Ko imate osteoporozo, je lahko vadba pomemben sestavni del krepitve kosti in zmanjšanja tveganj za padce z vadbo za ravnotežje. Preden začnete s katerim koli programom vadbe, je pomembno, da prej dobite zdravnika. Zdravnik vam bo lahko pomagal, da vam bo pokazal, katere vaje so najboljše za vas, odvisno od vašega stanja, starosti in drugih fizičnih omejitev.
Vaje, ki gradijo zdrave kosti
Čeprav je večina vrst vadbe dobra za vas, niso vse vrste dobre za zdrave kosti. Na primer z vajami za uteži lahko zgradimo zdrave kosti. Te vaje vključujejo izziv svoje mišične moči proti gravitaciji in pritisk na kosti. Kot rezultat, bodo vaše kosti telesu sporočile, da proizvaja dodatno tkivo, da gradi kosti. Vaje, kot sta hoja ali plavanje, so lahko koristne za vaše zdravje pljuč in srca, vendar vam ne bodo nujno pomagale pri krepitvi kosti.
Kdor ima osteoporozo, ki si želi povečati trdnost kosti, lahko izkoristi naslednjih osem vaj. Te vaje je enostavno narediti doma.
1. Stopala stopala
Cilj vadbe za zmanjšanje osteoporoze je izzvati ključna področja vašega telesa, ki jih osteoporoza najpogosteje prizadene, na primer boke. Eden od načinov za izziv kolčnih kosti je skozi nogavice.
- Medtem ko stojite, stisnite nogo in si predstavljate, da stegnite namišljeno pločevinko pod njo.
- Ponovite štirikrat na eni nogi, nato ponovite vajo na drugi nogi.
- Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja, se držite ograje ali trdnega kosa pohištva.
2. Bicep kodri
Lahko naredite bicep kodre z bodicami, ki tehtajo od 1 do 5 kilogramov, ali z odpornim pasom. Izvajate jih lahko sedeče ali stoječe, odvisno od tega, kaj vam najbolj ustreza.
- V vsako roko vzemite bučico. Ali pa stopite na odporni pas, medtem ko držite konec v vsaki roki.
- Potegnite trakove ali uteži proti prsim in opazujte, kako se mišice bicepsa na sprednjih delih nadlahti stegnejo.
- Spustite roke, da se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite osem do 12 krat. Počivajte in ponovite za drugi niz, če je mogoče.
3. Naramnice za ramena
Za dvigovanje ramen potrebujete uteži ali odporni pas. To vajo lahko izvajate iz stoječega ali sedečega položaja.
- V vsako roko vzemite bučico. Ali pa stopite na odporni pas, medtem ko držite konec v vsaki roki.
- Začnite z rokami navzdol in rokami ob straneh.
- Počasi dvignite roke naravnost pred seboj, vendar komolca ne zaklenite.
- Dvignite se na udobno višino, vendar ne višje od ravni ramen.
- Ponovite osem do 12 krat. Počivajte in ponovite za drugi niz, če je mogoče.
4. kodri hrčaka
Prsniki v hrčku krepijo mišice na hrbtu zgornjih nog. To vajo izvajate iz stoječega položaja. Po potrebi položite roke na kos težkega pohištva ali drugega trdega predmeta, da izboljšate ravnotežje.
- Stojte z nogami na širini ramen. Levo nogo rahlo premaknite, dokler se le nožni prsti ne dotikajo tal.
- Stisnite mišice na zadnji levi nogi, da levo peto dvignete proti zadnjici.
- Počasi zavijte levo nogo, ko jo spustite nazaj v začetni položaj.
- Vajo ponovite med osmimi in 12-krat. Počivajte in ponovite vajo na desni nogi.
5. Dvigala kolkov
Ta vaja krepi mišice okoli bokov, pa tudi izboljša vaše ravnovesje. Roke položite na kos težkega pohištva ali drugega trdnega predmeta, da izboljšate ravnotežje, kot je potrebno.
- Začnite s stopali v širini kolkov. Prestavite težo na levo nogo.
- Desno nogo upognite in desno nogo držite vzravnano, ko jo dvignete na stran, največ 6 centimetrov od tal.
- Spustite desno nogo.
- Dviganje nog ponovite osem do 12 krat. Vrnite se v začetni položaj in z levo nogo naredite še en komplet.
6. Čučanj
Privezi lahko okrepijo sprednji del nog, pa tudi zadnjico. Za učinkovito izvajanje te vaje vam ni treba močno počešljati.
- Začnite s stopali v širini kolkov. Roke rahlo naslonite na trden kos pohištva ali pult za ravnotežje.
- Upognite se na kolenih, da počasi počepnete navzdol. Hrbet naj bo raven in se rahlo nagnite naprej, tako da bodo noge delovale.
- Čučite le, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
- Zategnite zadnjico, da se vrnete v stojni položaj.
- To vajo ponovite osem do 12 krat.
7. Sedite z žogo
Ta vaja lahko spodbuja ravnovesje in okrepi trebušne mišice. Izvajati ga je treba z veliko vadbeno žogo. S seboj bi morali imeti tudi nekoga, ki deluje kot "spoter", ki vam bo pomagal vzdrževati ravnotežje.
- Sedite na vadbeni žogici z nogami ravno na tleh.
- Hrbet naj bo čim bolj raven, medtem ko vzdržujete ravnotežje.
- Če ste sposobni, iztegnite roke ob straneh, dlani obrnjeni naprej.
- Položaj zadržite tako minuto, če je le mogoče. Stojte in počivajte. Vajo ponovite še do dvakrat.
8. Stojanje na eni nogi
Ta vaja spodbuja večjo ravnovesje.
- Če je v bližini nekaj trdega kosa pohištva, se morate na eno nogo postaviti, če je le mogoče.
- Ponovite vajo za ravnotežje na drugi nogi.
Vaje, ki se jim je treba izogniti
Prav tako pomembno je vedeti, katere vaje vam lahko pomagajo, prav tako pomembno je vedeti, česa ne bi smeli početi. Nekatere dejavnosti, kot so pohodništvo, skakanje vrvi, plezanje in tek, preprosto naložijo preveč povpraševanja na vaše kosti in povečajo tveganje za zlome. Znane kot vaje z visokim udarcem, lahko preveč obremenijo hrbtenico in boke, poleg tega pa povečajo tveganje za padce. Izogibajte se jim, če nekaj časa ne sodelujete v njih.
Vaje, ki vključujejo upogibanje naprej ali vrtenje prtljažnika telesa, na primer situpe in igranje golfa, prav tako povečajo tveganje za zlome osteoporoze.
