Sledenje popolnemu absu se pogosto zdi vseživljenjska težava. Toliko stvari - pica, testenine in oh, nosečnost! - lahko preprečijo naše sanje o napetem trebuhu. Toda poleg ciljev #bodygoals na ravni J-Lo obstajajo še drugi razlogi, da se osredotočite na krepitev svojega jedra.
Po mnenju centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) lahko ustvarjanje močnega jedra pomaga preprečiti poškodbe hrbta in izboljša stabilnost.
In eden najboljših načinov, kako opraviti delo? Daske.
Ljubite jih 'ali sovražite', deske so nadomestni način, kako zategniti svoje jedro, zmanjšati abs in oblikovati vaš pas. Številni strokovnjaki zdaj priporočajo, da na krožnikih ali posedovanju položite manjše obremenitve.
Poleg tega bo plošča hkrati tonirala hrbet, glute, stebre, roke in ramena. To je veliko koristi za samo 60 sekund bolečine.
Osnovna podlaket za podlaket je odličen kraj za začetek, vendar lahko množite prednosti plošč tako, da poskusite eno od teh zahtevnih različic. Od Spider-Man-a do švicarskega žogarskega noža vas bodo ti vedno bolj približali jedru, ki je popolnoma nepristno. J-Lo, pojej svoje srce.
1. podlaket za podlaket
Če ste novi, saj je podlahtnica odličen način, kako resnično začutite opekline. Ta video opisuje pravilno obliko in tehniko.
- Spustite se na preprogo in podlakti postavite neposredno pod ramena. Roke je treba iztegniti in telo podaljšati.
- Zavijte hrbtenico in poskrbite, da boste posegali po glutenih, tricepsih in abs-u, da preprečite, da bi se hrbtenica lotila proti preprogi.
- Prste potisnite pod in dvignite kolena, tako da telo tvori ravno črto.
Poskusite držati ploščo 20 do 30 sekund, pri čemer lahko vzmete do 1 minuto ali dlje. Po Guinnessovi knjigi svetovnih rekordov je najdaljši plank podlaket potekal 8 ur!
Nasvet: Naj vaš pogled pade proti preprogi, približno eno nogo pred vami, tako da bo vaš vrat v nevtralnem položaju. Če želite več in ne, si lahko ogledate tudi ta video.
2. podlaket do polne plošče
Že veste, kako narediti tradicionalno desko, toda prehod med podlakti in polno desko je odličen način za napredovanje vadbe.
- Začnite v položaju podlaket podlaket.
- Premaknite se in zravnajte eno roko naenkrat, da se dvignete v polno ploščo. Najprej poskusite te počasi, da obvladate prehod.
- Izbirajte tempo glede na stopnjo udobja.
Cilj ponovite 30 sekund za 1 niz in izvedite 3 sklope. Sestavite, dokler ne morete izdelovati deske 1 minuto ali dlje, dokler lahko varno držite pravilno formo.
Nasvet: Namizno pomičite boke med nadomestnimi položaji.
3. Stranska plošča
Ta videoposnetek Howcast prikazuje več sprememb, da bo stranska plošča lažja ali težja. Za najosnovnejšo držo:
- Lezite na eno stran. Prepričajte se, da je komolec neposredno pod ramo, roka pa ravna.
- Kolena držite na tleh, zložite noge in dvignite boke.
- Poskusite položiti roko na kolk ali jo dvigniti naravnost proti stropu.
- Stisnite glute, ko jih držite 30 sekund do 1 minute.
Kadar vam je pri tej pozi primerno, poskusite dvigniti z zloženih nog namesto kolen. Nato lahko povečate težave in ustvarite večjo stabilnost z različicami, kot so dosegi roke ali dvig in spuščanje kolka.
Dvignite eno roko in nogo kot morska zvezda ali dodajte koleno, da se še bolj izzivate. Bodite prepričani, da izenačite svoj mišični ton z dokončanjem 10 ponovitev vsakega gibanja na obeh straneh.
Nasvet za profesionalce: Ko boste obvladali to pozo, začnite intenzivnost zgornjega dela telesa in jedra, tako da dodate potisni pas pred stransko ploščo!
4. Pohodna deska
Če bok hodite z desko, boste okrepili svoje jedro, pa tudi mišične skupine zgornjega in spodnjega dela telesa. Sem spadajo deltoidi, gluteni, štirikolesniki, kolki in celo teleta. Trener Clinton Steenkamp svetuje:
- Začnite v polnem položaju deske z rokami neposredno pod rameni.
- Aktivirajte glutene in abs, da preprečite poškodbe in pridobite največjo korist.
- Začnite se premikati bočno s hkratnim premikanjem desne roke in noge v desno.
- Dvignite levo roko in nogo, da se srečate v središču, in se vrnite v položaj deske.
Izvedite 5 korakov v desno in nato še 5 v levo za en niz. Začetniki bi morali stremeti na 3 sklope, do 5. Če steenkamp spodbudi, da odmerite 1- ali 2-minutne kroge, do 5 krogov.
Nasvet: "To ni vadba za hitrost, zato bolj ko je koncentriran in počasnejši tempo, bolj bo koristilo vaše jedro in telo," nam pove Steenkamp.
5. Hrbtna plošča
Z izgradnjo moči, strokovnjakinja za fitnes Ani Esraelian zatrjuje, da boste pridobili večjo telesno ozaveščenost in nadzor. Ta vadba za celotno telo cilja na več mišičnih skupin, vključno z gluteni, spodnjicami, abs, poševnicami, tricepsi in rameni. To lahko storite na preprogi ali s penastim valjem. Uporaba penastega valja je bolj napredna. Izziva vaš triceps in hkrati pomaga ublažiti napetost zapestja.
- Sedite visoko na tleh z iztegnjenimi nogami pred vami. Roke položite za seboj, bodisi na tla ali na vrh penastega valja.
- Privzdignite glutene, jedro in roke, da dvignete boke in oblikujete ravno črto od pete do ramen. Esraelian previdno prepreči, da bi se boki zvišali ali dvignili previsoko. Prepričajte se, da so vaša ramena odmaknjena od ušes.
- Tu se lahko ustavite ali nadaljujete z izzivom, tako da dodate popek za tricep: Med držanjem deske upognite roke in usmerite komolce naravnost nazaj.
- Če želite še večji izziv, dodajte dvig nog: Držite hrbtno desko, upognite se v kolku, desno nogo pa potisnite proti stropu. Bodite prepričani, da bodo boki stabilni, zgornji del telesa pa močan. Vrnite nogo na tla s kontrolo.
Ponovite z levo nogo, izmenično po 3 udarce na vsaki strani, da dokončate 1 ponovitev. Prizadevajte si za 5 ponovitev plošč, pri čemer vsak držite 3 polne vdihe. Druga možnost je, da za vsako predstavitev vzamete 2 do 3 minute.
Nasvet za profesionalce: "Osredotočite se na hrbtni del rok in pomislite, da se dvignete od tal, da olajšate pritisk na zapestja," nam svetuje Esraelian. "Globoko vdihnite, in če se spodnji del hrbta začne ločiti, je čas za odmor!"
6. Spider-Man plošča (od kolena do komolca)
Preizkusite te deske "Spider-Man", da občutite opekline v svojih poševnih, abs in spodnjih hrbtenicah.
- Začnite v svojem polnem položaju.
- Potegnite koleno proti zunanji strani komolca in ga nato potisnite nazaj, da se vrnete v položaj deske. Prepričajte se, da je koleno odprto, tako da bo notranje stegno lezilo nad tlemi, ko premikate nogo.
- Izdihnite, ko se koleno kroži naprej in vdihnite, ko pritisnete nazaj.
Začnite s 5 do 10 ponovitvami na vsaki strani. Ko se krepite, si prizadevajte za do 20 ponovitev na vsaki strani.
Nasvet za profesionalce: Trenerka Amy McCauley svetuje, da je malo zibanja v redu, vendar previdno, da se izognete vrtenju ali zgibanju v bokih.
7. Obložite z izmeničnim kolenom do komolca
Za drugo potezo, ki bo definirala vaše poševnosti, poskusite potegniti koleno navzven in ga povleči čez trup.
- Začnite v polnem položaju.
- Dvignite nogo in potegnite koleno proti nasprotni rami.
- Potisnite koleno nazaj v začetni položaj deske. Bodite prepričani, da ves čas vadbe držite abs in glute.
- Ponovite na drugi strani, da uravnotežite svoj trening moči.
Nadaljujte z izmeničnimi stranmi 45 sekund za 1 niz. Cilj za 3 sklope.
8. Obložite z vrvico
Fitnes strokovnjakinja Melissa Boleslawski to vajo imenuje "zaslužka za denar". Ta vadba za celotno telo cilja na abs, srednji del hrbta in prsni koš, hkrati pa aktivira toliko drugih mišičnih skupin. Ponuja tudi udarec kardio.
- Zgrabite 2 dumbbells po svoji izbiri.
- Postavite se v polno leseno ploščo in dlančke postavite v roke.
- Dokončajte vrstico z eno roko.
- Zamenjajte svojo bučico v začetni položaj.
- Dopolnite 1 vrstico z nasprotno roko.
- Končajte predstavnika s pritiskom.
Boleslawski spodbuja svoje začetne stranke, da opravijo 7 ponovitev, napredne stranke pa 15, ki jih lahko opravite v roku 60 do 90 sekund.
Nasvet: "Cilj te vaje je, da se ti boki ne smejo menjati nazaj in nazaj kot nori," pravi Boleslawski. "In kot vedno dihaj! Preveč posameznikov pozabi dihati v položaju deske."
9. Dvigalke
Priključki za deske vam med rutino moči pomagajo črpati srce.
- Začnite v podlakti.
- Skočite obe nogi navzven, širši od razdalje na kolkih.
- Takoj jih vrnite v prvotni položaj.
Daske morajo biti izvedene hitro, podobno kot pri običajnih skakalcih. Prizadevajte si 3 sklope, po 60 sekund ali naredite toliko, kolikor jih lahko varno izvedete z odlično obliko za desko.
Nasvet za profesionalno pomoč: Med vajo bodite pozorni, da bokov ne dvignete ali spustite iz ravnega položaja.
10. Obložite z naramnicami
Na deskah z ramenskimi dotiki deluje več mišičnih skupin, vključno s fleksorji kolka, abs, hrbtom, glutemi, stegni in štirikolesniki. Fitness pro Pauline Mitchell prikazuje več različic plošč. Za najosnovnejše:
- Začnite s celotno desko, spremenjeno na kolenih.
- Trdega absca naj bo tesno in preprečite, da bi se telo dvigalo, ko dvignete eno roko, se upognite v komolcu in roko prekrižate na nasprotni rami.
- Ponovite z drugo stranjo, izmenično.
Mitchell priporoča, da začnete z 10 do 15 ponovitvami, sledi počitek in nato ponovite za drug niz. Prizadevajte si, da bi zbrali moč, da boste lahko izvajali sete, ki trajajo po 30 sekund.
Nasvet: Za dodaten izziv se s kolena odpravite na navaden poln krožnik. Ko boste napredovali, zberite noge. To otežuje vzdrževanje stabilnosti.
11. Planinci
Plezalci aktivirajo vaše celotno telo, s čimer postanejo resnično učinkovite vadbe z obilico kardio. Bodite prepričani, da bodo vaje, roke in ramena med vajo držali zložene.
- Začnite v polnem položaju.
- Roke položite nekoliko širše od ramen in za stabilizacijo uporabite zgornji del telesa in medenico.
- Zategnite abs in potegnite eno koleno proti prsim, ne da bi se boki dvignili.
- Iztegnite nogo nazaj v začetni položaj, da zaključite eno stran.
- Nadomestite z drugim kolenom, da končate ponovitev.
Ta fitnes pro prikazuje gibanje s piko na nogah, ni pa nujno, da se dotikate tal.
Nasvet za profesionalce: Ko postanete bolj udobni, lahko hitrost dosežete. Hitreje kot prej boste imeli več srčno-žilnih koristi - vendar vseeno varno vzdrževajte pravilno formo.
12. Švicarski kroglični nožek
Švicarski krogelni noži so odlični tudi za gradnjo trdnosti in stabilnosti. Trener Adam Ford poudarja, da je pomembno, da ves čas vadbe vzdržujete nevtralno hrbtenico.
- Začnite v polnem položaju deske z nogami na vadbeni žogi. Aktivirajte abs, da ohranite stabilnost in poravnajte hrbtenico.
- Žogico potisnite naprej z nogami, kolena potegnite k sebi. Pazite, da ne spustite bokov ali zaokrožite hrbta.
- Iztegnite noge, ko žogo vrnete nazaj, da se vrnete v začetni položaj deske.
Na začetku si prizadevajte za 2 sklopa od 4 do 6 ponovitev. Ko lahko udobno naredite 10 ponovitev, poskusite s katero od Fordovih naprednih različic.
Nasvet: Pomik žoge naprej nazaj poveča odpornost na abs.
13. Švicarski ščuk
Načrtovanje ščuke je še bolj napredno. Testira vašo stabilnost in trdnost jedra.
- Začnite s kroglico za seboj in pridite v položaj s polnimi ploščicami, s prsti, usmerjenimi na žogo.
- Kolena se kotali naprej po žogi in dvignite boke, naj bodo kolena zaklenjena.
- Ko spustite boke, se počasi vrtete nazaj v prvotni položaj deske.
Namig: Če želite resnično zarezati, poskusite to zelo napredno različico s stiskalnico na vrhu ščuke.
14. Burpees
Burpees vas bo srkal. Zato jih ljubijo zagonski kampi in CrossFit telovadnice. Evo, kako jih naredite:
- Začnite z nogami na širini ramen.
- Čučite navzdol, pri čemer ohranjate težo v petah.
- Roke spustite na tla, nekoliko ožje od nog.
- Če težo premaknete na zgornji del telesa, skočite noge nazaj v polno ploščo.
- Takoj se vrnite na mesto, kjer so začeli.
- Nato dvignite telo v stoječe, segajte z rokami nad glavo in skočite.
Ponovite za toliko, kolikor jih lahko naredite v dobri formi. Za končni izziv si oglejte to vajo "Prison Burpee".
Nasvet strokovnjaka: Za dodaten izziv vstavite potisni gumb, ko ste v spodnjem delu lopute v svojem položaju.
Odvzem
Načrtovanje zveni dovolj enostavno: dvignite telo od tal in ga držite 30 sekund ali več. A ker planking aktivira toliko mišičnih skupin v eni vaji, je to odlična vadba za moč. S temi različicami se lahko še naprej izzivate in gradite svojo stabilnost in moč, da preprečite poškodbe in izboljšate splošno zdravje.
Izjava o omejitvi odgovornosti: Nekatera od teh so naprednejša, zato presodite, ali je ta korak pravi za vas. Ne pozabite, da je vadba dobre forme ključnega pomena za zmanjšanje poškodb in zagotavljanje telesu koristi od vadbe. Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Catherine je novinarka, ki se navdušuje za zdravje, javno politiko in pravice žensk. Piše o različnih nefikcijskih temah, od podjetništva do ženskih vprašanj, pa tudi leposlovja. Njeno delo se je pojavilo v izdajah Inc., Forbes, The Huffington Post in drugih publikacijah. Je mama, žena, pisateljica, umetnica, ljubiteljica potovanj in vseživljenjska študentka.
