Zajtrk: Žitarice in sadje
1 skodelica polnozrnatega žita z veliko vlakninami, kot je ovsena kaša, z 1 do 2 skodelici sadja po izbiri. Postrezite z 1 skodelico nesladkanega mleka z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob ali brez mleka po izbiri. Druga žita z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo drobljeno pšenico in žitarice na osnovi otrobov. Vključite nekaj beljakovin ali zdravih maščob, da ohranite sitost, in izberite nižje sladkorne žitarice
Kosilo: Quinoa tabbouleh
1 skodelica plus eno jabolko in en kos stroka. Tabule lahko naredite pred časom, jutri pa se spet dovolj pripravimo na kosilo
Večerja: tajska blazinica brez rezancev
Ena porcija tajske ploščice brez rezancev. Pridobite recept
Prigrizek (kadarkoli):
1/4 skodelice mešanica sledi ali mandljev
2. dan
Delite na Pinterestu
Zajtrk: Veggie-jajčka
Dve celi jajci sta umešali 1 skodelico nasekljane špinače, eno veliko kockico paradižnika in 1/2 skodelice gob. Vmešajte v 1/4 skodelice narezanega sira mocarele tik pred serviranjem
Kosilo: Quinoa tabbouleh
1 skodelica kvinoje tabbouleh (ostanek od včeraj) s 3 oz. kuhanega, narezanega piščanca (ali po izbiri beljakovin)
Večerja: Paradižnikova špinačna polena
Ena porcijo polente s praženim paradižnikom in špinačo. (Zjutraj si lahko privoščite kosilo.)
Prigrizek (kadarkoli):
1/2 skodelice otroškega korenja z 1 žlico. hummus
3. dan
Delite na Pinterestu
Zajtrk: Zeleni smoothie
Zmešajte skupaj 1 skodelico mandljevega mleka ali drugega mleka, 1 skodelico izrezanih listov ohrovta ali otroške špinače, eno veliko zrelo zamrznjeno banano, nasekljano na koščke, 1 žlico. mandljevo maslo ali arašidovo maslo, 1 žlica. chia semena ali mleto laneno seme, ščepec mletega cimeta in dve do tri kocke ledu
Kosilo: Paradižnikova špinačna polena
Eno servirano polento s praženim paradižnikom in špinačo (ostanki s sinočnje večerje)
Večerja: kožna lazanje
Ena servirajoča lazanje
Prigrizek (kadarkoli):
Eno jabolko z 1 žlico. mandljevo maslo
4. dan
Delite na Pinterestu
Zajtrk: Žitarice in sadje
1 skodelica polnozrnatega žita z veliko vlakninami in 2 skodelici sadja po izbiri. Postrezite z 1 skodelico nesladkanega mleka z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob ali brez mleka po izbiri. Žita z veliko vlakninami vključujejo ovseno kašo, sesekljano pšenico, žita na osnovi otrobov
Kosilo: Vegetarian Cobb solata
Na vrh 21/2 skodelice solate po izbiri z 1/3 skodelice fižola garbanzo, polovico narezane kumare, enim majhnim sesekljanim paradižnikom, četrtino avokada, eno trdo kuhano jajce in 11/2 žlice. vinaigrette
Večerja: beljakovine, zelenjava, zrna
3 oz. kuhanih beljakovin po izbiri, 1 do 2 skodelici kuhane zelenjave po izbiri in 1/2 skodelice kuhanega zrna po izbiri
Prigrizek (kadarkoli):
En velik grenivke, razpolovljen in namočen z 1 žlico. medu in 1/8 skodelice oreščkov ali semen
5. dan
Delite na Pinterestu
Zajtrk: ovsena kaša
Naredite 1 skodelico kuhane ovsene kaše z dvema skodelicama po izbiri (poskusite zamrznjeno sadje, da zmanjšate stroške; dodajte med kuhanjem ovsene kaše). Postrezite z 1 skodelico nesladkanega maščobnega ali nemastnega mleka ali brez mleka po izbiri
ALI
Zajtrk: Zeleni smoothie
Zmešajte skupaj 1 skodelico mandljevega mleka ali drugega mleka, 1 skodelico izrezanih listov ohrovta ali otroške špinače, eno veliko zrelo zamrznjeno banano, nasekljano na koščke, 1 žlico. mandljevo maslo ali arašidovo maslo, 1 žlica. chia semena ali mleto laneno seme, ščepec mletega cimeta in dve do tri kocke ledu
Kosilo: Hummus ovit
En lavash (ali polnozrnati ovoj po izbiri) z 1/4 skodelice hummusa, 1 skodelico listov špinače, 1/2 skodelice trakov rdeče paprike, 1/2 skodelice trakov kumare in 1/4 skodelice trakov korenja. Zavihajte in uživajte
Večerja: beljakovine, zelenjava, zrna
3 oz. kuhana beljakovina po izbiri, 1 do 2 skodelici kuhane zelenjave po izbiri, 1/2 skodelice kuhanega zrna po izbiri
Prigrizek (kadarkoli):
En bar na osnovi živil, kot sta Larabar ali RXBar
6. dan
Delite na Pinterestu
Zajtrk: Veggie-jajčka
Dva cela jajca sta umešana z 1 skodelico sesekljane špinače, eno veliko na kockice paradižnika in 1/2 skodelice gob. Vmešajte v 1/4 skodelice narezanega sira mocarele tik pred serviranjem
Kosilo: prekajena solata s purani in belim fižolom
Top 21/2 skodelice solate po izbiri s 3 oz. prekajene puranje prsi, polovica narezane kumare, 1/4 skodelice v pločevinkah, odcejen beli fižol, ena majhna narezana hruška, 10 rdečih grozdja brez semen, 11/2 žlice. sesekljane pražene orehe in 11/2 žlice. vinaigrette
Večerja: Mavrični rezanci
Ena porcija (približno 2 skodelici), ki vključuje rezance (ajde), tofu in veliko zelenjave
Prigrizek (kadarkoli):
1/2 skodelice na pari edamame v strokih
7. dan
Delite na Pinterestu
Zajtrk: ovsena kaša
Naredite 1 skodelico kuhane ovsene kaše z 1 do 2 skodelici sadja po izbiri (poskusite zamrznjeno sadje, da zmanjšate stroške in dodajte med kuhanjem ovsene kaše). Postrezite z 1 skodelico nesladkanega nemastnega ali nemastnega mleka ali brez mleka po izbiri ter 1/8 skodelice oreščkov ali semen ali beljakovin / zdravih maščob po izbiri
Kosilo: Kosilo
Za opcijo "prijemi" pojdite v Chipotle. Naročite posodo za solato burrito s črnim fižolom, zelenjavo v stilu fajita, guacamole, praženo koruzno-čilijevo salso in paradižnikovo salso
Večerja: Kremne vodne testenine z zrezki
Ena porcija te štiri sestavine kremnih vodka zrezkov testenin
Prigrizek (kadarkoli):
Ena posoda (približno 6 oz.) Navadnega jogurta z 1/2 do 1 skodelico jagodičev, pomešanih z 1/2 žlice. medu
Alex Caspero, MA, RD, je avtor Delish Knowledge. Je tudi učiteljica joge in specialist za obvladovanje telesne teže s poudarkom na tem, da vam pomaga razviti zdrav odnos s hrano in poiskati svojo »srečno težo«. Spremljajte jo na Twitterju @delishknowledge!
