Dieta S Surovo Hrano: Vodnik In Pregled Za Začetnike

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Dieta s surovo hrano obstaja že od 1800-ih, vendar je v zadnjih letih vse bolj priljubljena.

Njeni podporniki menijo, da je uživanje večinoma surove hrane idealno za zdravje ljudi in ima številne koristi, vključno z izgubo teže in boljšim splošnim zdravjem.

Vendar zdravstveni strokovnjaki opozarjajo, da lahko uživanje pretežno surove prehrane privede do negativnih posledic za zdravje.

Ta članek pregleduje dobre in slabe prehrane s surovo hrano, pa tudi kako deluje.

Kaj je surova hrana?

Prehrana s surovo hrano, ki jo pogosto imenujemo surova prehrana ali surovo veganstvo, je sestavljena iz večinoma ali popolnoma surove in nepredelane hrane.

Živilo velja za surovo, če ni bilo nikoli segreto (40–48 ° C) pri 104–118 ° F. Prav tako ne sme biti rafinirana, pasterizirana, obdelana s pesticidi ali kakorkoli drugače obdelana.

Namesto tega dieta omogoča več alternativnih načinov priprave, kot so sočenje, mešanje, dehidriranje, namakanje in kajenje.

Podobno kot pri veganstvu je tudi prehrana s surovo hrano običajno rastlinska, saj jo sestavljajo večinoma sadje, zelenjava, oreški in semena.

Medtem ko je večina prehrane s surovo hrano popolnoma na rastlinski osnovi, nekateri ljudje uživajo tudi surova jajca in mlečne izdelke. Manj pogosto se lahko vključijo tudi surove ribe in meso.

Poleg tega na prehrani s surovo hrano ponavadi jemanje dodatkov običajno ne. Zagovorniki pogosto trdijo, da vam bo prehrana dala vsa potrebna hranila.

Podporniki tudi menijo, da je kuhanje živil škodljivo za zdravje ljudi, ker uničuje naravne encime v živilih, zmanjšuje njihovo vsebnost hranil in zmanjšuje "življenjsko silo", za katero verjamejo, da obstaja v vsej surovi ali "živi" hrani.

Ljudje sledijo prehrani s surovo hrano zaradi koristi, za katere verjamejo, da vključujejo izgubo teže, izboljšanje vitalnosti, povečano energijo, izboljšanje kroničnih bolezni, izboljšanje splošnega zdravja in manjši vpliv na okolje.

Kako slediti prehrani s surovo hrano

Če želite slediti prehrani s surovo hrano, poskrbite, da je vsaj 75% hrane, ki jo jeste, surovo.

Večina prehrane s surovo hrano je sestavljena predvsem iz sadja, zelenjave, oreščkov in semen. Tudi zrna in stročnice so pogosto dovoljene, vendar jih je treba pred uživanjem dobro namočiti ali poživiti.

Hrana za jesti

Vse sveže sadje
Vsa surova zelenjava
Surovi oreščki in semena
Surova zrna in stročnice, vzklila ali namočena
Suho sadje in meso
Oreško mleko
Surove masle
Hladno stiskano oljčno in kokosovo olje
Fermentirana hrana, kot sta kimchi in kisla zelja
Morske alge
Poganjki
Surova jajca ali mlečni izdelki po želji
Surovo meso ali ribe, po želji

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Kuhano sadje, zelenjava, meso in zrna
Pečeni predmeti
Praženi oreščki in semena
Rafinirana olja
Namizna sol
Rafinirani sladkorji in moka
Pasterizirani sokovi in mlečni izdelki
Kava in čaj
Alkohol
Testenine
Peciva
Čips
Druga predelana hrana in prigrizki

Je surova hrana bolj zdrava od kuhane hrane?

Podporniki prehrane s surovo hrano menijo, da je uživanje večinoma ali vse surove hrane idealno za zdravje ljudi.

Vendar, tako kot številna temeljna prepričanja, ki stojijo za prehrano s surovo hrano, tudi ta ideja ne podpira znanosti.

V resnici raziskave kažejo, da imata tako kuhana kot surova hrana koristi za zdravje.

Eden glavnih razlogov, da prehrana s surovo hrano odvrača kuhanje, je prepričanje, da kuhanje uničuje naravne encime v živilih. Zagovorniki prehrane verjamejo, da so ti encimi ključnega pomena za zdravje ljudi in prebavo.

Visoka vročina povzroči denaturo večine encimov - to je, da razkrijejo ali spremenijo obliko. Vendar mnogi encimi denaturirajo v kislem okolju želodca (1, 2).

Dejansko telo že proizvaja lastne encime za olajšanje kemičnih procesov, vključno s prebavo in proizvodnjo energije (3).

Drugo osnovno prepričanje prehrane s surovo hrano je, da kuhanje uniči vsebnost hranil v hrani.

Kuhanje lahko resnično zmanjša nekatere hranilne snovi v hrani, zlasti vodotopne, kot sta vitamin C in vitamini skupine B (4, 5).

Vendar pa kuhanje dejansko poveča razpoložljivost drugih hranil in antioksidantov, kot sta likopen in beta-karoten (6, 7, 8).

Kuhanje pomaga tudi deaktivirati ali uničiti nekatere škodljive spojine v hrani. Na primer, kuhanje zrn in stročnic zmanjšuje lektine in fitinsko kislino. V velikih količinah lahko to prepreči telesu absorbcijo mineralov (9, 10).

Poleg tega kuhanje ubija tudi škodljive bakterije (11).

Zaradi tega je pomembno, da jemo raznovrstno, tako surovo kot kuhano hrano. Če želite izvedeti več o prednostih surove in kuhane hrane, si oglejte ta članek.

Pregled prehrane: prednosti in slabosti

Prehrana s surovo hrano ima nekaj pozitivnih točk. V glavnem ga je veliko v svežem sadju in zelenjavi. Vključuje tudi druga živila, ki vsebujejo veliko hranil in vlaknin.

Po zaslugi prehrane s surovo hrano omejujejo vnos živil, za katere je znano, da prispevajo k slabemu zdravju, če jih jeste preveč, na primer predelano junk hrano in dodani sladkor.

Poleg tega prehrana s surovo hrano skoraj zagotavlja izgubo teže, ker je malo kalorij. Kljub temu pa pri prehrani s surovo hrano obstaja tudi veliko slabosti.

Ko nekdo preide iz večinoma kuhane prehrane na pretežno surovo prehrano, se bo verjetno njen vnos kalorij močno zmanjšal. Nekateri ljudje morda ne bodo mogli jesti dovolj surove hrane, da bi zadovoljili svoje dnevne potrebe po kalorijah (12, 13).

Delno je to, ker sadje in zelenjava, čeprav zdrava, preprosto ne dajeta dovolj kalorij ali beljakovin, da bi predstavljali večino prehrane.

Poleg tega kuhanje poveča prebavljivost živil, kar telesu olajša pridobivanje kalorij in hranilnih snovi iz njih. V nekaterih primerih vaše telo dobi bistveno manj kalorij iz hrane, če je surova (14, 15).

Kuhanje povečuje tudi količino nekaterih hranil in antioksidantov, ki jih vaše telo absorbira (6, 7, 8).

Nenazadnje so surove prehrane prehransko neuravnovešene, saj jih morajo večinoma sestavljati maščobe ali sadje, da zadovoljijo potrebe po kalorijah (13).

To pomeni, da surovi dieti ne primanjkuje le kalorij, ampak tudi nekaterih vitaminov, mineralov in beljakovin (13).

Pregled koristi za zdravje: prednosti in slabosti

Tako kot večina prepričanj o prehrani s surovo hrano tudi mnoge domnevne koristi za zdravje niso podprte z dokazi.

Nekatere raziskave so pokazale, da ima prehrana s surovo hrano pozitivne učinke na zdravje, vendar je večina raziskav pokazala, da ima negativne učinke.

Ena študija ljudi, ki so sledili prehrani s surovo hrano, je pokazala, da znižuje raven holesterola in trigliceridov v krvi. Vendar pa je znižala tudi raven "zdravega" HDL holesterola in pri mnogih pripeljala do pomanjkanja vitamina B12 (16).

Druga raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so dolgo časa pravili surovo prehrano, povečali tveganje za erozijo zob (13).

Kljub temu pa študije stalno ugotavljajo, da je prehrana s surovo hrano povezana z manj telesne maščobe.

Ena študija udeležencev po surovi dieti je dolgoročno ugotovila, da je povezana z velikimi izgubami telesne maščobe (12).

Moški so po prehodu na surovo prehrano izgubili povprečno 21,8 kilograma (9,9 kg), ženske pa v povprečju izgubile 26,4 kilograma (12 kg). Vendar pa je bilo v raziskavi tudi 15% moških in 25% žensk.

Poleg tega je 70% žensk na dieti imelo nepravilnosti v menstrualnem ciklu. In skoraj tretjina žensk je razvila amenorejo, kar pomeni, da prenehajo z menstruacijo, kar je lahko posledica nizke telesne teže.

Druga majhna raziskava je pokazala, da so imeli ljudje, ki sledijo surovi veganski dieti, bistveno manjši vnos kalorij in telesne maščobe kot tisti, ki diete niso upoštevali. Kljub temu so imele tudi malo vnosa beljakovin, kalcija in vitamina D (13).

Ista študija je pokazala, da so imeli udeleženci po surovi veganski dieti nizko kostno maso, kar je verjetno posledica nizkega vnosa kalorij in beljakovin (13).

Na splošno lahko sledenje dieti s surovo hrano povzroči izgubo telesne teže ali celo izboljša zdravje nekaterih markerjev, na primer lipidov v krvi. Toda kljub temu znatno tveganje za negativne vplive na zdravje odtehta potencialne koristi te diete.

Vzorčni meni

Prehrana s surovo hrano se lahko razlikuje glede na dovoljeno hrano in prehranske želje.

Če se odločite poskusiti s prehrano s surovo hrano, je tukaj primer, kako lahko izgleda en teden 100-odstotno veganske prehrane.

Prvi dan

Zajtrk: Zeleni smoothie
Prigrizek: Korenje in surov hummus
Kosilo: Surove testeninske rezanci z rezanci s pesto
Prigrizek: Jagode in mandlji
Večerja: surova zelenjavna pica

Drugi dan

Zajtrk: Chia semenski puding s sadjem
Kosilo: Jabolčna in orehova solata
Prigrizek: sveže stisnjen sok in oreščki
Večerja: Surove testenine z rezanci iz bučk s paradižnikovo omako in baziliko

Tretji dan

Zajtrk: čez noč ovsena kaša s sesekljanim sadjem in oreščki
Prigrizek: brokoli in surov hummus
Prigrizek: surovi sladki krompirjev čips in sadje
Večerja: Polnjene gobe portobello

Četrti dan

Zajtrk: Sadež s sadjem
Kosilo: Solata s figami in oreščki
Prigrizek: Banana in surovo orehovo maslo
Večerja: Surova lazanje

Peti dan

Zajtrk: Zeleni smoothie
Kosilo: Kaša kvinoje Buddha
Prigrizek: jabolka in jagode
Večerja: Surova paradižnikova juha z marinirano zelenjavo

Dan šesti

Zajtrk: namočen oves z jagodami
Kosilo: Solata z avokadom in sadjem
Prigrizek: Rezan beli poper in sončnična semena
Večerja: surova zelenjavna suši in sesekljana zelenjava

Sedmi dan

Zajtrk: Surove bananine palačinke in sadje
Kosilo: surova bučna juha
Prigrizek: pomarančne rezine in oreški
Večerja: Kale in gobova solata

Ali je dieta s surovo hrano varna in trajnostna?

Kratkoročna prehrana s surovo hrano verjetno ne bo povzročala večjih zdravstvenih pomislekov.

Vendar lahko pride do težav, če dolgoročno sledite dieti.

V glavnem surova prehrana otežuje pridobivanje dovolj kalorij, beljakovin ter nekaterih vitaminov in mineralov.

Nekateri ljudje ne bodo mogli dobiti dovolj kalorij iz te prehrane. Dokazi kažejo tudi, da večji kot je delež surove hrane v vaši prehrani, večje je tveganje za negativne učinke (12).

Če ne boste vzeli dodatkov, se lahko sčasoma pojavijo težave zaradi pomanjkljivosti hranil, saj se telesne zaloge vitaminov in mineralov porabijo. Vitamin B12 in vitamin D sta še posebej težko dobiti v surovih veganskih dietah.

Vendar tudi prehranska dopolnila ne morejo nadomestiti pomanjkanja kalorij in beljakovin v prehrani.

Poleg tega se poveča tveganje, da ste izpostavljeni bolezni, ki jo prenašajo s hrano, če jeste hrano surovo (17).

To še posebej velja, če so surova mleka, jajca ali meso del vaše prehrane. Strokovnjaki za prehrano vedno priporočajo, da jih ljudje uživajo le, kadar so popolnoma kuhani ali pasterizirani (11, 17).

Nazadnje je prehrana s surovo hrano lahko izziv, da se drži več razlogov.

Za začetek je izbira hrane zelo omejena in izogibanje kuhani hrani otežuje izginotje ali uživanje hrane s prijatelji.

Izogibanje kuhani hrani pomeni tudi, da so načini priprave hrane zelo omejeni, zato lahko prehrana s surovo hrano postane dolgočasna. Mnogi ljudje tudi menijo, da jedo samo hladno hrano kot nezaželeno.

Nazadnje je lahko drago kupiti toliko svežih, ekoloških pridelkov, da ne omenjam zamudnega načrtovanja in priprave.