Ne glede na to, ali je vaš cilj ustvariti mišično maso ali doseči bolj fit, bolj tonirano telo, vadba z utežmi vam lahko pomaga.
Trening z utežmi, znan tudi kot odpornost ali močni trening, gradi vitke, močnejše mišice, krepi kosti in sklepe in celo pomaga okrepiti metabolizem. To pomeni, da boste porabili več kalorij, tudi ko počivate.
Močnejše mišice lahko tudi izboljšajo vašo atletsko zmogljivost in zmanjšajo možnost poškodb.
Tudi če še nikoli niste opravili nobenega treninga z utežmi, za začetek ni nikoli prepozno. Treningi moči so primerni tako za moške kot za ženske, začeti pa ga je mogoče pri kateri koli starosti ali ravni kondicije.
Ni treba, da ste fitnes. Pravzaprav vam sploh ni treba pripadati telovadnici. Svojo telesno težo lahko preprosto uporabite za številne vaje ali pa za dosego rezultatov uporabite proste uteži, pasove za odpornost ali drugo opremo za fitnes.
Ta članek vas bo predstavil, kako začeti z vadbo z utežmi in za začetnike ponudil predlagane vaje in nasvete za vadbo.
Kaj potrebujete za začetek treninga z utežmi?
Če še nikoli niste dvigovali uteži, razmislite o začetku s pomočjo certificiranega osebnega trenerja. Tako vas bodo lahko naučili pravilne forme za določene vaje in vzpostavili program treninga moči, prilagojen vašim potrebam.
Številne telovadnice ali fitnes centri ponujajo uvodne vadbe za malo ali brez stroškov ali pa imajo na voljo trenerje, če imate vprašanja.
Medtem ko ima večina telovadnic kombinacijo naprav za odpornost in proste uteži, na primer dumbbells in barbells, lahko doma dobite tudi obsežno vadbo z utežmi z osnovno opremo.
Možnosti opreme
Za izgradnjo vitke mišične mase in toniranje telesa ne potrebujete nujno uteži. Kot primer, pri nekaterih vadbah za moč, kot so potiski ali lungi, potrebujete samo svojo telesno težo, da zagotovite odpornost.
Možnosti treninga doma lahko razširite z dumbbells. Začetni nabor nastavljivih utežnih gumbov se začne pri približno 50 dolarjih, vendar se cena poveča, ko dodate več teže.
Kettlebells, ki so obtežene kroglice z ročaji, so še ena priljubljena možnost. Številne vaje na kettlebell delujejo hkrati na več mišičnih skupin, zaradi česar so učinkovite za vadbo celega telesa, še posebej, če imate kratek čas.
Odporni pasovi so prav tako koristen dodatek k vadbeni opremi. Ti barvno označeni elastični trakovi zagotavljajo različne stopnje odpornosti, ko jih potegnete in raztegnete.
Nabor pasov upora lahko kupite za 10 do 60 dolarjev. Ker so lahki in prenosni, jih lahko vzamete s seboj, ko potujete.
Kaj morate vedeti, preden začnete
Ko boste pripravljeni začeti s programom treninga z utežmi, upoštevajte naslednje nasvete.
Nasveti za vadbo z utežmi za začetnike
- Ogreti se. Nekatere aerobne aktivnosti, na primer 5-minutni jog ali hitra hoja, bodo povečale pretok krvi v vaše mišice in jih pripravile za dobro vadbo. Preskakovanje vrvi ali nekajkratni skok s skakalci sta tudi dobra možnost ogrevanja.
- Začnite z lažjimi utežmi. Začeti želite z utežjo, ki jo lahko s pravilno formo dvignete 10 do 15-krat. Začnite z 1 ali 2 sklopi od 10 do 15 ponovitev in počasi napredujte na 3 ali več sklopov.
- Postopoma povečujte težo. Ko lahko preprosto naredite priporočeno število sklopov in ponovitev, povečajte težo za 5 do 10 odstotkov. Pred popolno vadbo preverite, ali je to prava teža za vas.
- Med počitnicami počivajte vsaj 60 sekund. To pomaga preprečiti utrujenost mišic, še posebej ko začnete.
- Omejite vadbo na največ 45 minut. Trening, ki ga potrebujete, lahko dobite v tem časovnem okviru. Daljša seja morda ne bo prinesla boljših rezultatov in lahko poveča tveganje za izgorelost in utrujenost mišic.
- Po vadbi nežno raztegnite mišice. Raztezanje lahko pomaga povečati prožnost, olajšati mišično napetost in zmanjšati tveganje za poškodbe.
- Med vadbo počivajte dan ali dva. Počivanje daje mišicam čas, da si povrnejo in napolnijo zaloge energije pred naslednjo vadbo.
Vaje za začetnike
Morda vas bo zanimala predvsem izgradnja bicepsa ali toniranje nog, najboljši program odpornosti pa deluje na vse večje mišične skupine v telesu.
Dejansko lahko prekomerno delo ene mišične skupine na račun druge poveča tveganje za poškodbe.
Za trdno vadbo, ki je vsestransko uporabna, boste morda želeli začeti z naslednjimi vajami. Če te vaje vključite v svojo vadbo z utežmi, boste delovali večino velikih mišičnih skupin v telesu.
Vrvice z eno roko
Delite na Pinterestu
Ciljno območje: Vaše mišice hrbta in nadlahti.
Kako narediti to vajo:
- Levo koleno postavite na konec trde klopi in levo roko z dlanjo navzdol na klop za ravnotežje.
- S hrbtom vzporedno s tlemi segajte z desno roko navzdol in primite palico z dlanjo, obrnjeno proti klopi.
- Počasi pripeljite bučico do prsi. Stisnite mišice hrbta in ramen ter roko počasi poravnajte v začetni položaj.
- Končajte 1 set, počivajte minuto in nato preklopite roke in naredite 1 set z desnim kolenom in desno roko na klopi.
Dumbbell ramo stiskalnico
Delite na Pinterestu
Ciljno območje: Vaše ramenske mišice.
Kako narediti to vajo:
- Sedite ali stojite z bučico v vsaki roki, z dlanmi obrnjenimi naprej in komolci navzven, pod kotom 90 stopinj.
- Ne da bi se naslonili nazaj ali razkrili hrbta, pritisnite palčke navzgor nad glavo, dokler roke niso skoraj ravne.
- Počasi jih vrnite v začetni položaj.
Stiskalnica za prsi s palicami
Delite na Pinterestu
Ciljno območje: prsne mišice.
Kako narediti to vajo:
- Lezite ravno na klop z dumbbel v vsaki roki in dlani obrnjeni naprej.
- Počasi pritiskajte dumbbells navzgor, dokler niso roke neposredno čez ramena. Pazite, da komolcev ne zaklenete.
- Počasi spustite dumbbells v začetni položaj. Komolci naj bodo nekoliko nižji od ramen.
Bicep kodri
Delite na Pinterestu
Ciljno območje: Vaša bicepsa (mišice v sprednjem delu rok).
Kako narediti to vajo:
- Sedite ali stojite z bučico v vsaki roki pred seboj, komolci ob straneh in dlani obrnjeni navzgor.
- Zavijte dumbbells proti ramenom tako, da upognite komolce, vendar jih držite nepremično ob straneh.
- Curl obrnite v začetni položaj.
Podaljški za triceps
Delite na Pinterestu
Ciljno območje: triceps (mišice na hrbtu rok).
Kako narediti to vajo:
- To vajo lahko izvajate tako, da sedite na klopi ali stojite z nogami približno na širini ramen.
- Obe roki položite okoli ročaja dumb.
- Dvignite dvigalo nad glavo, tako da bodo roke ravne.
- Upognite komolce pod kotom 90 stopinj, spuščajte bučico za glavo.
- Roke počasi poravnajte tako, da se bo zopet dvignil nad glavo.
Odporni pas se raztegne
Delite na Pinterestu
Ciljno območje: Mišice v hrbtu, ramenih in rokah.
Kako narediti to vajo:
- Stojte z iztegnjenimi rokami pred seboj v višini prsnega koša.
- Držite uporovni pas vzporedno s tlemi in ga tesno primite z obema rokama.
- Če držite roke naravnost, povlecite trak proti prsim, tako da roke premaknete navzven, stran od telesa. Uporabite srednji del hrbta za začetek tega gibanja.
- Če hrbtenico držite naravnost, stisnite ramena, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
Lunge z dumbbell
Delite na Pinterestu
Ciljno območje: Vaše mišice nog, vključno z kvadricepsi, stezniki in teleta, pa tudi gluteti (zadnjica). Če vključite bučico, boste delali tudi svoje bicepse.
Kako narediti to vajo:
- Stojte visoko z nogami v širini ramen, z dumbbelom v vsaki roki.
- Z levo nogo naredite velik korak naprej, da se peta najprej dotakne navzdol.
- Spustite telo, tako da je levo stegno vzporedno s tlemi.
- Za trenutek začasno ustavite, nato zavihajte dumbbe proti prsim in jih ponovno spustite v začetni položaj.
- Odvijte peto in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite, vendar vodite z desno nogo.
Čučanj
Delite na Pinterestu
Ciljno območje: Vaše mišice nog, vključno z kvadricepsi, stezniki in teleta.
Kako narediti to vajo:
- Squats se lahko izvajajo z utežmi ali brez njih.
- Stojte z nogami v širini ramen in počasi upognite kolena, tako da so stegna skoraj vzporedna s tlemi.
- Počasi se dvignite v začetni položaj.
- Če želite dodati upor, z obema rokama držite dumbbell ali kettlebell blizu prsi.
Tele se dvigne
Delite na Pinterestu
Ciljno območje: Vaše mišice tele (zadnji del spodnjega dela noge).
Kako narediti to vajo:
- Stojte na robu koraka s stopali vzporedno drug z drugim.
- Počasi dvignite pete nekaj centimetrov nad stopnico in držite nekaj sekund.
- Počasi spustite pete pod rob stopnice in držite nekaj sekund. V teletih bi morali čutiti raztezanje.
- Upor lahko dodate tako, da v vsaki roki držite rahlo bučico ob strani.
Urnik treningov z utežmi
Če je vaš cilj ustvariti moč, ne pa povečati velikosti mišic, bodo tri vadbe z utežmi na teden verjetno zagotovile rezultate, ki jih potrebujete.
Glede na študijo, objavljeno v reviji Medicine and Science in Sports and Exercise, je treniranje z utežmi trikrat na teden enako učinkovito kot pogostejše vadbe za krepitev moči.
Če pa želite ustvariti mišično maso, boste morali narediti več ponovitev in pogostejše vadbe.
Vadite lahko vse svoje mišične skupine med vadbo, za začetek pa naredite 1 ali 2 sklopa vsake vaje in tako, da vaje postanejo lažje vadbe do več sklopov ali težjih uteži.
Lahko pa se v določenih dneh osredotočite na določene mišične skupine. Na primer:
Tedenski urnik treningov z utežmi
Ponedeljek: prsni koš, ramena in triceps
- stiskalnica za prsi s palicami
- stiskalnica za ramo s palicami
- podaljšek tricepsa za dumbbell
Sreda: Nazaj in biceps
- vrvice z eno roko
- bicep curl
- uporovni pas se raztegne
Petek: Noge
- luge
- počepi
- tele vzgaja
Ko boste z vadbo z utežmi postali bolj udobni, lahko zmešate vaje, ki jih naredite za vsako mišično skupino. Bodite prepričani, da dodate težo in več kompletov, ko boste krepili svoje moči.
Varnostni nasveti
Pomembno je, da se osredotočite na varnost, ko začnete vadbo z utežmi. Bodite pozorni na svoje telo in se ne potiskajte prehitro. Lahko bi se poškodovali ali povzročili zdravstvene težave.
Če želite med vadbo z utežmi ostati varni, ne pozabite:
- Vsako vajo izvajajte počasi, pri tem pa bodite pozorni na pravilno formo.
- Za težja dvigala, še posebej tista, ki segajo nad glavo, uporabite spotter.
- Bodite hidrirani skozi celotno vadbo.
- Vdihnite pred dvigom in med dvigom izdihnite. Nikoli ne zadržujte diha, ko vadite uteži.
- Prekinite vadbo, če čutite ostre ali vbodne bolečine. Če bolečina ne preneha z vadbo, poiščite zdravniško pomoč.
Če imate zdravstveno stanje, se posvetujte s svojim zdravnikom o teži in vadbenem programu, ki je varen za vas.
Spodnja črta
Trening z utežmi je znan tudi kot odpornost ali trening moči. Vključuje premikanje delov telesa proti nekakšnemu uporu, kot so uteži, pasovi upora, uteži ali celo vaša telesna teža.
Trening z utežmi je odličen način za izgradnjo mišične mase in krepitev mišic. Prav tako lahko poveča vaš metabolizem, okrepi vaše kosti in sklepe, izboljša mišični tonus in vam pomaga porabiti več kalorij.
Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo z utežmi, začnite z lažjimi utežmi, dokler ne obvladite ustrezne forme. Nato počasi povečujte težo ali upor, da se izognete poškodbam. Bodite prepričani, da delujejo vse vaše mišične skupine za optimalno moč in kondicijo.
