Če vadbena vadba potrebuje zagon ali če niste začetnik, kaj ne ve, kaj morate storiti, je ključni načrt.
Tu smo, da pomagamo. Naša dvotedenska vadbena rutina lahko vadbi zagotovi strukturo s ciljem povečanja moči, ravnotežja in gibljivosti.
To vadbo izvajajte štiri dni na teden z enodnevnim premorom, če je le mogoče.
Tukaj je vaša rutina vadbe:
- Ogrevanje: Pred vsako vadbo porabite 10 minut časa za hiter sprehod, tek ali kolesarjenje, da se vaš srčni utrip še poveča. Nato za 5-6 minut naredite nekaj dinamičnega raztezanja.
- Vadba 1–3: pristop za celo telo s kombinacijo vaj za moč zgornjega in spodnjega dela telesa vam poveča čas in vam olajša. Izpolnite 3 sklope vsake vaje, 10–15 ponovitev (kot je navedeno spodaj). Počitek 30–60 sekund med sklopi in 1-2 uri med vsako vadbo.
- 4. vadba : Kombinacija kardio vaj in osnovnih gibov izziva vašo vzdržljivost. To rutino obravnavajte kot vezje: Dokončajte 1 niz vsake vaje nazaj do nazaj, počivajte 1 minuto, nato ponovite še 2-krat.
Ob koncu dveh tednov bi se morali počutiti močni, močni in doseženi - zagotovo ste vstopili v lastni kapital. Pripravljeni, pozor, zdaj!
1. vadbeni dan 1
Preden nadaljujete na naslednjo, izvedite 3 sklope vsake vaje.
Čučanj
iz GIF-ov za vadbo prek Gfycat-a
3 serije, 15 ponovitev
Nič kaj bolj utemeljenega od počepov, zato je brcljanje stvari s to različico težke teže odličen kraj za začetek. Med gibanjem poskrbite, da bodo ramena nazaj, pogled naprej in kolena izpadla, ne pa noter.
Nagnite stiskalnico za dumbbell
prek Gfycat
3 serije, 10 ponovitev
Za izvedbo te vaje boste potrebovali klop in nekaj bučic. Če ste začetnik, začnite z 10- ali 12-kilogramskimi bučicami, dokler ne boste zadovoljni z gibanjem. Klop postavite pod kotom 30 stopinj. S prsnimi mišicami vodite izteg roke.
Lung z dumbbell
prek Gfycat
3 serije, 12 ponovitev vsake noge
Če dodate bicep kodre na kosilo, dodate še dodatno težavo, izzovete mišice in uravnovesite. Če ste začetnik, začnite z lažjicami lažje teže, na primer 8 ali 10 kilogramov, dokler se v gibanju ne počutite stabilne.
Obraz vleče
prek Gfycat
3 serije, 10 ponovitev
Če se usmerite na ramena in zgornji del hrbta, se lahko sprva vleče obraz zdi nerodno, vendar boste opekline občutili v nobenem trenutku. Za dokončanje uporabite odporni pas, zasidran do točke nad glavo.
Plank doseg pod
iz GIF-ov za vadbo prek Gfycat-a
3 garniture, 12 pipov
Končanje vadbe s temeljno vadbo je odličen način. Navadni krožnik začinite tako, da dodate ta dovodni pipo. Bodite posebno pozorni na spodnji del hrbta in se prepričajte, da se ne bo zasukal, in da boki ostanejo kvadratni ob tleh.
Delovni dan 2
Preden nadaljujete na naslednjo, izvedite 3 sklope vsake vaje.
Spremenjen potisnik
iz GIF-ov za vadbo prek Gfycat-a
3 serije, 12 ponovitev
Kombinacija počepa z glavno stiskalnico za bučnice ustvarja sestavljeno gibanje, ki deluje na več mišic in sklepov za dodatno kurjenje kalorij. Pet- ali 8-kilogramske bučke bi morale dobro delovati za začetnika.
Stopi gor
iz GIF-ov za vadbo prek Gfycat-a
3 serije, 12 ponovitev vsake noge
Izzivajte svoje ravnovesje in stabilnost, hkrati pa krepite mišice nog s koraki. V vsaki roki držite bučico za dodaten izziv. Skozi gibanje se potisnite skozi pete, da se osredotočite na glute.
Kabelski križanec
prek Gfycat
3 serije, 10 ponovitev
S prstom usmerite prsni koš. Uporabite kabelski stroj v telovadnici ali dva odporna pasova. Prepričajte se, da vlečete s pektoralnimi, ne z rokami.
Bočno ležanje
prek Gfycat
3 serije, 10 ponovitev vsake noge
Gibanje v bočni ravnini je pomembno pri dobro zaokroženi vadbeni rutini. Osredotočite se na to, da sedite nazaj v glutene na dnu gibanja, da ga kar najbolje izkoristite z vidika moči in mobilnosti.
Superman
prek Gfycat
3 serije, 10 ponovitev
Presunljivo preprosta je vadba supermana, ki je značilna za jedro in deluje tako na abs, kot tudi na mišicah spodnjega dela hrbta. Med tem gibanjem pojdite čim počasneje in nadzorovano. Prizadevajte si rahlo pavzo na vrhu.
3. vadbeni dan 3
Preden nadaljujete na naslednjo, izvedite 3 sklope vsake vaje.
Stranski korak
prek Gfycat
3 sklope, 10 korakov v vsako smer
Poševen stranski korak je odličen za ogrevanje bokov pred vadbo, hkrati pa služi tudi za krepitev teh mišic. Nižje ko boste počepnili, težja bo vaja.
Vrstica
prek Gfycat
3 serije, 12 ponovitev
Krepitev hrbtnih mišic je ključnega pomena za ohranjanje dobre drže in enostavnosti vsakodnevnega življenja. Uporabite odporni pas, kot je prikazano tukaj. Delujejo lahko tudi dumbbells.
Lunge
prek Gfycat
3 serije, 12 ponovitev vsake noge
Usmerite se na močnejše noge. Potrebna je samo telesna teža. Stopite naprej, tako da bodo noge oblikovale trikotnik s tlemi in se spustile navzdol v nepremičen prostor.
Odbijanje noge
iz GIF-ov za vadbo prek Gfycat-a
3 serije, 12 ponovitev vsake noge
Okrepite boke in glute z udarci. Pojdite počasi, dvignite nogo čim dlje od tal, medtem ko bo medenica držala kvadratno proti tlom.
Plank
prek Gfycat
3 sklopi do odpovedi
Ta plošča zaposli veliko mišic v telesu, ne le vašega abs, zaradi česar je resnično učinkovito vadbo vključiti v svojo rutino. Vaše jedro mora biti v tej drži močno in stabilno. Pazite, da so tudi vaša ramena navzdol in nazaj, vrat pa nevtralen.
Vadbeni dan 4
To vadbo zaključite kot vezje: Dokončajte 1 niz skakalnih priključkov, nato pa se pomaknite na kolesarski drobtin itd., Dokler ne opravite vseh 5 vaj. Nato počivajte in ponovite vezje še dvakrat.
Skakalci
prek Gfycat
1 minuta
Klasična, a učinkovita skakalna dvigala vas bosta premaknila. Če je skoka preveč, namesto tega tapnite stopala eno za drugo.
Krško za kolesa
iz GIF-ov za vadbo prek Gfycat-a
20 ponovitev
S tem, ko ste ves čas gibanja glavo, vrat in zgornji del hrbta dvigali od tal, je vaš abs ostal ves čas angažiran. Prepričajte se, da vaša brada ne ostane vtaknjena. Osredotočite se na zasuk trupa, da ciljate svoje poševnosti.
Čučanji skoki
prek Gfycat
10–12 ponovitev
Squat skoki so visoke intenzivnosti, vendar imajo visoko izplačilo. Osredotočite se na to, da skozi kroglice nog eksplodirate navzgor, skačete čim višje in nato nežno pristanete na kroglicah nog. Bodite previdni pri tej vaji, če imate poškodbe spodnjega dela telesa ali težave s sklepi.
Glute most z pasom
prek Gfycat
15 ponovitev
Če dokončate glutenski most z pasom tik nad koleni, dodate še eno plast napetosti, ki zahteva več mišične aktivacije iz glutesov in bokov. Stisnite glute in na vrhu pritrdite medenično dno.
Plezalec
prek Gfycat
20 ponovitev
Jedro in kardio v enem, gorniki potrebujejo moč in vzdržljivost. Pobirajte hitrost, ko je obrazec stabilen.
Kako pogosto morate počivati?
Za začetnika bo en dan popolnega počitka idealen za okrevanje. Ostala dva dneva se lahko sprehodite ali pohodite.
Dajte si dva tedna in pridite močnejši s to rutino. Za ljudi, ki so na dopustu ali nekaj časa v telovadnici, lahko to rutino enostavno opravite z opremo, ki jo lahko spakirate v torbo. (Za zamenjavo bučic upoštevajte steklenice vode s peskom.)
Osredotočite se na to, da vsako gibanje šteje, vzpostavljajte povezavo mišica in um. Vaše telo se vam bo zagotovo zahvalilo, ker ste se odločili za gibanje!
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
