10 Funtov V Dveh Mesecih: Načrt Prehrane Za Hujšanje

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Zajtrk: Žitarice in sadje

1 skodelica polnozrnatega žita z veliko vlakninami, kot je ovsena kaša, z 1 do 2 skodelici sadja po izbiri. Postrezite z 1 skodelico nesladkanega mleka z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob ali brez mleka po izbiri. Druga žita z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo drobljeno pšenico in žitarice na osnovi otrobov. Vključite nekaj beljakovin ali zdravih maščob, da ohranite sitost, in izberite nižje sladkorne žitarice

Kosilo: Quinoa tabbouleh

1 skodelica plus eno jabolko in en kos stroka. Tabule lahko naredite pred časom, jutri pa se spet dovolj pripravimo na kosilo

Večerja: tajska blazinica brez rezancev

Ena porcija tajske ploščice brez rezancev. Pridobite recept

Prigrizek (kadarkoli):

1/4 skodelice mešanica sledi ali mandljev

2. dan

Delite na Pinterestu

Zajtrk: Veggie-jajčka

Dve celi jajci sta umešali 1 skodelico nasekljane špinače, eno veliko kockico paradižnika in 1/2 skodelice gob. Vmešajte v 1/4 skodelice narezanega sira mocarele tik pred serviranjem

Kosilo: Quinoa tabbouleh

1 skodelica kvinoje tabbouleh (ostanek od včeraj) s 3 oz. kuhanega, narezanega piščanca (ali po izbiri beljakovin)

Večerja: Paradižnikova špinačna polena

Ena porcijo polente s praženim paradižnikom in špinačo. (Zjutraj si lahko privoščite kosilo.)

Prigrizek (kadarkoli):

1/2 skodelice otroškega korenja z 1 žlico. hummus

3. dan

Delite na Pinterestu

Zajtrk: Zeleni smoothie

Zmešajte skupaj 1 skodelico mandljevega mleka ali drugega mleka, 1 skodelico izrezanih listov ohrovta ali otroške špinače, eno veliko zrelo zamrznjeno banano, nasekljano na koščke, 1 žlico. mandljevo maslo ali arašidovo maslo, 1 žlica. chia semena ali mleto laneno seme, ščepec mletega cimeta in dve do tri kocke ledu

Kosilo: Paradižnikova špinačna polena

Eno servirano polento s praženim paradižnikom in špinačo (ostanki s sinočnje večerje)

Večerja: kožna lazanje

Ena servirajoča lazanje

Prigrizek (kadarkoli):

Eno jabolko z 1 žlico. mandljevo maslo

4. dan

Delite na Pinterestu

Zajtrk: Žitarice in sadje

1 skodelica polnozrnatega žita z veliko vlakninami in 2 skodelici sadja po izbiri. Postrezite z 1 skodelico nesladkanega mleka z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob ali brez mleka po izbiri. Žita z veliko vlakninami vključujejo ovseno kašo, sesekljano pšenico, žita na osnovi otrobov

Kosilo: Vegetarian Cobb solata

Na vrh 21/2 skodelice solate po izbiri z 1/3 skodelice fižola garbanzo, polovico narezane kumare, enim majhnim sesekljanim paradižnikom, četrtino avokada, eno trdo kuhano jajce in 11/2 žlice. vinaigrette

Večerja: beljakovine, zelenjava, zrna

3 oz. kuhanih beljakovin po izbiri, 1 do 2 skodelici kuhane zelenjave po izbiri in 1/2 skodelice kuhanega zrna po izbiri

Prigrizek (kadarkoli):

En velik grenivke, razpolovljen in namočen z 1 žlico. medu in 1/8 skodelice oreščkov ali semen

5. dan

Delite na Pinterestu

Zajtrk: ovsena kaša

Naredite 1 skodelico kuhane ovsene kaše z dvema skodelicama po izbiri (poskusite zamrznjeno sadje, da zmanjšate stroške; dodajte med kuhanjem ovsene kaše). Postrezite z 1 skodelico nesladkanega maščobnega ali nemastnega mleka ali brez mleka po izbiri

ALI

Zajtrk: Zeleni smoothie

Zmešajte skupaj 1 skodelico mandljevega mleka ali drugega mleka, 1 skodelico izrezanih listov ohrovta ali otroške špinače, eno veliko zrelo zamrznjeno banano, nasekljano na koščke, 1 žlico. mandljevo maslo ali arašidovo maslo, 1 žlica. chia semena ali mleto laneno seme, ščepec mletega cimeta in dve do tri kocke ledu

Kosilo: Hummus ovit

En lavash (ali polnozrnati ovoj po izbiri) z 1/4 skodelice hummusa, 1 skodelico listov špinače, 1/2 skodelice trakov rdeče paprike, 1/2 skodelice trakov kumare in 1/4 skodelice trakov korenja. Zavihajte in uživajte

Večerja: beljakovine, zelenjava, zrna

3 oz. kuhana beljakovina po izbiri, 1 do 2 skodelici kuhane zelenjave po izbiri, 1/2 skodelice kuhanega zrna po izbiri

Prigrizek (kadarkoli):

En bar na osnovi živil, kot sta Larabar ali RXBar

6. dan

Delite na Pinterestu

Zajtrk: Veggie-jajčka

Dva cela jajca sta umešana z 1 skodelico sesekljane špinače, eno veliko na kockice paradižnika in 1/2 skodelice gob. Vmešajte v 1/4 skodelice narezanega sira mocarele tik pred serviranjem

Kosilo: prekajena solata s purani in belim fižolom

Top 21/2 skodelice solate po izbiri s 3 oz. prekajene puranje prsi, polovica narezane kumare, 1/4 skodelice v pločevinkah, odcejen beli fižol, ena majhna narezana hruška, 10 rdečih grozdja brez semen, 11/2 žlice. sesekljane pražene orehe in 11/2 žlice. vinaigrette

Večerja: Mavrični rezanci

Ena porcija (približno 2 skodelici), ki vključuje rezance (ajde), tofu in veliko zelenjave

Prigrizek (kadarkoli):

1/2 skodelice na pari edamame v strokih

7. dan

Delite na Pinterestu

Zajtrk: ovsena kaša

Naredite 1 skodelico kuhane ovsene kaše z 1 do 2 skodelici sadja po izbiri (poskusite zamrznjeno sadje, da zmanjšate stroške in dodajte med kuhanjem ovsene kaše). Postrezite z 1 skodelico nesladkanega nemastnega ali nemastnega mleka ali brez mleka po izbiri ter 1/8 skodelice oreščkov ali semen ali beljakovin / zdravih maščob po izbiri

Kosilo: Kosilo

Za opcijo "prijemi" pojdite v Chipotle. Naročite posodo za solato burrito s črnim fižolom, zelenjavo v stilu fajita, guacamole, praženo koruzno-čilijevo salso in paradižnikovo salso

Večerja: Kremne vodne testenine z zrezki

Ena porcija te štiri sestavine kremnih vodka zrezkov testenin

Prigrizek (kadarkoli):

Ena posoda (približno 6 oz.) Navadnega jogurta z 1/2 do 1 skodelico jagodičev, pomešanih z 1/2 žlice. medu

Alex Caspero, MA, RD, je avtor Delish Knowledge. Je tudi učiteljica joge in specialist za obvladovanje telesne teže s poudarkom na tem, da vam pomaga razviti zdrav odnos s hrano in poiskati svojo »srečno težo«. Spremljajte jo na Twitterju @delishknowledge!