Trening za dirko 5K zahteva načrtovanje in pripravo tako sezonskih tekačev kot tistih, ki se pripravljajo na svojo prvo dirko. Odvisno je od osebnih želja in dejavnikov, kot so vaše izkušnje, raven telesne pripravljenosti in cilji.
Skupaj s povečanjem prevoženih kilometrov vključite tudi tekaški trening, ki je lahko sestavljen iz plavanja, kolesarjenja ali treninga moči. Če teka ni vaša trdnjava, lahko tekaš-hodiš ali hodiš po dirki.
Običajno se na 5K lahko pripravite v 4 tednih, če boste primerno pripravljeni, ko začnete trenirati. Trenirati je mogoče v manj kot 2 tednih, če nekaj mesecev redno tečete.
Spodaj je nekaj vzorčnih načrtov za začetek. S takšno raznolikostjo načrtov lahko izberete enega, ki mu boste sledili, ali pa kombinirate nekaj, da ustvarite svoj.
Program za začetnike
Če ste začetnik, tekajte vsaj nekajkrat na teden v dveh mesecih, ki vodijo do dirke 5K. Vendar se je mogoče pripraviti v še krajšem času, če že redno tečete.
Kakor koli že, radi boste povečali razdaljo in intenzivnost tekov.
Na vseh ravneh je v redu teči ali hoditi, kolikor želite, še posebej, ko prvič začnete s treningom. To lahko vključuje nekaj minut teka, ki mu sledi minuta hoje ali sledite ciklu teka 15 do 30 sekund in hoje 30 do 45 sekund.
Ko se počutite pripravljeni, lahko dodate tehnike, kot so interval, tempo in vadba v hribu.
Kavč na 5K
Če niste na voljo v fitnesu ali teku, začnite s tem pettedenskim načrtom in postopoma povečujete intenzivnost tekov.
| 1. dan | 15–25 minut (hitra hoja, enostaven tek) |
|---|---|
| 2. dan | Počivaj |
| 3. dan | 10–25 minut (hitra hoja, enostaven tek) |
| 4. dan | Počitek ali prelet |
| 5. dan | 15–25 minut (hitra hoja, enostaven tek) |
| 6. dan | Počitek ali preprost vlak z vlakom |
| 7. dan | 1–3 milje teka |
Trening v 2 tednih
Če nekaj mesecev telovadite vsaj nekajkrat na teden, lahko v roku 2 tednov s tem načrtom pripravite 5K.
| 1. dan | 20–30 minutni tek |
|---|---|
| 2. dan | Počitek ali prelet |
| 3. dan | 25–30 minut vožnje |
| 4. dan | Počivaj |
| 5. dan | 20–30 minutni tek |
| 6. dan | Počitek ali prelet |
| 7. dan | 2–3 milje vožnje |
Usposabljanje v 1 mesecu ali več
Ta načrt treninga daje začetnikom malo več časa, da se postavijo v formo.
| 1. dan | Tecite 10–30 minut, hodite 1 minuto (1–3 krat) |
|---|---|
| 2. dan | Počitek, vlak z vlakom ali 30 minut hoje |
| 3. dan | Tecite 10–25 minut, hodite 1 minuto (1–3 krat) |
| 4. dan | Počitek ali 30 minut hoje |
| 5. dan | Tecite 2–4 milje |
| 6. dan | Počitek ali prelet |
| 7. dan | Počivaj |
Program za srednje tekače
Če ste vmesni tekač, pod pasom že imate nekaj izkušenj in udobno tečete daljše razdalje.
Če sledite vsaj 15 milj na teden, sledite temu načrtu.
| 1. dan | 30–40 minutni vlak ali počitek |
|---|---|
| 2. dan | 25–30 minutno tempo teka in ponovitev 2–3 hriba |
| 3. dan | 30 minutni vlak ali počitek |
| 4. dan | 4 minute pri 5K naporu in 2 minuti enostavnega tempa, 3–4 krat |
| 5. dan | Počivaj |
| 6. dan | 5–6 milj teka |
| 7. dan | 3-kilometrski enostaven tek |
Program za napredne tekače
Če ste napredni tekač, ki teče več kot 20 milj na teden, boste morda ciljali na cilj, da boste končali na vrhu svoje starostne skupine ali celotne dirke.
Na ustvarjanju hitrosti, intenzivnosti in vzdržljivosti boste želeli delati vsaj 4 tedne.
| 1. dan | 30–45 minutni vlak ali počitek |
|---|---|
| 2. dan | 25–30 minutni tempo teka in ponovitev 2–4 hriba |
| 3. dan | 3–4 milje enostaven tek |
| 4. dan | 5 minut pri 5K naporu (3–5 krat) |
| 5. dan | Počivaj |
| 6. dan | 7–8 milj teka |
| 7. dan | 3-kilometrski enostaven tek |
Tekalna steza proti zunaj
Tako tek na tekalni stezi kot tek zunaj vam lahko omogočita visoko intenzivnost vadbe, ko trenirate 5K.
Oba imata svoje prednosti in slabosti, ki jih lahko ocenite glede na vaše osebne želje in potrebe.
Tekalna steza
Trening tekalne steze je idealen, če imate neugodno vreme ali se želite osredotočiti izključno na izboljšanje svoje srčno-žilne kondicije. Tekočino na klancih lahko izkoristite, ne da bi obremenjevali telo navzdol.
Na tekalni stezi je enostavno slediti razdaljo in tempo. Poleg tega je priročno, saj omogoča tek v telovadnici ali v udobju svojega doma.
Oblazinjena površina absorbira šok in je na vaših sklepih lažja kot trša površina, čeprav so poškodbe še vedno možne.
Na prostem
Trening na prostem vam omogoča, da razvijete stabilnost in bočno okretnost, ko tečete po različnih vrstah terena in manevrirate skozi različne ovire, kar je koristno pri teku na cestni dirki.
Psihično je bolj zanimivo, kar pomaga spodbuditi svoj um, ko sprejemate znamenitosti in zvoke sveta okoli sebe.
Tekač zunaj vam omogoča, da izkoristite prednosti bivanja v naravi, kar je lahko dih svežega zraka, če preživite veliko časa v notranjosti.
Čeprav lahko tečete v vremenu, ki ni popolno, je dobra priložnost, da svojemu telesu omogočite, da uravnava svojo temperaturo, medtem ko doživlja elemente, kar je lahko osvežujoče.
Nasveti za vse
Trening za 5K je čudovita priložnost, da v svojo rutino spremenite zdrave spremembe, ki vam bodo pomagale pri vaših ciljih v fitnesu in splošnem počutju.
Spodaj je nekaj nasvetov, ki jim lahko sledi vsak:
- Nosite pravo stvar. Naj imajo vsaj 1 par obrabljenih čevljev in nekaj kompletov udobnih, dobro prilegajočih se oblačil. Nosite oblačila, ki so na dirkaški dan že izrabljena.
- Ogrejte in ohladite. Vedno vključite vsaj 5-minutno ogrevanje in hlajenje, ki lahko vključuje enostavno in hitro hojo skupaj z dinamičnimi raztezki.
- Nekaj sprehoda. Izberite udoben tempo in zapomnite si, da si lahko vedno odpočijete sprehod - zato pustite pričakovanje, da morate ves čas teči.
- Spremeni teke. To lahko storite tako, da dodate visoko v kolenih, zadnjici in skočite vaje. Za večji izziv vključite vaje za telesno težo, kot so počepi, burpee in potiski.
- Počivaj. Poskrbite za spanje in si vsak teden omogočite vsaj 1 cel dan počitka. Vzemite si dodaten počitek, če se počutite slabo, izčrpani ali še posebej boleči, da se lahko vrnete k treningu z obnovljeno energijo.
- Pripravite se na dirko. V zadnjem tednu treninga omejite intenzivnost treninga in počivajte dan pred dirko.
- Jejte prav. Sledite načrtu zdrave prehrane z veliko zapletenih ogljikovih hidratov, pusto beljakovin in zdravih maščob. Zamenjajte predelano hrano za sveže sadje in zelenjavo. Omejite vnos sladkih možnosti, vključno z alkoholom.
- Pij veliko vode. Ostanite hidrirani in vključite zdrave pijače, kot so kokosova voda, čaj in zelenjavni sok.
- Jejte po urniku. Jejte nekaj ur pred tekom, da se izognete teku s polnim želodcem in se izogibajte dražilnih živil, še posebej, če ste nagnjeni k driski tekača.
Kako se drži tega
Ustvarite spodbujevalni načrt, ki vas bo motiviral, da ste v koraku s svojim treningom, ne glede na to, ali se to obrestujete ali preprosto izpolnite svoje cilje.
Poiščite tekočega partnerja ali skupino, če je večja verjetnost, da boste kandidirali kot del skupine. Če to ni mogoče, poiščite odgovornega partnerja, ki bo preveril vaš napredek.
Ko ste se udeležili dirke, uporabite vzorčne urnike treningov, da ustvarite načrt, ki temelji na vašem urniku, ravni in ciljih. Bodite dosledni in določite čas, ki ga boste potrebovali, da ostanete na cilju.
Spodnja črta
Trening in vodenje 5K je prijeten način za določitev posameznih ciljev treninga in uvajanje v formo. To je dosegljiva razdalja, ki vas še vedno lahko izzove in motivira, da presežete svoj trenutni kondicijski nivo.
Dovolite si dovolj časa, da se pripravite, da zmanjšate tveganje za poškodbe in svoje telo usposobite za boljše intenzivnosti.
Oddajte si vse, kar dosežete, ne glede na to, kako majhno se vam zdi.
Upajmo, da bo izgradnja pogona in odločnost za dokončanje 5K povečala samozavest in se razširila na druga področja vašega življenja. Ne glede na to, ali postanete običajen cestni dirkač ali gre za enkratni dogodek, je lahko pozitiven pokazatelj uspeha v vašem življenju.
