Pregled
Verjetno poznate diete z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so se nedavno pojavile, ko so diete, kot sta Atkins in Cona, v devetdesetih letih prejšnjega stoletja pridobile na priljubljenosti. Diete, kot sta Caveman ali Paleo dieta, se lahko razlikujejo glede na makronutrientna razmerja, vendar so po navadi veliko beljakovin.
Medtem ko običajna ketogena (ali "keto") prehrana poudarja maščobo, je lahko tudi veliko beljakovin. Tudi večinoma ali v celoti rastlinska dieta je lahko bogata z beljakovinami.
Beljakovine so bistveni del zdrave prehrane. Pomaga pri izgradnji in popravljanju mišic, organov in kosti. Dietne snovi z visoko vsebnostjo beljakovin so bile tudi koristne pri zmanjševanju maščob, hujšanju, povečanju sitosti ali občutku polnosti in ohranjanju mišic.
Vendar so diete z visoko vsebnostjo beljakovin povezane tudi z več tveganji, ki jih je pomembno zavedati in razumeti. Prehranski strokovnjaki ne zagovarjajo, da bi poraba presegla priporočeno dnevno količino.
Ko izračunate, koliko celotne beljakovine trenutno jeste ali bi jo morali pojesti, upoštevajte beljakovine iz vaše prehrane (npr. Vire hrane in pijače). Upoštevajte tudi dodatke, če dodatki, ki jih uporabljate, vsebujejo velike količine beljakovin, na primer beljakovinski prah.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o dieti z visoko beljakovinami.
Tveganje uživanja preveč beljakovin
Uživanje velikih količin hranil v daljšem časovnem obdobju ponavadi predstavlja tveganje, kot to lahko velja za beljakovine. Glede na raziskave lahko čezmerna poraba poveča tveganje za nekatere zdravstvene zaplete.
Močno koristi prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin za sicer zdrave ljudi. Pomembno pa je razumeti pomisleke glede zdravja, povezane s presežkom beljakovin v telesu, še posebej, če dlje časa sledite pretirano visoko beljakovinski dieti.
Povečanje telesne mase
Diete z veliko beljakovinami lahko izgubljajo težo, toda ta vrsta izgube teže je lahko le kratkotrajna.
Presežek zaužite beljakovine se običajno shrani kot maščoba, presežek aminokislin pa se izloči. To lahko privede do povečanja telesne teže sčasoma, še posebej, če porabite preveč kalorij, medtem ko poskušate povečati vnos beljakovin.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da je bilo povečanje telesne teže znatno povezano z dietami, pri katerih beljakovine nadomeščajo ogljikove hidrate, ne pa tudi, ko nadomestijo maščobe.
Slab zadah
Uživanje velikih količin beljakovin lahko privede do slabega zadaha, še posebej, če omejite vnos ogljikovih hidratov.
V starejšem registru je 40 odstotkov udeležencev poročalo o slabem zadahu. To je lahko delno, ker vaše telo preide v presnovno stanje, imenovano ketoza, ki proizvaja kemikalije, ki oddajajo neprijeten sadni vonj.
Ščetkanje in nitkanje se vonja ne bosta znebila. Vodo vode lahko podvojite, pogosteje si umivate zobe in žvečite gumi, da preprečite nekaj tega učinka.
Zaprtje
V isti študiji je 44 odstotkov udeležencev poročalo o zaprtju. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin, ki omejujejo ogljikove hidrate, imajo običajno malo vlaknin.
Povečanje vnosa vode in vlaknin lahko pomaga preprečiti zaprtje. Spremljanje gibanja črevesja je lahko koristno.
Driska
Zaužitje preveč mlečne ali predelane hrane skupaj s pomanjkanjem vlaknin lahko povzroči drisko. To še posebej velja, če ne prenašate laktoze ali uživate vire beljakovin, kot so ocvrto meso, ribe in perutnina. Namesto tega jejte beljakovine, zdrave za srce.
Da se izognete driski, pijte veliko vode, izogibajte se kofeinskim pijačam, omejite ocvrto hrano in odvečno uživanje maščob ter povečajte vnos vlaknin.
Dehidracija
Vaše telo odvaja odvečni dušik s tekočino in vodo. To vas lahko pusti dehidrirane, čeprav morda ne čutite več žeje kot običajno.
Majhna raziskava iz leta 2002, v kateri so sodelovali športniki, je ugotovila, da se je s povečanjem vnosa beljakovin znižala raven hidracije. Vendar pa je raziskava iz leta 2006 ugotovila, da uživanje več beljakovin minimalno vpliva na hidracijo.
To tveganje ali učinek lahko zmanjšate s povečanjem zaužite vode, še posebej, če ste aktivna oseba. Ne glede na porabo beljakovin je vedno pomembno piti veliko vode čez dan.
Poškodba ledvic
Medtem ko nobena večja študija ne povezuje visokega vnosa beljakovin z okvaro ledvic pri zdravih posameznikih, lahko presežek beljakovin povzroči škodo pri ljudeh s predhodno že obstoječo boleznijo ledvic.
To je zaradi presežka dušika, ki ga najdemo v aminokislinah, ki sestavljajo beljakovine. Poškodovane ledvice se morajo bolj potruditi, da se znebite dodatnega dušika in odpadnih produktov presnove beljakovin.
Študija iz leta 2012 je ločeno obravnavala učinke diete z nizko vsebnostjo beljakovin in beljakovin na ledvice.
Študija je pokazala, da pri zdravih debelih odraslih dieta z izgubo teže z nizko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov v dveh letih ni bila povezana z opazno škodljivimi učinki na ledvično filtracijo, albuminurijo ali ravnovesje tekočine in elektrolitov v primerjavi s prehrano z malo maščobami.
Povečano tveganje za raka
Študije so pokazale, da so nekatere diete z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so še posebej veliko beljakovin na osnovi rdečega mesa, povezane s povečanim tveganjem za različne zdravstvene težave, vključno z rakom. Zaužitje več rdečega in / ali predelanega mesa je povezano z rakom debelega črevesa, dojke in prostate.
Nasprotno pa je uživanje beljakovin iz drugih virov povezano z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka. Znanstveniki verjamejo, da je to deloma lahko posledica hormonov, rakotvornih spojin in maščob, ki jih najdemo v mesu.
Srčna bolezen
Uživanje veliko rdečega mesa in polnomastne mlečne hrane kot del visoko beljakovinske prehrane lahko privede do srčnih bolezni. To je lahko povezano z večjimi vnosi nasičenih maščob in holesterola.
Po raziskavi iz leta 2010 je bilo dokazano, da uživanje velikih količin rdečega mesa in mleka z veliko maščob povečuje tveganje za koronarno srčno bolezen pri ženskah. Uživanje perutnine, rib in oreščkov je tveganje zmanjšalo.
Študija iz leta 2018 je pokazala tudi, da lahko dolgotrajno uživanje rdečega mesa poveča trimetilamin N-oksid (TMAO), kemikalije, ki nastanejo v črevesju, in je povezana s srčnimi boleznimi. Ugotovitve so tudi pokazale, da je zmanjšanje ali izločanje prehranskega rdečega mesa odpravilo učinke.
Izguba kalcija
Diete, ki vsebujejo veliko beljakovin in mesa, lahko povzročijo izgubo kalcija. To je včasih povezano z osteoporozo in slabim zdravjem kosti.
Pregled študij iz leta 2013 je ugotovil povezavo med visoko raven porabe beljakovin in slabim zdravjem kosti. Vendar pa je v drugem pregledu leta 2013 ugotovil, da vpliv beljakovin na zdravje kosti ni prepričljiv. Za razširitev in zaključek teh ugotovitev so potrebne nadaljnje raziskave.
Kaj je normalno?
Idealna količina dnevnih beljakovin, ki bi jih morali zaužiti, se razlikuje glede na številne dejavnike, vključno s starostjo, spolom, dejavnostjo, zdravjem, skupno prehrano in drugimi spremenljivkami.
Vendar se v večini primerov priporočena dnevna količina beljakovin za odrasle lahko izračuna na podlagi vaše telesne teže.
Za večino odraslih z minimalno telesno aktivnostjo strokovnjaki priporočajo uživanje minimalnega dnevnega povprečja 0,8 grama beljakovin na kilogram (kg) telesne teže.
Če telovadite predvsem z utežmi ali telesno težo več kot eno uro večino dni v tednu, boste morda dobro pojedli do 1,2 do 1,7 grama na kg telesne teže vsak dan.
Nekateri ljudje, tudi elitni športniki, pa lahko brez stranskih učinkov pojedo kar 3,5 g na kg telesne teže.
Na splošno strokovnjaki tudi verjamejo, da večina zdravih odraslih ljudi dolgoročno prenaša uživanje 2 g beljakovin na kg telesne teže.
Medtem ko drugi verjamejo, da sicer zdravi odrasli lahko varno zaužijejo še višjo raven beljakovin, ne glede na raven aktivnosti, pa to dolgoročno ni bilo natančno proučeno.
Najboljši viri beljakovin
Ko izbirate živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ne pozabite izbrati bolj zdravih možnosti. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere negativne učinke prehrane z veliko beljakovinami. Zdravi viri beljakovin vključujejo:
- pusto meso, hranjeno s travo, in perutnina, gojena s pašniki
- divja riba
- jajca pašnih kokoši
- travna krma in ekološka mlekarna
- stročnice
- oreščki
- polnozrnata
Poskusite se izogniti mesu in mlečnim izdelkom z veliko maščobami, pa tudi ocvrtim ali predelanim virom beljakovin. Namesto tega jejte beljakovine, zdrave za srce.
Kdaj k zdravniku
Pomembno je, da upoštevate tveganja, preden začnete z visoko beljakovinsko dieto, da ugotovite, ali je primerna za vas. Pred začetkom kakršne koli nove prehrane se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate kakršno koli zdravstveno stanje.
Zdravnik in dietetik vam lahko pomaga pretehtati prednosti in slabosti diete z visoko beljakovinami glede na vaše individualne potrebe.
Na splošno je pomembno, da jeste zdravo, uravnoteženo prehrano in se vključite v aktiven življenjski slog. Načrt uskladite za doseganje svojih ciljev, bodisi izgubo teže ali povečanje mišic, na način, ki je najbolj koristen za vaše zdravje in lahko dolgoročno vzdržujete.
