z veliko maščob.
Viri nasičenih maščob vključujejo:
- maščobni kosi govedine, svinjine in jagnjetine
- temno piščančje meso in perutninska koža
- mlečna hrana z visoko vsebnostjo maščob (polnomastno mleko, maslo, sir, kisla smetana, sladoled)
- tropska olja (kokosovo olje, palmovo olje, kakavovo maslo)
- mast
Zaužitje preveč nasičenih maščob lahko poveča raven holesterola v krvi in raven lipoproteinov z nizko gostoto (LDL).
Tradicionalno zdravniki povečujejo več vnosa nasičenih maščob s povečanim tveganjem za srčne bolezni. Ta ideja je bila postavljena pod vprašaj v zadnjem času.
Po mnenju univerze Harvard raziskovalci zdaj menijo, da nasičene maščobe niso tako hude, kot so nekoč mislili - vendar to še vedno ni najboljša izbira za maščobe.
V letu 2015 na 15 randomiziranih kontroliranih preskušanjih smo pregledali nasičene maščobe in bolezni srca. Raziskovalci so zaključili, da nadomeščanje nasičenih maščob v prehrani s polinenasičenimi maščobami lahko zmanjša tveganje za vaše srčne bolezni.
Čeprav je zmanjšanje tveganja majhno, bi te razlike lahko vplivale na vaše zdravje.
Članek iz leta 2017 v britanskem časopisu Sports Sports Medicine je poročal, da so bila tveganja za holesterol LDL že prej precenjena, zlasti kadar gre za negativne učinke na zdravje srca.
Članek priporoča, da namesto tega primerjate celotno raven holesterola z raven holesterola HDL. Zdravniki povečajo večje razmerje s povečano inzulinsko odpornostjo in težavami s srcem.
Trans maščobe: Izogibati se je treba
Skratka, "trans maščobne kisline" se trans maščoba pojavlja v hrani, ki vsebuje delno hidrogenirana rastlinska olja. To so za vas najhujše maščobe. Transmaščobe lahko najdete v:
- ocvrta hrana (pomfrit, krofi, hitro ocvrta hitra hrana)
- margarina (palica in kad)
- krajšanje zelenjave
- pecivo (piškoti, torte, peciva)
- predelana hrana za prigrizke (krekerji, mikrovalovne kokice)
Tako kot nasičene maščobe lahko tudi trans maščobe zvišajo LDL holesterol, znan tudi kot "slab" holesterol. Trans maščobe lahko tudi zavirajo raven lipoproteinov visoke gostote (HDL) ali "dober" holesterol.
Zdravniki so tudi povečali trans maščobe s povečanim tveganjem za vnetja v telesu. To vnetje lahko povzroči škodljive učinke na zdravje, ki lahko vključujejo bolezni srca, diabetes in možgansko kap.
Nekatere margarine bodo vsebovale transmaščobe, če so narejene s hidrogeniranimi sestavinami, zato ne pozabite vedno izbrati nehidriranih različic.
Zakoni o označevanju živilskim podjetjem omogočajo, da se zaokrožijo na nič in trdijo, da "ni transmaščob" ali "nič gramov transmaščob", kljub temu da še vedno vsebujejo hidrogenirana olja, zato ignorirajte trženje spredaj na embalaži in vedno preberite seznam sestavin.
Hrana z dobrimi maščobami
Zdravniki menijo, da so nenasičene maščobe in polinenasičene maščobe bolj "srčno zdrave" maščobe. To so maščobe, ki so boljša izbira za vašo prehrano.
Živila, ki vsebujejo te bolj zdrave maščobe, so ponavadi tekoča, kadar so na sobni temperaturi. Primer je rastlinsko olje.
Mononasičene maščobe
Ta vrsta koristne maščobe je prisotna v različnih živilih in oljih. Raziskave nenehno kažejo, da uživanje hrane, ki vsebuje mono nenasičene maščobe, lahko izboljša raven holesterola v krvi in zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni. Ta živila vključujejo:
- oreški (mandlji, orehi, arašidi, olupki)
- rastlinska olja (oljčno olje, arašidovo olje)
- arašidovo maslo in mandljevo maslo
- avokado
Polinenasičene maščobe
Polinenasičene maščobe so znane kot "esencialne maščobe", ker jih telo ne more narediti iz hrane.
Rastlinska hrana in olja so glavni vir te maščobe. Tako kot mono nenasičene maščobe lahko tudi polinenasičene maščobe zmanjšajo tveganje za srčne bolezni z znižanjem ravni holesterola v krvi.
Določena vrsta te maščobe, imenovana omega-3 maščobne kisline, se je izkazala kot posebno koristna za vaše srce.
Zdi se, da omega-3 ne samo zmanjšajo tveganje za koronarno arterijsko bolezen, ampak tudi pomagajo znižati raven krvnega tlaka in ščitijo pred nepravilnimi srčnimi utripi. Naslednje vrste maščobnih rib vsebujejo omega-3 maščobne kisline:
- losos
- sled
- sardine
- postrvi
Omega-3 lahko najdete tudi v lanenem semenu, orehih in kanolovem olju, čeprav vsebujejo manj aktivne oblike maščobe kot ribe.
Poleg omega-3 maščobnih kislin najdete polinenasičene maščobe v naslednjih živilih, ki vsebujejo omega-6 maščobne kisline:
- tofu
- pražena soja in sojino orehovo maslo
- orehi
- semena (sončnična semena, bučna semena, sezamova semena)
- rastlinska olja (koruzno olje, žafranovo olje, sezamovo olje, sončnično olje)
- mehka margarina (tekoča ali kad)
Sklepi | Odvzem
Nove raziskave so razkrile, da so maščobe bolj v dobrem in slabem, kot se je prej mislilo.
Medtem ko so transmaščobe škodljive za zdravje, nasičene maščobe trenutno niso povezane s povečanim tveganjem za srčne bolezni. Vendar verjetno niso tako zdrave, kot so lahko nenasičene in polinenasičene maščobe.
Zdrave maščobe so pomemben del vaše prehrane, vendar je vseeno ključnega pomena, da jih zmerno zaužijete, ker so vse maščobe visoko kalorične.
Zato je dobra ideja, da vključite živila, ki vsebujejo nenasičene in polinenasičene maščobe. To je strategija, ki bo pomagala vašemu srcu in izboljšala vašo kakovost življenja.
