Načrt prehrane na Paleo
Nikogar ni "pravega" načina prehranjevanja za vse in paleolitik je uspeval na različnih dietah, odvisno od tega, kaj je bilo na voljo v tistem času in kje na svetu so živeli.
Nekateri so jedli dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko živalske hrane, medtem ko so drugi sledili prehrani z veliko ogljikovimi hidrati z veliko rastlin.
Upoštevajte to kot splošno vodilo in ne nekaj, kar je zapisano v kamnu. Vse to lahko prilagodite svojim osebnim potrebam in željam.
Tu so osnove:
Jejte: meso, ribe, jajca, zelenjava, sadje, oreški, semena, zelišča, začimbe, zdrave maščobe in olja.
Izogibajte se: predelani hrani, sladkorju, brezalkoholnim pijačam, žitaricam, večini mlečnih izdelkov, stročnicam, umetnim sladilom, rastlinskim oljem, margarini in trans maščobam.
Hrana, ki se ji je treba izogibati na dieti s paleo
Izogibajte se tem živilom in sestavinam:
- Sladkor in visoko fruktozni koruzni sirup: brezalkoholne pijače, sadni sokovi, namizni sladkor, sladkarije, peciva, sladoled in mnogi drugi.
- Zrna: Vključuje kruh in testenine, pšenico, pira, rž, ječmen itd.
- Stročnice: Fižol, leča in še veliko več.
- Mlečni izdelki: Izogibajte se večini mlečnih izdelkov, zlasti z nizko vsebnostjo maščob (nekatere različice paleo vključujejo polnomastno mleko, kot sta maslo in sir).
- Nekatera rastlinska olja: sojino olje, sončnično olje, bombažno olje, koruzno olje, olje grozdja, žafranovo olje in drugo.
- Trans maščobe: Najdemo jih v margarini in različnih predelanih živilih. Običajno jih imenujemo "hidrogenirana" ali "delno hidrogenirana" olja.
- Umetna sladila: aspartam, sukraloza, ciklamati, saharin, kaces acesulfam. Namesto tega uporabite naravna sladila.
- Zelo predelana hrana: Vse, kar je označeno kot "dieta" ali "nizka vsebnost maščob" ali vsebuje veliko dodatkov. Vključuje umetne nadomestke obrokov.
Preprosto vodilo: Če je videti, da je bil izdelan v tovarni, ga ne jejte.
Če se želite izogniti tem sestavinam, morate prebrati sezname sestavin, tudi na živilih, ki so označena kot "zdrava hrana".
Hrana za uživanje na Paleo dieti
Prehrano temelji na celi, nepredelani paleo hrani:
- Meso: govedina, jagnjetina, piščanec, puran, svinjina in drugo.
- Ribe in morski sadeži: Losos, postrvi, vahnja, blitva, školjke itd. Izberite divjega ulova, če lahko.
- Jajca: Izberite jajca proste reje, paširana ali omega-3 obogatena jajca.
- Zelenjava: brokoli, ohrovt, paprika, čebula, korenje, paradižnik itd.
- Sadje: Jabolka, banane, pomaranče, hruške, avokado, jagode, borovnice in drugo.
- Gomolji: Krompir, sladek krompir, jams, repa itd.
- Oreščki in semena: Mandlji, makadamia, orehi, lešniki, sončnična semena, bučna semena in drugo.
- Zdrave maščobe in olja: ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje, avokadovo olje in drugo.
- Sol in začimbe: morska sol, česen, kurkuma, rožmarin itd.
Poskusite izbrati travnato, pašniško in ekološko pridelano, če si jo lahko privoščite. Če ne, se prepričajte, da je vedno na voljo najmanj obdelana možnost.
Modificirane Paleo diete
V zadnjih nekaj letih se je paleo skupnost precej razvila.
Zdaj obstaja več različnih različic paleo prehrane. Mnogi od njih dovoljujejo nekatera sodobna živila, za katera znanost kaže, da so zdrava.
Sem spadajo kakovostno maslo, hranjeno s travo, in celo nekaj zrn brez glutena, kot je riž.
Številni ljudje zdaj mislijo na paleo kot predlogo, na kateri temeljijo svojo prehrano, ne nujno na strogem nizu pravil, ki jih morate upoštevati.
Občutljivi odpustki
Spodnja hrana in pijača so v majhnih količinah popolnoma v redu:
- Vino: Kakovostno rdeče vino je veliko antioksidantov in koristnih hranil.
- Temna čokolada: izberite takšno, ki vsebuje 70% ali več vsebnosti kakava. Kakovostna temna čokolada je zelo hranljiva in izjemno zdrava.
Kaj piti, ko žejiš
Ko gre za hidracijo, naj bo voda vaša pijača.
Naslednje pijače niso ravno paleo, vendar jih večina ljudi kljub temu pije:
- Čaj: Čaj je zelo zdrav in napolnjen z antioksidanti in različnimi koristnimi spojinami. Najboljši je zeleni čaj.
- Kava: Kava je pravzaprav zelo veliko antioksidantov. Študije kažejo, da ima veliko koristi za zdravje.
Oglejte si ta video
Če je slika vredna tisoč besed, je video vreden milijon.
Ta kratek videoposnetek razlaga vse, kar morate vedeti o dieti paleo.
Vzorčni meni Paleo za en teden
Ta vzorčni meni vsebuje uravnoteženo količino paleo prijazne hrane.
Vsekakor prilagodite ta meni glede na svoje želje.
Ponedeljek
- Zajtrk: Jajca in zelenjava, ocvrta v kokosovem olju. En kos sadja.
- Kosilo: piščančja solata z olivnim oljem. Peščica oreščkov.
- Večerja: Burgerji (brez žemljic) ocvrti na maslu, z zelenjavo in nekaj salse.
Torek
- Zajtrk: Slanina in jajca, s kosom sadja.
- Kosilo: Ostali burgerji od noči prej.
- Večerja: Losos ocvrt na maslu, z zelenjavo.
Sreda
- Zajtrk: meso z zelenjavo (ostanki od noči prej).
- Kosilo: Sendvič v listih solate, z mesom in svežo zelenjavo.
- Večerja: Mleto goveje meso premešamo z zelenjavo. Nekaj jagod.
Četrtek
- Zajtrk: jajca in kos sadja.
- Kosilo: Preostalo meso premešajte od noči prej. Peščica oreščkov.
- Večerja: Ocvrta svinjina z zelenjavo.
Petek
- Zajtrk: Jajca in zelenjava, ocvrta v kokosovem olju.
- Kosilo: piščančja solata z olivnim oljem. Peščica oreščkov.
- Večerja: zrezek z zelenjavo in sladkim krompirjem.
Sobota
- Zajtrk: Slanina in jajca s kosom sadja.
- Kosilo: Ostali zrezek in zelenjava pred nočjo.
- Večerja: pečen losos z zelenjavo in avokadom.
Nedelja
- Zajtrk: meso z zelenjavo (ostanki od noči prej).
- Kosilo: Sendvič v listih solate, z mesom in svežo zelenjavo.
- Večerja: piščančja krila na žaru z zelenjavo in salso.
Na paleo dieti običajno ni treba slediti kalorij ali makronutrientov (beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob), vsaj na začetku.
Če pa morate shujšati veliko teže, je dobro, da nekoliko zmanjšate ogljikove hidrate in omejite vnos hrane z veliko maščob, kot so oreščki.
Če želite več primerov lahkih paleo obrokov, preberite ta članek: 20 Paleo receptov za kosilo, prijazno do dela.
Preprosti Paleo prigrizki
Resnično ni treba jesti več kot tri obroke na dan, če pa ste lačni, je tu nekaj paleo prigrizkov, ki so preprosti in lahko prenosljivi:
- Otroško korenje
- Trdo kuhana jajca
- Košček sadja
- Peščica oreščkov
- Ostanki od prejšnje noči
- Jabolčne rezine z nekaj mandljevega masla
- Skleda z jagodami z nekaj kokosove smetane
- Domače goveje goveje meso
Preprost Paleo seznam nakupov
Obstaja neverjetna raznolikost hrane, ki jo lahko jeste na paleo dieti.
Ta preprost seznam nakupov naj vam predstavi, kako začeti:
- Meso: govedina, jagnjetina, svinjina itd.
- Perutnina: piščanec, puran itd.
- Ribe: Losos, postrv, skuša itd.
- Jajca
- Sveža zelenjava: zelena, zelena solata, paradižnik, paprika, korenje, čebula itd.
- Zamrznjena zelenjava: brokoli, špinača, različne zelenjavne mešanice itd.
- Sadje: Jabolka, banane, hruške, pomaranče, avokado
- Jagode: Jagode, borovnice itd.
- Oreščki: Mandlji, orehi, oreščki makadamije, lešniki
- Mandljevo maslo
- Kokosovo olje
- Olivno olje
- Oljke
- Sladki krompir
- Dišave: morska sol, poper, kurkuma, česen, peteršilj itd.
Dobro je, da iz svojega doma očistite vse nezdrave skušnjave, tudi sladke sode, peciva, piškote, krekerje, kruh, sladoled in žitarice.
Kako narediti restavracijsko prehrano Paleo
Dokaj enostavno je narediti večino restavracijskih obrokov paleo prijaznih.
Tu je nekaj preprostih smernic:
- Naročite glavno jed na osnovi mesa ali ribe.
- Namesto kruha ali riža dobite dodatno zelenjavo.
- Prosite jih, naj vašo hrano skuhajo v olivnem ali kokosovem olju.
Spodnja črta
Paleo dieta se oblikuje po tem, ko bodo verjetno sledili lovci na prehrano. Medtem ko ni nobenega načina, kako slediti paleo dieti, je osnovna ideja izogibanje predelani hrani in se namesto tega osredotočiti na zdravo, polno hrano.
Paleo prijazna hrana vključuje meso, ribe, jajca, semena, oreščke, sadje in zelenjavo, skupaj z zdravimi maščobami in olji. Izogibajte se predelani hrani, zrnom in sladkorju.
Svojo prehrano lahko temeljite tudi na paleo živilih, tako da dodate nekaj sodobnih zdravih živil, kot so maslo, hranjeno s travo, in zrna brez glutena.
Če želite začeti s paleo dieto, si oglejte zgornji vzorčni meni in nakupovalni seznam. Svojo zdravo, paleo prijazno hrano založite v kuhinji in shrambi.
Oglejte si lahko tudi spodnje članke za ideje o receptu paleo in še več.
