Pregled
CrossFit je zelo priljubljen pristop k tistemu, kar nekateri menijo, da je ekstremna kondicija. Zmeša vadbo in prehranske spremembe, da bi ustvarili moč in / ali shujšali. Vadba se lahko spremeni glede na vašo telesno stopnjo in cilje.
Obstaja tudi CrossFit kultura. Ker tečaji običajno potekajo v telovadnici CrossFit, znani kot "škatla", ljudje, ki trenirajo ob istem škatli, pogosto razvijejo občutek skupnosti. Uporabljajo tudi CrossFit jezik. Na primer, WOD pomeni vadbo dneva.
Ker se poteze CrossFita lahko spremenijo tako, da ustrezajo skoraj vsaki ravni kondicije, se pravi, da so primerne za skoraj vse - mlade in stare, primerne in ne tako primerne. Ko pa začnete s CrossFitom, je najboljši nasvet, da začnete počasi in se lotite poti navzgor.
Štirje trenerji in profesionalci CrossFita smo povprašali o njihovih prispevkih o najboljših potezah za začetnike. To smo se naučili.
1. Zračni počep
Todd Nief, lastnik podjetja South Loop Strength & Conditioning v centru Chicaga, pravi, da bi morali začeti z zračnim počepom tako, da začnete gibati tako na kolku kot na kolenih in hkrati poskrbeti, da bodo noge ves čas ravne na tleh.
- V hrbtenici ohranite nevtralen, zategnjen položaj, zategnite svoje jedro in pazite na izbokline ali zaokrožitev hrbta.
- Spustite telo tako, da se upognete v kolenih in bokih, kolena sledite v skladu s prsti.
- Spustite boke pod koleni.
- Skozi pete potisnite nazaj v stojen položaj.
2. Na rame pritisnite
Jessica Murden, lastnica CrossFit ACT v Saddle Brooku v New Jerseyju, je ramenska stiskalnica temeljna poteza za začetnike, saj ustvarja "močan režijski položaj" za številne naprednejše CrossFit poteze.
- Prazno mrežo držite na ramenih s prijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen.
- Pritisnite vrstico navzgor, neposredno nad glavo.
- Vrnite se na začetni položaj.
3. Burpee
Burpees je poteza, ki jo vsi radi sovražijo. Ampak zakaj? Oni so žilavi in učinkoviti, Murden pa pravi, da so odlični za presnovo.
- Iz stoječega položaja se spustite v počep.
- Roke položite na tla in noge potisnite nazaj v položaj za potisk.
- Naredi potisk.
- Noge vrnite v položaj za počep.
- Med počepi skočite v zrak, pristanete nazaj v položaju za počep in začnite znova.
4. Preklapljanja
Brandon Mancine, osebni trener in trener CrossFit-a, opozarja, da ne uporabljajte kolen, če ne morete opraviti osnovnega pritiska. Če se na kolenih odpravite, vam ne omogoča, da zberete moči, ki je potrebna, da na koncu naredite popolno potiskanje. Namesto tega, pravi, uporabite ploščad ali kaj podobnega, da dvignete roke od tal, kar zahteva manj moči.
- Roke položite neposredno pod ramena.
- Spustite se vse do tal.
- Ko dosežete dno, takoj potisnite navzgor v začetni položaj.
5. Potisnite z roko
Potrebujete pomoč pri obrazcu za potiskanje? Nief pravi, da vam bo sproščanje rok, tako kot pri tej potezi, pomagalo iti do konca - kar najbolje izkoristite svoje potiske.
- Pojdite v položaj potiska.
- Medtem ko se spustite, ko je prsni koš v stiku s tlemi, za trenutek spustite roke.
- Položite roke nazaj na tla in potisnite navzgor v začetni položaj.
6. Box box
Skok s škatlo je "ena najčistejših oblik eksplozivne vaje," pravi Jason Khalipa, prvak CrossFit Games iz leta 2008.
- S stabilno škatlo ali platformo postavite pokonci s petami v širini ramen in prsti rahlo navzven.
- Začnite se premikati navzdol v počep, kolena sledite stopalom.
- Ko dosežete dno, se pomaknite navzgor in z rokama zagon.
- Z obema nogama pristani na boksu, bodisi v stoječem ali počepu.
- Stopite ali poskočite.
7. Čist
Da bi se izognili poškodbam, Khalipa predlaga, da uporabite prazen trak, ko šele začnete. Če je pretežek, namesto tega poskusite metlo.
- Začnite s stopali v širini kolkov. Ves čas vadbe pazite, da ohranite težo v petah in prsi odprta.
- Čučite in držite palico v rokah tik pred nogami, neposredno nad nogami. Roke naj bodo blokirane tako, da so komolci obrnjeni navzven. Prsa naj bodo čim bolj pokončna.
- Začnite dvigniti palico navpično in jo rahlo potegnite proti telesu.
- Ko palica preide kolena, rahlo skočite in skomignite, da boste palico dvignili čim višje.
- Ko palica doseže največjo višino, počepnite pod njo, tako da jo postavite v sprednji položaj za počep in počiva na sprednji strani ramen. Ponovite.
8. gugalnica kettlebell
Ko zanihate kettlebell, kolena ne pozabite odkleniti in se jih ne vozite naprej, pravi Nief. Potrebovali boste kettlebell.
- Z razmikom nog, širine kolkov, hrbtom naravnost in s prsmi navzgor, stojite nad kettlebell.
- Čučite navzdol, kolena spremljajte čez stopala in primite kettlebell z dlanmi, obrnjenimi proti telesu.
- Premaknite se v stojen položaj. Ko to storite, prestavite težo v pete, kolena rahlo upognite, medtem ko zadnjico potiskate proti steni za seboj.
- Ko to počnete, zavrtite kettlebell skozi svoje noge.
- Z neprekinjenim gibanjem zavrtite kettlebell naprej in ga dvignite na tik pod višino ramen pred seboj, tako da stegnite glute in hrbtenice.
Odvzem
CrossFit je lahko zabaven način za preklop obstoječe rutine vadbe ali zagon novih zdravih navad. Vendar ne pozabite prisluhniti svojemu telesu in vadbo prilagoditi tako, da bo ustrezala vašim potrebam.
Vedno, ko ste novi v programu vadbe, začnite počasi. Uporabljajte majhne uteži ali brez uteži, dokler niste prepričani, da je vaša oblika dobra. Gradite svojo moč počasi, z vadbo pa boste več pri manjših možnostih poškodb.
