Razvijanje spodnjega trapeza
Krepitev trapeza je pomemben del vsake vadbene rutine. Ta mišica sodeluje pri gibljivosti in stabilnosti lopatice (ramenska lopatica).
Zdi se, da moški in ženske zapostavljajo svoje trapezijske mišice (pasti), ne glede na to, da ne vidijo mišice, ne razumejo njenega pomena ali preprosto ne vedo, katere vaje naj izvajajo.
Za maksimalno zmogljivost hrbta in ramen bi radi pritisnili in odvlekli svojo lopatico, česar ne morete storiti, če imate šibke spodnje pasti. Za hrbet in ramena mora biti ravnotežje med spodnjimi pasti, zgornjimi pasti, deltoidi (delti) in serratusom (ki pritrdi rebra na lopatico), da lahko pravilno izvajate vajo.
Bistvo je, da šibke spodnje pasti lahko povečajo tveganje za poškodbe med drugimi vajami, kot je stiskalnica v prsih. Torej, poglejmo podrobneje, kako okrepiti in razviti svoje spodnje pasti.
Dvig kabla zadnjega delta
- Spustite eno jermenico na zadnji zarezo na stroju in pritrdite ročaj na sponko. Stojte tako, da je jermenica kabla levo od vas.
- Izberite primerno težo in primite za ročaj z desno roko, dlani je obrnjena proti vam. V komolcu imejte rahlo upogib. Upognite se do pasu, dokler vaš trup ni skoraj vzporeden s tlemi. Kolena naj bodo rahlo upognjena, leva roka naj bo naslonjena na levo stegno.
- Izdihnite in dvignite desno roko navzgor z rahlo upognjenim komolcem, dokler ni roka vzporedno s tlemi in v skladu z desnim ušesom. Zadržite to mesto za en čas.
- Vdihnite in počasi spustite ročico nazaj v začetni položaj.
- Ponovite 12-krat, nato pa se obrnite, tako da je kabelski stroj na desni strani, vajo pa izvedite z levo roko.
Spremenjena različica
Če je ta poteza za vas preveč zapletena ali je teža pretežka, preprosto najprej izvedite to vajo z uporovnim pasom.
Zadnji delt vrvi z zelo priljubljenim vlečenjem
- Dvignite jermenico za približno dve zarezi višje od vaše višine in pritrdite vrv na sponko.
- Primite se za vozle z dlanmi, obrnjenimi navzdol proti tlom, palci pa usmerjeni proti vam. Naredite nekaj korakov nazaj, tako da je kabel tesen in roke popolnoma iztegnjene. Spodnji hrbet naj bo pokončen in rahlo upognite kolena, da se boste prijeli za svoje jedro in se prizemljili.
- Povlecite vrv proti sebi in ciljajte na most nosu s komolci navzven. Zadržite ta položaj za en števec, medtem ko stegnite ramena, da bodo komolci potovali nekoliko za hrbtom.
- Vdihnite in počasi vrnite vrv nazaj v začetni položaj. Pustite, da se ramena raztegnejo naprej.
- Ponovite 12-krat za 4 komplete, tako da povišate težo po vsakem nizu.
Nadpovprečni kmetski sprehod
- Držite kettlebell ali dumbbell nad glavo, roko držite vzravnano in dlan obrnjeno naprej. Levo roko držite na pasu, da se opomnite, da vstanete visoko, in vtaknite svoje jedro med hojo.
- Začnite hoditi. Resnično se osredotočite na držanje jedra in ramenske lopatice navzdol in nazaj.
- Hodite približno 100 čevljev ali 30 sekund in nato preklopite roke.
Glavo pokonci
- Primite za vlečno palico tako, da so dlani obrnjene proti vam, dlani pa nekoliko bližje od širine ramen. Roke popolnoma iztegnite s stopali, prekrižanimi za vami, oba kolena pa upognjena pod kotom 90 stopinj. Trup naj bo čim bolj raven, medtem ko ustvarjate ukrivljenost na spodnjem delu hrbta ali štrlite prsni koš.
- Izdihnite in se potegnite navzgor, dokler ni glava nad prečko. Za izvajanje te vaje se osredotočite na uporabo mišic za bicep in srednji hrbet. Ko se dvignete nad prečko, komolce držite čim bližje telesu.
- Zadržite to mesto za en čas.
- Vdihnite in se počasi spustite nazaj v začetni položaj, dokler roke spet ne iztegnete.
- Ponovite 5-krat za 3 sklope.
Spremenjena podbradka
Če ste pri tej vaji novi ali ne morete izvesti podbradka, uporabite podporni stroj z enakim oprijemom (dlani obrnjeni proti vam), če ga ima vaša telovadnica. Ta stroj vam pomaga, da vam ni treba vleči celotne telesne teže sami.
Uporabite lahko tudi odporni pas za podkrepljeno podbradko, tako da ga preprosto ovijete okoli vlečne palice in v spodnjo zanko zataknete eno nogo. Odporni pasovi vam bodo pomagali, da boste imeli največ pomoči na dnu (kjer ste najšibkejši) in najmanj pomoči na vrhu (kjer ste najmočnejši).
Na tej stopnji lahko napredujete s tanjšimi trakovi, dokler ne potrebujete več pomoči.
Vrv z visokim škripcem
- Dvignite jermenice na najvišjo višino na stroju in pritrdite dva ročaja na sponko. Sedite na kroglico ali klop za stabilnost in z eno roko primite vsak ročaj ter dlani obrnjeni drug proti drugemu. Iztegnite roke in iztegnite ramena naprej, ko zataknete svoje jedro in sedite visoko. Stopala naj bodo postavljena na širino ramen, ravna na tleh.
- Izdihnite in povlecite ročaje vase z veslaškim gibanjem, dokler ročaji ne dosežejo zunanje strani prsnega koša. Stisnite lopatice skupaj, ko boste komolce držali prilepljene na stranice.
- Vdihnite in počasi povlecite kable nazaj v začetni položaj, tako da ramena iztegnete naprej.
- Naredite 12 ponovitev za 4 sklope in povišajte težo po vsakem nizu, če lahko.
Stalni dvig Y
- Spustite obe jermenice do spodnje zareze. Prekrižajte kable, da bodo ročaji tesni, in ročke primite z dlanmi navzdol proti tlom. Stojte na sredini z rahlim upogibom v kolenih in zataknjeno jedro. Ročaje rahlo dvignite stran od stegen, da se oprimete ramen.
- Izdihnite in dvignite kable navzgor in navzven nad glavo in ustvarite obliko "Y". Roke naj končajo premik, ko so bicepsi usklajeni z ušesi. Zadržite to mesto za en čas.
- Vdihnite in počasi spustite kable nazaj v začetni položaj.
- Naredite 12 ponovitev za 3 sklope.
Napredno: sedežni kabel Y dvig
Izvajanje kabla Y, ko sedite, pomaga odpraviti pomoč iz kolčnih mišic in strogo izolira vaša ramena, zadnji del, spodnji pas in jedro.
- Sedite na sedeči stroj z vrvmi za kable (če telovadnica nima, potegnite klop do stroja s kablov in pripnite dva ročaja). Prekrižite ročaje, da boste ročaji med tem premikom ostali blizu.
- Jedro postavite tako, da sedite naravnost z dlanmi obrnjenimi navzdol proti tlom, stopala pa v širini ramen, ravna na tleh.
- Izdihnite in dvignite obe roki nad seboj, dokler se biceps ne ujema z ušesi. Osredotočite se na vlečenje lopatic navzdol in nazaj. Zadržite to mesto za en čas.
- Vdihnite in počasi spustite kable nazaj v začetni položaj.
- Izvedite 8 ponovitev za 3 sklope.
Odvzem
Vaš hrbet je sestavljen iz številnih pomembnih mišic, ne le latissimus dorsi (lats) in zadaj. Spodnje pasti so pomembne za pravilno gibanje in splošno zdravje, zato bodite prepričani, da jih trenirate tako kot vse druge mišice.
