Ta vaja z majhnim udarcem je enostavna za boke in preprost način za začetek toniranja hrbta.
- Začnite z ležanjem s trebuhom na vadbeni žogi, z očmi, ki gledajo v tla. Dlani naj bodo ravne na tleh, noge pa lahko upognjene v kolenu.
- Stisnite mišice glutena skupaj in uravnotežite žogo, ko nogi pritisnete skupaj in navzgor. Žoga naj med tem gibanjem ostane stabilna.
- Držite to pozu nekaj sekund, nato spustite noge. Ponovite večkrat in s povečanjem dolžine kolka dvignite kolikor lahko.
Stranski nožni nož
Delite na Pinterestu
Ta vaja cilja na vaše poševnice, ki so na trebuhu, vendar vpliva tudi na vaše "ljubezenske ročaje" in spodnji del hrbta.
- Lezite na desni strani z nogami, ki so zložene ena nad drugo.
- Levo roko postavite za glavo. Vaša desna roka lahko počiva kjerkoli se počutite udobno.
- Stisnite svoje poševnice, ko levo nogo potegnete navzgor proti levi roki, ki naj ostane stabilna na glavi. Prignili boste upognjeno levo roko proti levemu kolenu.
- Pred prehodom na nasprotno stran ponovite nekajkrat.
Superman
Delite na Pinterestu
Ta vaja, imenovana za superjunaka, deluje tako na spodnjem delu hrbta kot na glutejih.
- Lezite na trebuh, na joga mat, če ga imate.
- Iztegnite telo tako, da bodo noge in roke podaljšani.
- Roke in noge hkrati dvignite od tal. Roke in noge naj bodo od tal oddaljene približno 6 centimetrov.
- Če lahko, dvignite trebuh s tal in zadržite položaj nekaj sekund. Preden ponovite vajo, s kontrolo spustite noge in roke nazaj navzdol.
Vaje za kurjenje maščob za zgornji del hrbta
Bočni dvigi z dumbbells
Delite na Pinterestu
Ta enostavna vadba z utežmi deluje mišicam tik pod vratom. In vadba z utežmi lahko pomaga izboljšati vaš metabolizem ves dan.
- Stojte z bučico v vsaki roki, obrnjeni naprej. Ta gib lahko spremenite tudi tako, da ga naredite iz sedečega položaja. Tudi vam ni treba porabiti veliko teže - narediti veliko ponovitev z lažjimi utežmi bi bilo morda bolje za toniranje hrbta.
- Počasi dvigujte uteži z razpršenimi rokami, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Med tem ne stiskajte ramen ali "skomignite".
- Z nadzorom vrnite roke k telesu. Vdihnite in ponovite 10 do 12 krat za en niz.
Veslanje
Delite na Pinterestu
Sedeča kabelska vrvica bo delala vaše hrbtne mišice, zlasti vaš latissimus dorsi. Tudi gibanje vrstnega stroja lahko posnemate tako, da preprosto sedite na klopi in uporabite lahke gumice ali odporni pas.
- Začnite tako, da sedite s hrbtom naravnost in z rokami na obeh straneh, oprijemate uporni pas, dumbbells ali ročaj stroja.
- Vlecite roke, upognite komolce in se s polno težo potegnite nazaj.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Namesto ponovitev poskusite to vajo hitro ponoviti nekaj minut, da se vam srčni utrip poviša.
Hitra vreča
Delite na Pinterestu
Hitra vreča vam pomaga, da tonete roke in zgornji del telesa. Čeprav je najbolje, da uporabite vrečko, ki je pritrjena na steno ali strop, za izvajanje te vaje sploh ne potrebujete torbe.
- Stojte z rameni, visoko v bojni drži. To pomeni, da sta stopala narazen v širini kolkov, ena noga je rahlo pred drugo, roke pa v pestih, blizu vaše čeljusti.
- Nastavite časovnik za čas od 30 sekund do 2 minut.
- Cilj v torbi (ali si predstavljajte eno!). Z členki, obrnjenimi navzven, si prizadevajte, da v izbranem časovnem okviru čim večkrat udarite po torbi, tako da ročice zavrtite.
- Ko se časovnik izklopi, je to en "set". Naredite do tri sklope.
Spremembe življenjskega sloga za hujšanje
Spremembe življenjskega sloga lahko izboljšajo vaša prizadevanja za hujšanje. Tukaj je nekaj sprememb, ki jih morate upoštevati pri svoji rutini:
- Začnite s hojo več. Preprosta hoja, da bi otroka spustili v šolo ali mu popili kavo, namesto da bi se vozili v kavarno, gorijo kalorije.
- Če kadite, pomislite, da nehate. To je lahko težko, vendar vam lahko zdravnik pomaga sestaviti načrt opuščanja kajenja, ki vam ustreza.
- Vadite svojo držo. To ne bo samo zmanjšalo videz hrbtne maščobe, ampak bo tudi pomagalo okrepiti hrbet in vam omogočilo malo vadbe tam, kjer sedite.
Kaj povzroča hrbtenico?
Pomanjkanje kardio vadbe ali sedeči življenjski slog lahko prispeva k vračanju maščob. Prehrana, ki vsebuje veliko natrija ali sladkorja, lahko prav tako prispeva k vnetjem v telesu, zato se zdi, da so maščobe v hrbtu in "napihnjenost" pomembne.
Slaba drža in oblačila, ki se ne prilegajo dobro, lahko pripomorejo k temu, da se vam hrbet "izboči" ali izgleda grudast.
Pomembno pa je opozoriti, da je večina genetike glavni dejavnik, kjer odvečna teža gredo na vaše telo. To pomeni, da lahko hrbtna maščoba niha glede na življenjsko dobo, glede na skupno telesno težo, višino in stopnjo aktivnosti.
Odvzem
Je mit, da lahko ciljano napadete samo eno področje telesa, da shujšate. Toda z vajami, ki se osredotočajo na hrbet, skupaj z uživanjem zdrave prehrane in zmanjševanjem kalorij lahko posvetlite temu delu telesa.
Tu je ključna doslednost. Prav tako je koristno imeti podporni sistem. Bodite v telovadnici ali v aplikaciji za hujšanje in si tako zagotovite boljše možnosti za uspeh.
Ne pozabite, da ima telo vsake osebe svoje omejitve in vam jih ni treba obravnavati kot pomanjkljivosti. Bodite potrpežljivi s telesom, ki ga imate, ko delate v smeri svojih zdravstvenih ciljev.
