Nakupovalni Seznam Keto: Recepti, Načrt Prehrane, Keto Gripa, Koristi In še Več

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Vaš nakupovalni seznam

Pri zagonu nove diete je enostavno ustrahovati. Običajni trk na cesti pogosto ne ve, kje začeti. Če pa ste tu, imate prvi korak navzdol: poslušanje svojega telesa in začetek iskanja, kako izboljšati zdravje in dobro počutje!

Eden najboljših načinov, kako se v svoji novi rutini počutite udobno, je seznam verodostojnih nakupov, ki ga je lažje priklicati kot lastno telefonsko številko. To je osnovni izdelek za vsakega začetnika, ki potrebuje temelj okusnih prigrizkov in zanesljivih receptov. Še posebej pri keto dieti.

Osnove keto košarice

Verjetno ste že slišali veliko brenčanja okoli keto diete. Toda ali je prehod na to novo prehrano res vreden sprememb? Kot vsaka druga dieta tudi keto zahteva disciplino in predanost, vendar ima tudi zelo posebne zahteve po nizki vsebnosti ogljikovih hidratov, zmernih beljakovin in z veliko maščobami.

Nova prehrana je motnja v vaši običajni, vsakodnevni rutini - če pa svojo novo rutino še naprej razmišljate kot o "težavah", se bo počutil tudi vaš nov življenjski slog. In kje je zabava v tem?

Naš preprost nakupovalni seznam temelji na okusnih receptih, ki bodo začeli vaše keto potovanje po prvem tednu. Drži se osnov, zato se boste počutili samozavestno in navdihnjeni, da boste nadaljevali - po lastnih pogojih. Ko boste pridobili zagon in se ustalili v rutino, boste prehod našli veliko lažje, kot si mislite.

Kakšna naj bi izgledala vaša keto prijazna košara v trgovini

Preden začnete z nakupovanjem, v hladilniku in shrambi počistite vse mamljive dele ogljikovodikov, na primer sladkor, predelano hrano, kruh in zrna, škrobno zelenjavo in kalorična sladila, kot so med, džemi, želeji, nektar iz agave itd..

Spodaj so navedene sestavine, ki sestavljajo košarico z izdelki za keto začetnike za naše recepte go-to keto. Priporočamo, da podvojite izdelke in beljakovine, da si lahko svoje kreacije prikuhate doma!

Izdelajte

Sestavine

• gobe
• česen
• zeleno zelje
• zelena čebula
• bela čebula
• rdeča paprika
• špinača
• rumena ali listna solata
• češnjev paradižnik
• avokado
• apno

Beljakovine

Sestavine

• piščančje prsi brez kosti in brez kože
• mleto goveje meso
• klobasica za zajtrk
• slanina

Jajca in mlečni izdelki

Sestavine

• Kremasti sir
• jajca
• navaden jogurt iz polnomastnega mleka
• bleu sir
• soljeno maslo

Hrambe za shrambe

Sestavine

• piščančja juha
• kokosova smetana
• mandljeva moka
• sojina omaka
• izvleček vanilije
• kakav v prahu
• izvleček sadje menih
• mandljevo maslo

Začimbe in olja

• česen v prahu
• sol
• poper
• mleti ingver
• cimet
• kokosovo olje
• sezamovo olje
• sezamovo seme
• avokadovo olje

5 enostavnih, cenovno dostopnih keto receptov

Teh pet receptov je preprosto, enostavno za pripravo in polno okusa - po vsakem obroku ste popolnoma zadovoljni. Nekatere boste morda prepoznali tudi kot tiste, ki jih že jeste doma (samo z manj ogljikovimi hidrati).

Želeli smo se prepričati, ali so ti recepti znani, stroškovno učinkoviti in nemoten prehod v keto življenjski slog. Ne pozabite brati, da pokukate v recepte in kako po okusu! Za celoten recept prenesite naš vodič.

Nasvet: Vsak recept je nastavljen tako, da naredite dve obroki, razen maščobnih bomb, kar naredi štiri. Za tiste, ki imate radi pripravo obrokov, vas imamo na voljo. Preprosto podvojite ali potrojite recepte, pripravite jih čez vikend in se nikoli ne ozirajte nazaj.

1. Kremni piščanec z gobami iz česna

Delite na Pinterestu

Ta jed naredi odlično večerjo! Lahko ga olupite v 30 minutah ali pa ga pripravite pred časom in pred uporabo zamrznete do enega meseca.

Kalorije: 365,4 na porcijo (služi 2)

makroi	na porcijo
ogljikovodiki	7,66 g
maščobe	25,56 g
beljakovine	28,23 g
vlakno	1,54 g

2. Jajčni zvitek v skledi

Delite na Pinterestu

Za nočno ključno noč je ta jajčni zvitek v skledi zmagovalec. Najboljši del je, da ga lahko pripravite pred časom in na njem pletate ves teden! V zamrzovalniku bo hranil do enega tedna ali en mesec.

Kalorije: 386,95 na porcijo (služi 2)

makroi	na porcijo
ogljikovodiki	16,89 g
maščobe	29,19 g
beljakovine	16,23 g
vlakno	6 g

3. Piščančja kopriva solata z dodatkom apna iz avokada

Delite na Pinterestu

Polnjena in okusna bo ta solata zagotovo postala glavno jed v vašem gospodinjstvu. Če ga želite pripraviti za kotiček, ga lahko vržete hitreje skupaj in ga hranite v hladilniku, če ga želite pripraviti na kosila, ki so vredna en teden.

Kalorije: 448,44 na porcijo (služi 2)

makroi	na porcijo
ogljikovodiki	13,72 g
maščobe	25,39 g
beljakovine	41,74 g
vlakno	4,83 g

4. Jajčni muffini s klobaso in zelenjavo

Delite na Pinterestu

Osnovni zajtrk za nekoga, ki živi na poti ali za vse, ki želijo v sredo zjutraj spakirati nekaj dodatnih hranil. Ti jajčni muffini bodo zagotovo naredili trik. Konec tedna jih lahko naredite pred časom, zato morate samo pobrati in oditi, v hladilniku pa bodo zdržali do enega tedna.

Kalorije: 460,68 na porcijo (služi 2)

makroi	na porcijo
ogljikovodiki	7,82 g
maščobe	37,63 g
beljakovine	22,34 g
vlakno	1,8 g

5. Čokoladne maščobne bombe

Zaužitje dovolj maščob med ketoom je lahko izziv - tu se začnejo igrati maščobne bombe. Te lahko hitro pripravite kot prigrizek skozi ves teden. Ta recept dvakrat ali trikrat zamrznite in zamrznite, dokler niste pripravljeni na uporabo - ali naredite majhno serijo, da zavirate to hrepenenje sladkorja.

Delite na Pinterestu

Kalorije: 429,6 na porcijo (služi 4)

makroi	na porcijo
ogljikovodiki	8,7 g
maščobe	43,14 g
beljakovine	7,39 g
vlakno	4,82 g

Boj proti zgodnjim keto stranskim učinkom

Čeprav je ta dieta lahko koristna za nekatere ljudi, lahko pri uživanju keto pride do neželenih učinkov, ki jih lahko nekaj dni srečate. Eden izmed njih je bil »keto gripa«.

Pri mnogih ljudeh ti simptomi trajajo le nekaj dni, ne kot prava gripa. Če pa nadaljujejo mimo tega ali se ne počutite dobro, poslušajte svoje telo in prekinite dieto.

Nekateri simptomi, ki jih ljudje doživljajo, so:

• nizka energija in miselna funkcija
• glavoboli
• povečana lakota
• nespečnost
• slabost
• prebavno nelagodje
• zmanjšana zmogljivost vadbe
• nizek libido

Ti simptomi so znak, da vaše telo prehaja in se navadi, da je na ketozi.

Za boj proti tem simptomom (ali njihovo zmanjševanje) je lahko sprostitev prehrane dobro mesto za začetek.

Dva do tri dni na teden lahko poskusite s kolesarjenjem ogljikovih hidratov, dokler ne boste popolnoma pripravljeni na keto dieto. Nekateri se na koncu držijo avtomobilskih koles, ker menijo, da jim to koristi. Toda vsi so drugačni - zato bodite pozorni na svoje telo in tisto, kar za vas najbolje deluje.

Vse o prednostih keto

Ali ste vedeli, da se ketogena prehrana pojavlja že skoraj sto let in je bila prvotno ustvarjena za ljudi z epilepsijo s strani raziskovalcev iz medicinskega centra Johns Hopkins?

Poleg tega, da pomagate osebam z epilepsijo, obstajajo številne druge prednosti keto diete. Znano je, da zmanjšate tveganje za diabetes tipa 2 z zmanjšanjem hormonov, kot je inzulin. Insulin igra ključno vlogo pri razvoju ne le sladkorne bolezni, temveč številnih drugih zdravstvenih težav, kot so bolezni srca in ožilja ter možganska kap.

Če sledite temu načinu prehranjevanja, boste morda opazili izboljšanje krvnega tlaka, izločanje insulina in postprandialno glikemijo. Seveda je treba še opraviti več raziskav o dolgoročnih učinkih keto diete na zdravje.

Druga prednost keto diete je izguba teže - ki se lahko zgodi hitreje, kot bi pričakovali, če imate težave z urejanjem telesne teže. Ta dieta je tista, ki vam ne bo večkrat odpirala hladilnika v iskanju hrane, ki vsebuje prazne kalorije ali predelanih sestavin.

Pogovorite se s svojim zdravnikom ali se posvetujte z dietetikom, da ugotovite, ali je keto dieta prava za vas.

V:

Kdo ne bi smel biti na keto dieti?

A:

Pred začetkom kakršne koli ekstremne diete je vedno pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Naslednji ljudje ne bi smeli hoditi na keto dieto:

• nosečnica
• ženske, ki dojijo
• ljudje na zdravila, ki lahko povzročijo hipoglikemijo (nizek krvni sladkor), kot so insulin, sulfonilsečnine in glinidi
• otroci
• ljudje z žolčnimi težavami
• vzdržljivostnih športnikov

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativne narave in se ne sme obravnavati kot zdravniški nasvet.

Utirajte si svoje potovanje keto

Zdaj, ko razumete prednosti keto diete in kaj lahko pričakujete, prenesite naš vodnik (vključen je celoten recept in seznam nakupov) in uporabite naše okusne recepte, da začnete svoj novi življenjski slog.

Te sestavine so bile izbrane zaradi prožnosti, cenovne dostopnosti in enostavnosti - kar pomeni, da če želite popestriti svoje hranljive, keto prijazne recepte, lahko! Dokler se držite tega nakupovalnega seznama, so vaši obroki lahko prijazni keto.

Ko se odvijete keto jesti, vam priporočamo, da ustvarite svoje recepte. Najboljši način, da se držite diete, je, da jo naredite prijetno, še pomembneje pa, da je popolnoma vaša. Možnosti so neskončne, ko imate orodja. Srečno in srečno keto-ing!

Prenesite e-knjigo

Ayla Sadler je fotografinja, stilistka, razvijalec receptov in pisateljica, ki je sodelovala z mnogimi vodilnimi podjetji v industriji zdravja in dobrega počutja. Trenutno prebiva v Nashvillu v Tennesseeju z možem in sinom. Kadar je ni v kuhinji ali za kamero, jo verjetno najdete, ko se z otrokom po mestu sprehaja po mestu. Več o njenem delu najdete tukaj.