Čas pod napetostjo (TUT) pomeni čas, ki ga mišica drži pod napetostjo ali napetostjo med vadbo. Med vadbami TUT podaljšate vsako fazo gibanja, da svoje sklope podaljšate.
Ideja je, da to prisili vaše mišice k močnejšemu delu in optimizira mišično moč, vzdržljivost in rast.
Vaje, ki uporabljajo metodo TUT, vključujejo dvigovanje uteži in telesne teže. V TUT vadbi upočasnite gibe vsake ponovitve in porabite več časa za težko fazo vaje. Z upočasnitvijo gibanja mišico dlje časa držimo pod napetostjo, kar lahko prinese boljše rezultate.
Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti, kakšne koristi ima čas pri treningih z napetostjo, pa tudi, kako ga lahko vključite v svojo fitnes rutino.
Predvidene ugodnosti
Vključitev tehnike TUT v vaše vadbe vam bo morda pomagala, da boste več izkoristili svojo vadbeno rutino. Če spremenite svojo rutino z daljšim krčenjem mišic, vam lahko pomaga tudi, da se razplamtate po vseh planotah. Vse te prednosti pozitivno vplivajo na vaše delovanje v vsakodnevnih in športnih aktivnostih.
TUT vadbe so zasnovane tako, da ustvarjajo napetost v mišicah za daljše časovno obdobje, kar vodi v rast mišic. Čim težje boste delali mišice, boljši bodo rezultati.
Večje in močnejše mišice izboljšajo mišični nadzor, izboljšajo mineralno gostoto kosti in znižajo odstotek telesne maščobe. Vaše telo bo videti in počutilo bolj toniziranega, poleg tega boste lahko občutili večjo bolečino v mišicah.
Uporaba počasnih gibov vam lahko pomaga, da ste bolj namenski, hkrati pa dopustite, da se vaš um sprosti. To lahko spodbudi zavedanje in koncentracijo, kar vam pomaga, da ste bolj pozorni.
Ko boste pozorni na svoje gibanje, se lahko osredotočite na pravilne tehnike dihanja, poravnave in vzorce gibanja. To pomaga razviti nadzor mišic in pravilno držo, hkrati pa stabilizirati telo na način, ki preprečuje poškodbe.
Ali je učinkovit?
Znanstveni dokazi o učinkovitosti časa pri napornih vadbah so različni. Rezultati študije v letu 2019 so pokazali, da ima TUT zanemarljiv učinek na vadbi za odpornost pri povečanju velikosti in moči mišic.
Druge raziskave kažejo bolj obetavne rezultate. Majhna študija iz leta 2016 je pokazala, da ima lahko ekscentrična faza (podaljšanje) podvojitev dolžine koncentrične faze (skrajšanje) pozitivne rezultate na rast mišic.
Ljudje, ki so povečali trajanje ekscentrične faze ponovitve klopi, so povečali mišično aktivacijo in krvni odziv na laktate. To kaže, da dodajanje 2 sekund ekscentrični fazi dvigovanja spodbuja večje fiziološke zahteve, zaradi česar je gibanje bolj zahtevno in učinkovito.
Kako narediti
Če želite v svoj program vadbe vključiti tehniko TUT, jo upočasnite. Izvajanje gibov po počasnejšem tempu bo vaše mišice spodbudilo k rasti. Mogoče boste morali uporabiti lažjo težo, saj boste povečani čas težje zdržali.
Za uporabo tempo metode upočasnite ekscentrično fazo vsake ponovitve. Vsako ekscentrično fazo podaljšajte za 2 do 6 sekund. Lahko pa naredite ekscentrično fazo, da podvoji dolžino koncentrične faze.
Vključitev metode TUT v vajo, ki ste je že navajeni, bo bolj zahtevna in zagotovila boljše rezultate. Uporabljajte gladke, enakomerne in kontrolirane gibe.
Izberite tempo za faze dvigovanja, spuščanja in prekinitve in se držite. Pomikajte se skozi celotno gibanje, namesto da bi se ustavili kratko.
TUT je lahko bolj zahteven, saj je težje ostati v pozi dlje časa ali premikati telo počasi, kot je hitenje z gibi. Bolj verjetno je, da gibe izvajate hitro, ko je teža pretežka ali če se počutite utrujeni.
TUT lahko izvajate med izometričnimi vajami, kot so deske, počepi ali luge. Stenske in sedežne garniture so tudi možnosti. Ko med gibanjem izometrično držite, izberite položaj, ki je najtežji.
Gibanje lahko tudi upočasnite, ko delate dvigovanje nog ali se pretakate med dvema položajema joge, kot sta pes navzdol in pes navzgor.
Nekaj ključnih kazalcev
- Osredotočite se na to, da boste več časa namenili težkemu delu vaje, ki je običajno faza podaljševanja ali ekscentrike.
- Za maksimalno rast mišic naredite vsaj 4 do 6 sklopov od 6 do 12 ponovitev za vsako vajo.
- Uporabite obremenitev, ki je dovolj težka, da povzroči utrujenost mišic.
- V nekaj tednih lahko povečate težo, ki jo dvigujete, ali naredite zahtevnejše vaje.
- Dajte si čas za okrevanje med vadbo, tako da ciljate na različne mišične skupine v različnih dneh.
- Običajno set za trening TUT traja od 30 do 60 sekund, odvisno od tega, koliko ponovitev naredite, pa tudi od obremenitve z utežmi.
- Osredotočite se na to, da določite čas, namesto da v kratkem času naredite veliko ponovitev. Nastavite časovnik in naredite vajo za to količino časa brez odmora.
- Končajte z enim nizom v še počasnejšem tempu.
- Med TUT vadbami je pomembno, da počivate med sklopi. Med odmiki je približno 1 minuta počitka, saj je mišicam dovolj časa, da si opomorejo pred naslednjim krogom.
Kdaj videti trenerja
Začnite si sejo s fitnesom, če želite vadbe popeljati na naslednjo stopnjo. Ena glavnih prednosti osebnega trenerja za treninge TUT je, da vam lahko pomagajo slediti času. Naravno je izgubiti štetje ali ga pospešiti, ko se začnete utrujati.
Majhna študija iz leta 2015 je pokazala, da večina ljudi ni sledila predpisanim navodilom za vadbo TUT, ko so vaje izvajali sami. To kaže na pomembnost rednega dela s strokovnjakom, pa tudi na to, da imate jasno, natančna navodila, da vadbo naredite sami.
Trener lahko poskrbi, da delate pravilno količino ponovitev in setov. Poleg tega bodo poskrbeli, da boste ostali osredotočeni in natančni, da boste lahko svojo sejo kar najbolje izkoristili. Morda boste celo preživeli manj časa v telovadnici, hkrati pa dobili boljše rezultate.
Fitnes pro lahko s pomočjo predvidenih rezultatov vadbe oblikuje tudi prilagojen načrt vadbe. Lahko oblikujejo program na podlagi ciljnih ciljev, kot so:
- moč
- moč
- rast mišic (hipertrofija)
- mišična vzdržljivost
Trenerji imajo veliko izkušenj in lahko vam natančno pokažejo, kako izboljšati obliko, dih in poravnavo. Poleg tega lahko poskrbijo, da vadbe izvajate pravilno, da zagotovite varnost in učinkovitost.
Motivirali vas bodo in razveseljevali, ko se premikate proti svojim ciljem. Ko dosežete cilje, vam lahko trener pomaga, da se odločite za naslednje napredovanje, tako da se boste še naprej izboljševali.
Spodnja črta
Čas pod napetostnimi vadbami vam lahko poveča zmogljivost in vzdržljivost z izgradnjo večjih, močnejših mišic. Odlična tehnika je, da dodate k svojemu obstoječemu programu vadbe, še posebej, če želite pretresati svojo rutino in izboljšati kondicijo.
Postopek upočasnitve vadbe se vam bo morda zdel bolj zadovoljiv, saj se boste imeli priložnost povezati s telesom in se osredotočiti na vzorce oblike, poravnave in gibanja.
