Kateri je najboljši način za hujšanje?
Če se želite shujšati, se morda sprašujete, koliko teže lahko varno shujšate v tednu ali dveh. Nacionalni inštituti za zdravje (NIH) priporočajo, da poskušate izgubiti od enega do dveh kilogramov na teden.
Počasi in enakomerno hujšanje je dejansko boljše za vaše telo, saj pomaga zagotoviti, da vaše telo izgublja maščobo in ohranja težo. Ko prehitro shujšate, izgubite pretežno vodno težo zaradi izčrpavanja glikogena. Ta vrsta teže se bo hitro povrnila, ko obnovite glikogen. Izguba vode ni enaka izgubi maščobe. Če želite shujšati in ga vzdrževati, boste morali izgubiti maščobo, ne le vodo.
Vaše telo in hujšanje
Zdrava teža se razlikuje za vsakega posameznika. Pomembno je, da svojega zdravja nikoli ne presojate le na podlagi števila na lestvici, ampak namesto tega ohranjate zdravo težo za svoj tip telesa. Tela nekaterih ljudi lahko hitro zadržijo vodo ali izgubijo težo vode. Kakor koli že, v prvem mesecu ali dveh režima hujšanja bi morali začeti opazovati premike telesa.
Na začetku si prizadevajte za izgubo 10 odstotkov telesne teže s hitrostjo enega do dveh kilogramov na teden in držite to težo šest mesecev, preden nadaljujete z izgubljanjem teže.
Z zdravnikom se lahko tudi pozanimate, ali imate prekomerno telesno težo, saj lahko različne vrste telesa tehtajo več kot druge. Na primer, nekdo z zelo mišičasto zgradbo lahko tehta več kot nekdo z zelo tanko zgradbo, vendar ne sme imeti prekomerne teže. Če imate prekomerno telesno težo, lahko hujšanje pomaga zmanjšati tveganje za zdravstvene zaplete, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca.
Nasveti za hujšanje
Obstaja veliko različnih poti do hujšanja, na splošno pa je formula preprosta: jesti bolj zdravo in se gibaj več. Ne ujemajte se z odvečnimi dietami ali fitnesom. Namesto tega izberite prehranjevalne navade, ki so smiselne za vaš življenjski slog, in vaje, ki vam ustrezajo.
NIH priporoča več korakov za hujšanje, vključno z:
- Štetje kalorij. Vsi so različni, vendar NIH priporoča uživanje 1.000 do 1.200 kalorij na dan za ženske in približno 1.600 kalorij na dan za moške. Izgubiš težo, ko telo zaužije manj kalorij, kot jih zgori. Zmanjšanje skupnih kalorij za 500 do 1000 kalorij na dan se bo spremenilo v izgubo teže od enega do dveh kilogramov na teden.
- Osredotočite se na prehrano, ne na kalorije. Vendar morate imeti v mislih, da so hranljiva, sveža hrana bolj zdrava od predelane "dietetske" hrane. Nizkokalorično ne pomeni nujno zdravega! Pomembno je tudi, da vsak dan zaužijete dovolj hrane, da telo ne bi mislilo, da strada in upočasni metabolizem. Osredotočite se na uravnoteženo prehrano s pusto beljakovinami, veliko sveže zelenjave, celih, nepredelanih virov ogljikovih hidratov in sadja ter majhnimi količinami nenasičenih maščob.
Kaj je sestavljena iz uravnotežene prehrane? »
Prizadevajte si za kombinacijo vadbe. Ne postanite suženj samo kardio. Namesto tega poskrbite, da vadbena vadba vključuje trening odpora - bodisi z uporabo telesne teže ali dejanskih uteži - kardio in veliko raztezanja. Z delom različnih mišičnih skupin telo ugiba in začne metabolizem potekati, tudi ko je vadba končana. Prizadevajte si za 30 do 90 minut vadbe na dan in si vzemite vsaj en polni dan na teden, da telesu omogočite čas za ozdravitev in počitek
Kako pomembna je vadba za hujšanje? »
Najemite pomoč. Poklicni trener ali dietetik vam lahko pomaga, da ostanete odgovorni in razvijete prilagojene vadbene načrte in načrte obrokov za vas. Če vaš proračun tega ne omogoča, ima YouTube veliko brezplačnih treningov, ki jih lahko izvajate doma
Poiščite nekaj najboljših spletnih 15-minutnih vadb »
- Spite. Ne, resno. Če spite polnih sedem do devet ur spanca, boste dejansko pomagali shujšati. Ko je vaše telo brez uspavanja, se vaš metabolizem upočasni in hormoni, ki nadzirajo vašo lakoto, se povečajo, zaradi česar želite zaužiti več hrane.
- Uporabite tehnologijo. Tehnologija je lahko zabavna pomoč pri hujšanju. Namestitev brezplačne aplikacije za štetje kalorij vam lahko pomaga, da veste, kaj je v živilih, ki jih jeste, in odpravite ugibanja, ko jeste. Druga tehnološka orodja, kot je FitBit, vam lahko pomagajo, da v svoj dan vključite več telesne aktivnosti in celo začnete na zabavni tekmi s prijatelji.
- Piti vodo. Več vode, tem bolje. Zamenjajte vse nezdrave pijače, kot so sladke pijače ali soda, z vodo. Voda vam bo pomagala, da bo metabolizem tekoč, odplaknila strupe in preprečila, da bi telo dehidracijo prijavilo kot lakoto.
- Razmislite o zdravniški pomoči. Operacije in postopki za hujšanje so za nekatere posameznike morda ustrezni in koristni. Če ste debeli, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali ste kandidat za operacijo hujšanja.
Več nasvetov in trikov za hujšanje »
Spodnja črta
Ključ do uspešnega hujšanja je, da se spomnite, da je počasno in stabilno hujšanje za vaše telo boljše kot drastična sprememba. Če sledite zdravim navadam hujšanja, morate zmanjšati izgubo telesne teže, hkrati pa čim bolj povečati izgubo maščobe, že v prvem tednu. Ne pozabite, da se osredotočite na vzpostavitev bolj zdravega življenjskega sloga, ne samo na spreminjanje teže.
Če na začetku ne opazite razlike, nadaljujte z zdravimi prehranjevalnimi navadami in telesno vadbo. Vsi shujšajo drugače. Če imate dan "izklopljen", ne obupajte. Sčasoma dosežemo napredek, ne da bi ga izpodrinil en poznonočni sladoled.
