Izbira med hipertrofijskim treningom in treningom moči ima povezavo z vašimi cilji za vadbo z utežmi:
- Če želite povečati velikost mišic, je hipertrofijski trening za vas.
- Če želite povečati moč mišic, razmislite o treningu moči.
Hranite branje, če želite spoznati prednosti in slabosti vsakega.
O vadbi z utežmi
Trening z utežmi je režim vadbe, ki vključuje premikanje predmetov, ki nudijo upor, kot so:
- proste uteži (metle, dumbbells, kotlički)
- težni stroji (škripci in stojala)
- vaša telesna teža (potiski, drobtine)
Ti elementi se premikajo v kombinaciji:
- posebne vaje
- število opravljenih vaj (ponovitve)
- število opravljenih ciklov ponovitev (sklopi)
Na primer, če ste naredili 12 zaporednih lungal z luknjami, se spočili in nato še 12, ste naredili 2 niza po 12 ponovitev dumbbell lunges.
Kombinacija opreme, vadbe, ponovitev in sklopov je sestavljena v vadbeni rutini za dosego ciljev osebe, ki vadi.
Začetek: trdnost in velikost
Ko začnete s treningom z utežmi, hkrati oblikujete mišično moč in velikost.
Če se odločite, da boste vadbo z utežmi dvignili na naslednjo stopnjo, morate izbirati med dvema vrstama treninga. Ena vrsta se osredotoča na hipertrofijo, ena vrsta pa se osredotoča na povečanje moči.
Trening za hipertrofijo in trening moči
Vaje in oprema, ki se uporablja za trening moči in hipertrofijo, sta skoraj enaka. Primarne razlike med tema dvema so:
- Obseg treninga. To je število nizov in ponovitev, ki jih naredite pri vaji.
- Intenzivnost treninga. To se nanaša na težo, ki jo dvigujete.
- Počitek med kompleti. To je čas počitka, ki ga telesu namenite, da si opomore od fizičnega stresa vadbe.
Trening za hipertrofijo: več sklopov in ponovitev
Za hipertrofijo povečate obseg treninga (več sklopov in ponovitev), medtem ko intenzivnost nekoliko zmanjšate. Običajno je počitek med setvi za hipertrofijo 1 do 3 minute.
Trening za moč: manj ponovitev z večjo intenzivnostjo
Za mišično moč zmanjšate število ponovitev v kompletu (glasnost vadbe), hkrati pa povečate intenzivnost (dodate težje uteži). Običajno je čas počitka med nizom za moč 3 do 5 minut.
Prednosti treninga moči
Po podatkih klinike Mayo vam lahko trening moči pomaga:
- nadomestite telesno maščobo s pusto mišično maso
- obvladujte svojo težo
- povečajte metabolizem
- povečajo kostno gostoto (zmanjšajo tveganje za osteoporozo)
-
zmanjša simptome kroničnih stanj, kot so:
- bolečine v hrbtu
- debelost
- artritis
- srčna bolezen
- diabetes
- depresija
Prednosti treninga hipertrofije
Ena od prednosti hipertrofičnega treninga je estetika, če mislite, da so velike mišice videti dobro. Druge prednosti hipertrofijskega treninga vključujejo:
- povečana moč in moč
- povečani kalorični izdatki, kar lahko pomaga pri hujšanju
- povečana simetrija (izogne se mišičnemu neravnovesju)
Tveganja, povezana z dvigovanjem uteži
Čeprav je z dvigovanjem uteži veliko prednosti, je treba upoštevati nekaj:
- Če prehitro ali preveč dvignete, lahko pride do poškodb.
- Premiki zunaj vašega običajnega gibanja lahko povzročijo poškodbe.
- Zadrževanje diha med dvigovanjem lahko povzroči hitro zvišanje krvnega tlaka ali povzroči kilo.
- Če se vadba ne počiva dovolj, lahko privede do poškodb tkiv ali prekomerne poškodbe, kot sta tendinoza in tendinitis.
Odvzem
Torej, kaj je bolje, hipertrofija ali moč?
To je vprašanje, na katerega si boste morali odgovoriti sami. Dokler z nobeno od odločitev ne stopite v skrajnost, oba ponujata podobne zdravstvene koristi in tveganja, tako da izbira ustreza vašim željam.
Če želite večje, obsežnejše mišice, izberite hipertrofijski trening: Povečajte obseg treninga, zmanjšajte intenzivnost in skrajšajte čas počitka med nizi.
Če želite povečati moč mišic, izberite vadbo za moč: Zmanjšajte volumen vadbe, povečajte intenzivnost in podaljšajte obdobje počitka med sklopi.
